المحتوى
- التمرين والألم
- تمارين الإطالة واللفافة و SMR لتنمية حركة الجسم بالكامل
- تقنيات SMR للرقبة والكتفين وأعلى الظهر
- SMR للعضلات المعينية
- كرات التنس لعضلاتك شبه القذالية
- تحسين حركة العمود الفقري الصدري الخاص بك مع SMR
- عندما يجب ولا يجب أن تجرب المتداول الرغوية
ويلعب الثلاثة دورًا في الوقاية من آلام الظهر وإدارتها.
التمرين والألم
قد لا تربط التمارين الهوائية تلقائيًا بانخفاض آلام الظهر ، ولكن الارتباط موجود. تم نشر التحليل التلوي لعام 2015 في المجلة الأمريكية لإعادة تأهيل الطب الطبيعي نظر الباحثون في ثماني دراسات تركز على تأثير هذا النوع من تدريب اللياقة البدنية على النتائج في عدد من استبيانات المرضى التي تحظى باحترام كبير في مجال الآلام والإعاقة ، ووجد الباحثون أن التمارين الهوائية ساعدت بالفعل في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة والإعاقة المرتبطة بها.
قد يساعد تقوية عضلات الجذع والظهر والورك في دعم وضعيتك في محاذاة صحية ، وبالتالي يمكن أن توفر أساسًا لتجنب الإصابة وإعادة الإصابة والألم المرتبط بالعضلات غير المتوازنة التي تحيط بالمفاصل. تحقق من هذه الصفحة المفيدة للحصول على بعض الأفكار حول ما يجب القيام به.
عندما نشير إلى المرونة ، في الأساس ، فإننا نتحدث عن نطاق الحركة المشترك. يقيس النطاق المشترك للحركة درجة الحركة في جميع الاتجاهات الممكنة لمفصل معين. ستكون الحركات الدقيقة مختلفة على أساس كل مفصل. قد تعتمد هذه الاختلافات على عدد من الأشياء بما في ذلك نوع المفصل ، وبعبارة أخرى ، التصميم والبناء ، بالإضافة إلى عمرك وجنسك وغير ذلك.
على الرغم من أن المفصل ، على سبيل المثال مفصل الكتف ، قد يتم بناؤه لكثير من الحركة ، وغالبًا ما تكون العضلات مشدودة ، فإن وجود نسيج ندبي أو عوامل أخرى سيحد من مدى الحركة ، وبالتالي المرونة ، يمكنك إثبات ذلك بشكل فعال. تعتبر مرنًا عندما يكون لديك المبلغ الكامل ، أو على الأقل معظم ، للحركة التي يتم إنشاء مفصل معين من أجلها.
لكن معظم البالغين ليس لديهم وفرة مفرطة في مرونة المفاصل. بالنسبة لهم ، فإن تضمين تدريب التنقل بانتظام كجزء من كل تمرين قد يقطع شوطًا طويلاً نحو التغلب على الألم والإعاقة.
تمارين الإطالة واللفافة و SMR لتنمية حركة الجسم بالكامل
طريقة واحدة لتحقيق هذا هو أن تمتد. لفترة طويلة ، كان تمديد مجموعات العضلات الفردية بعد التمرين هو الإستراتيجية الأكثر شيوعًا الموصى بها. ولكن مع تقدم العقود ، وإجراء المزيد من الأبحاث ، لم يتم تحديد تقنيات شد العضلات الجديدة والتوصية بها فحسب ، بل بدأ مفهوم المرونة بأكمله في التحول إلى نموذج تنقل لكامل الجسم. في هذه الأيام ، يتعلق التدريب على الحركة أحيانًا بإرخاء العضلات ، بينما في أوقات أخرى ، يتعلق الأمر بإفراز اللفافة ، وهي الغطاء الشبيه بالشبكة الذي يحيط به والمنسوج في كل هياكل جسمك تقريبًا ، من العظام والعضلات إلى الأعضاء والغدد.
وهنا يأتي دور تقنيات إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR). تقنيات إطلاق العضلة العضلية الذاتية هي أشياء يمكنك القيام بها لنفسك وتحدث تغييرات في الأغلفة حول العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى.
لماذا تريد إجراء هذه التغييرات؟ يدعي الكثير من الناس أنهم يخففون الألم ويحسنون الموقف ويطورون المزيد من الحركة.
تعمل تقنيات SMR على التدرج من التدحرج الرغوي إلى الاستلقاء على كرات التنس وكرات الجولف والكرات الطبية والأدوات الغريبة المظهر المتوفرة في بعض منافذ اللياقة البدنية.
تقنيات SMR للرقبة والكتفين وأعلى الظهر
لقد كتب الكثير عن دحرجة الرغوة للوركين والعجول وأسفل الظهر وحتى القدمين. ولكن إذا كانت رقبتك متوترة ، أو كان الجزء العلوي من ظهرك يؤلمك أو لم يكن كتفيك "يتدليان" تمامًا ، فقد تستفيد من جلسة تحرير اللفافة العضلية الذاتية التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم.
إذا كان هذا يصفك ، وكنت تلعب بطريقة بديلة لزيادة مرونتك ، فمن السهل اتباع تمارين SMR أدناه. كل ما تحتاجه هو أسطوانة فوم وكرة تنس أو اثنتين.
SMR للعضلات المعينية
هل شعرت يومًا بأن عضلات الظهر العلوية - تلك الموجودة بين كتفك (كتفك) والعمود الفقري محشوة ومشدودة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تستفيد من SMR لعضلاتك المعينية. تربط المعينات الخاصة بك لوح كتفك بعمودك الفقري وتلعب دورًا في الحداب ، أو استدارة الجزء العلوي من الظهر. أحيانًا تتقلص هذه العضلات بسبب ضعفها ، وفي أحيان أخرى تضيق بسبب اختلال التوازن العضلي حول المفاصل التي تعمل على الكتف والرقبة والذراع و / أو الرأس. الجمع ممكن أيضًا.
تتزاوج الأشكال المعينية أيضًا مع عضلة وضعية مهمة أخرى تسمى الكتف الرافعة ، لذلك عندما تقوم بعمل SMR على المعينات الخاصة بك ، فمن المحتمل أن تؤثر بشكل غير مباشر على هذه العضلة أيضًا.
يمكن للعضلات المعينية الضيقة أن تغير طريقة استراحة شفرات الكتف في أعلى ظهرك ، مما قد يؤدي بدوره إلى تقييد حركة الكتف و / أو الألم و / أو تنكس أوتار الكفة المدورة.
للعمل على المعينات الخاصة بك ، يمكنك استخدام بكرة الإسفنج أو كرة التنس. إذا كنت تستخدم أسطوانة إسفنجية ، فاستلقِ ببساطة على الأسطوانة ، والتي يجب وضعها بالطول أسفل عمودك الفقري. ضع ذراعيك في المقدمة ، واربطهما بشكل غير محكم عند المرفقين ، بحيث تلمس كل يد الكتف المقابل. يساعد هذا الوضع على تحريك الكتف بعيدًا عن العمود الفقري. استرخي وتنفس لبضع دقائق.
يمكنك إضافة بعض الحركة إلى الإعداد الأولي عن طريق دحرجة الأسطوانة الرغوية. ابدأ من الحافة الداخلية لكتف كتف واحد واتجه نحو عمودك الفقري ثم عد مرة أخرى. استمر في التنفس طوال الحركة.
بعد حوالي 15-30 ثانية من التدحرج ، بدّل الجوانب.
لاستهداف أكثر تحديدًا للعضلات المعينية ، جرب حركة التدحرج باستخدام كرة تنس بدلاً من الأسطوانة الرغوية.
كرات التنس لعضلاتك شبه القذالية
كثير من الناس لديهم ما يُعرف بوضعية الرأس الأمامية ، حيث ، بمرور الوقت ، انتقل وضع الرأس إلى الأمام. غالبًا ما تتشكل مشكلة الوضعية غير المثالية هذه استجابةً للحداب وتقريب الجزء العلوي من الظهر.
يمكن أن تكون وضعية الرأس إلى الأمام بسبب ساعات طويلة من الجلوس أمام الكمبيوتر والتفاعل بشكل خاص مع الشاشة. يمكن أن يأتي أيضًا من المهن المستقرة مثل قيادة الشاحنات. توجد أيضًا المزيد من الأسباب ، على سبيل المثال ، تعديل رأسك ورقبتك بشكل روتيني لاستيعاب الطول الزائد.
يمكن أن يؤدي القيام برحلة صغيرة إلى الأمام من عنقك إلى إجهاد العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. لمعالجة هذا الأمر ، قد تفكر في الحصول على تجربة مع كرات التنس الخاصة بك من وقت لآخر. إليك ما يجب فعله:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك إما بجانبك أو متقاطعين أمامك كما فعلت مع التمرين المعيني. دع راحتك تكون دليلك عند اتخاذ قرار بشأن وضعية لذراعيك.
- خذ نفسًا أو اثنين ، واسترخي ، واستقر على الأرض.
- ضع كرة تنس على العظم الموجود أسفل جمجمتك في الخلف. ابحث عن "النقطة" حيث يمكنك الشعور بحدوث شيء ما أو تغيره في الأنسجة الرخوة تحت الكرة ، ولكن ليس هناك الكثير بالنسبة لك. اقض بضع لحظات في الاسترخاء والتنفس مع كرة التنس في تلك البقعة. كرر على الجانب الآخر.
وكلمة عن الموقع: تسمى المنطقة التي توضع فيها كرة التنس بأسفل جمجمتك ، وتعرف أيضًا باسم عظم القذالي. تلتصق هنا مجموعة من العضلات المعروفة باسم القذالي الفرعية ويمكن أن تصبح مشدودة جدًا عندما لا يكون رأسك محاذيًا لرقبتك.
العضلة الأخرى التي يجب التأكد من "الحصول عليها" مع كرات التنس هي عضلة نصف الكرة الأرضية. تساعد هذه العضلة في الحفاظ على منحنى عنق الرحم الطبيعي سليمًا ، وتساعد ، مثل القذالي الفرعية ، على إطالة رأسك للخلف. كما أنها مسؤولة عن إمالة رأسك إلى الجانب. مثل القذالي شبه القذالي ، تعلق عضلة الرأس النصفية على طول الجزء السفلي من الجمجمة.
لجعل تجربتك مع كرات التنس تحت جمجمتك أكثر راحة وراحة ، يمكنك إنشاء جهاز SMR الخاص بك. إنه أمر سهل حقًا.
ما عليك سوى وضع كرتين من كرات التنس في جورب ووضعهما تحت قاع جمجمتك مع وضع كرة تنس واحدة على جانبي رقبتك. من المحتمل أن يمنحك استخدام جهاز SMR تجربة أكثر استقرارًا بشكل عام ، مما قد يساعد في زيادة استرخاء العضلات المستهدفة.
تحسين حركة العمود الفقري الصدري الخاص بك مع SMR
العمود الفقري الصدري ، الذي يتوافق مع أضلاعك ويوفر نقاط اتصال به ، في وضع جيد لتوفير الدعم لعنقك وحزام الكتف ووزن رأسك. يمكّن هذا الوضع أيضًا الجزء العلوي من الظهر من المساعدة في الوقاية من الإصابة أو إدارتها.
لهذا السبب ، لماذا لا تستفيد من قدرة منصة العمود الفقري الصدري من خلال استعادة أي حركة مفقودة قد تكون حدثت في هذه المنطقة؟ إذا كنت مثل كثير من الناس ، فإن العضلات المشدودة في العمود الفقري الصدري تحد من عدد من الحركات ، وهي قدرتك على الالتواء والإمالة والثني والتمدد. يعد دحرجة الرغوة أداة جيدة بشكل خاص من SMR لتخفيف التوتر في العضلات التي عادةً ما تعمل على تلك الحركات.
استلقِ على ظهرك ، مع وضع الأسطوانة الرغوية في اتجاه عرضي وأفقي على مستوى الأطراف السفلية لشفرات الكتف. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. خذ نفسا عميقا واسترخي!
عندما يجب ولا يجب أن تجرب المتداول الرغوية
في حين أن SMR تحظى بشعبية كبيرة في كل من عالم اللياقة البدنية ودوائر العلاج ، إلا أن هناك أوقاتًا لا تكون فيها ممارسة مناسبة. إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة أو كنت تعاني من حالة ألم مزمن حالية مثل الألم العضلي الليفي ودحرجة الرغوة والراحة على كرات التنس وما شابه ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك. أفضل طريقة للتأكد هي أن يكون لديك محادثة مع أخصائي الصحة المؤهل والمرخص - سواء كان MD أو المعالج الطبيعي. تشمل الأسباب الأخرى للابتعاد عن SMR وجود المفاصل العظمية و / أو مشاكل الدورة الدموية. اسأل طبيبك مرة أخرى للحصول على إرشادات إذا لم تكن متأكدًا.
ولكن إذا تم السماح لك بتدوير الرغوة ، فقد تكون طريقة رائعة لتقليل الأنسجة المتندبة من الإصابات أو العمليات الجراحية السابقة ، وتهدئة العضلات المفرطة النشاط ، وتحسين الوضع ، وبالطبع لتحسين المرونة وزيادة حركة الجسم بالكامل.