المحتوى
يُعد البحث قريبًا من أمي حول أيهما - أو إن وجد - يعتبر التدريبات الخلفية والجوهرية فعالة في علاج أعراض عرق النسا. وبالمثل ، فإن العديد من الأشخاص ، بما في ذلك المعالجون الفيزيائيون والأطباء ، يبلغون عن نتائج جيدة من خلال الحركة القائمة مقاربة. في الواقع ، في عام 2012 ، أوصت مجموعة عمل من جمعية العمود الفقري بأمريكا الشمالية بممارسة التمارين الرياضية بشكل محدود كخيار في حالات الانزلاق الغضروفي الخفيف والمتوسط مع أعراض اعتلال الجذور.قد يكون أحد أسباب ندرة توصيات التمرين لتخفيف آلام عرق النسا مرتبطًا بالمصطلح نفسه. في حين أن إخبار صديق أو أحد أفراد أسرتك بأنك مصاب بعرق النسا قد يساعدك على فهم أو التعاطف ، إلا أنه في الواقع ليس طريقة دقيقة لوصف التغييرات التي تحدث داخل عمودك الفقري والتي قد تكون مسؤولة عن الأعراض. بمعنى آخر ، "عرق النسا" مصطلح غامض إلى حد ما. صحيح ، غالبًا ما يستخدم لوصف الألم و / أو الأعراض الكهربائية التي تنزل على ساق واحدة. لكن ضع في اعتبارك أن مثل هذه الأعراض يمكن أن تكون ناجمة عن عدد من الأشياء.
أحد الأسباب الشائعة "لعرق النسا" هو اعتلال الجذور بسبب انزلاق غضروفي في العمود الفقري القطني.
باختصار ، يحدث الانزلاق الغضروفي عندما تتشقق الألياف الخارجية للقرص الفقري أو تتمزق ، مما يسمح للمادة اللينة الشبيهة بالهلام الموجودة في المركز بالهروب. غالبًا ما تهبط هذه المادة ، التي تسمى النواة اللبية ، على جذر العصب الفقري. نظرًا لأن جذر العصب الفقري حساس للغاية للضغط ، فقد ينتج عن ذلك أعراض اعتلال الجذور عند ملامسته للنواة اللبية. يمكن أن تشمل أعراض اعتلال الجذور القطنية ألمًا منتشرًا و / أو أحاسيس أخرى مرتبطة بالأعصاب تنزل إلى ساق واحدة. ويشير العديد من الأشخاص الذين ليسوا في المجال الطبي إلى اعتلال الجذور القطنية باسم عرق النسا ، ولكن كما تعلمون الآن من قراءة هذا الوصف المختصر ، اعتلال الجذور القطنية هو عملية مرضية في العمود الفقري - قد تكون بسبب انزلاق غضروفي أو حالة أخرى.
العلاقة بين نوع عرق النسا ونوع التمرين
قد تؤثر المعرفة المكتسبة من تشخيص أعراض "عرق النسا" من قبل طبيبك على اختياراتك من التمارين العلاجية.
على سبيل المثال ، وفقًا للدكتورة جوديث جلاسر ، طبيبة تقويم العظام ، وأخصائية الوخز بالإبر الطبية ومديرة الطب الترميمي في نيو هايد بارك ، نيويورك ، تقول: "الموقف المرن يميل إلى تفاقم أعراض الانزلاق الغضروفي".
هذا يعني أن أعراض الانزلاق الغضروفي ، بشكل عام ، تميل إلى أن تزداد سوءًا عند الانحناء للأمام ، وتتحسن عندما تقوس ظهرك. إذا تم تشخيص إصابتك بالقرص الغضروفي بالإصابة باعتلال الجذور ، فإن هذا الارتباط بين الأعراض وأفعال الانحناء أو التقوس في العمود الفقري قد يساعدك و / أو معالجك الفيزيائي على تحديد الحركات التي يجب القيام بها وأيها يجب الحد منها.
لكن الدكتورة نعومي بيتيش ، طبيبة فيزيائية وأخصائية في العلاج بالوخز بالإبر في Union County Orthopedic Group في نيو جيرسي تقول إن اختيار التمارين للتخفيف من عرق النسا و / أو اعتلال الجذور - بغض النظر عن السبب - يمكن تحديد أولوياته بناءً على المواقف غير المؤلمة. بعبارة أخرى ، تقترح ، عدم ممارسة الرياضة أثناء الشعور بالألم ، لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية فيما يتعلق بإدارة الأعراض أو تخفيفها.
تمارين عرق النسا
إذن ما هو الهدف من ممارسة عرق النسا على أي حال؟ يقول الدكتور جلاسر إن القرص الغضروفي غالبًا ما يكون مصحوبًا بضعف وفقدان السيطرة على العضلات. وتقول: "لذلك ، قد يكون تخفيف الأعراض مسألة اختيار تمارين تقوي عضلاتك وتحسن التحكم الديناميكي (يشير الديناميكي إلى الجسم المتحرك).
مع وضع هذه النصائح في الاعتبار ، فيما يلي بعض الأفكار للتمارين التي قد تساعدك في إدارة أعراض عرق النسا و / أو اعتلال الجذور المرتبطة بالقرص المنفتق. كلمة تحذير: كما يقترح بيتيش ، لا تعمل من الألم. إذا زاد التمرين من أعراضك ، فتوقف عن القيام بذلك واستشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي. في الواقع ، من الجيد أن ترى معالجًا فيزيائيًا مرخصًا لبرنامج تمارين عرق النسا على أي حال. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، على الأقل ، اعرض قائمة التمارين هذه لطبيبك ، ودعه يرشدك إلى أنسب التمارين التي يمكنك القيام بها ، في ضوء حالتك.
تمارين لمحاولة:
- تقوية عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن الأخرى ، مما يساعد على الأرجح في استقرار أسفل الظهر.
- تساعد إمالة الحوض على تقوية عضلات الظهر والورك - وهي مهمة للوقوف بشكل كامل ، تعليقات جلاسر.
- جسر Glute. الغرض من جسر الألوية هو تقوية عضلات الألوية ، المعروفة أيضًا باسم الأرداف ، مع فائدة ثانوية تتمثل في تقوية أوتار الركبة. الألوية مهمة في الحفاظ على وضعية منتصبة ، حتى أكثر من أوتار الركبة. هذا أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالجلوس والرفع ، وهو أمر صعب عندما يكون لديك ألم في الظهر.
- كلب طائر. تمرين يتم إجراؤه على "كل 4s" (أي يديك وركبتيك) ، يقوي كلب الطائر العضلات التي تمد عمودك الفقري ، مما قد يساعد في تجنب ثني العمود الفقري بشكل معتاد (مهم لتقليل الأعراض كما ناقشنا بالفعل). كما هو الحال مع إمالة الحوض والجسر ، قد يساهم كلب الطيور أيضًا في قدرتك على الوقوف بشكل كامل.
قم بتعديل تمرينك لتناسب حالتك
يعطي بعض المعالجين جسورًا جانبية معدلة (تُعرف أيضًا باسم الألواح الجانبية) لمرضاهم الذين يعانون من انزلاق غضروفي مع أعراض اعتلال الجذور. تعمل الألواح الجانبية على تقوية العضلة الرباعية القطنية ، وهو عامل استقرار في العمود الفقري قادر على المساعدة في تمديد العمود الفقري والانحناء الجانبي ؛ يقوي هذا التمرين أيضًا عضلات الألوية المائلة والجانبية. لاحظ أن اللوح الجانبي الكامل "المناسب" يعد تمرينًا صعبًا للغاية ولا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من آلام أو حالات في الظهر ؛ هذا هو سبب استخدام النسخة المعدلة بشكل عام.
يضيف Betish أن تمارين الاعتصام والتمارين حيث تسحب ركبتك إلى صدرك يمكن أن تعمل ضدك. "يجد معظم الناس صعوبة في أداء هذه الأنواع من التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر الإصابة بفتق القرص إذا كنت تؤديها بشكل غير صحيح."
يقترح جلاسر أيضًا الحفاظ على روتين التمدد والمرونة. تشمل العضلات التي يجب استهدافها عضلات الورك وعضلات الظهر وعضلات أوتار الركبة.