المحتوى
- تعرف متى تراقب الساعة.
- لا تقلل من شأن الكافيين.
- تخطي قبعة النوم.
- استبدل الوسائل المساعدة على النوم بنظافة النوم.
- استبعد المشاكل الصحية.
- لا يزال يتقلب ويتحول؟
- استشر خبير النوم.
إذا كنت تتوق إلى الاستيقاظ مفعمًا بالطاقة بعد ليلة من النوم العميق المنعش ، فأنت في صحبة جيدة. ينام واحد من كل ثلاثة بالغين في ست ساعات أو أقل من النوم ليلًا ، بينما يحتاج معظمنا حقًا من سبع إلى تسع ساعات.
تقول راشيل سالاس ، خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز: "البشر هم في الأساس الثدييات الوحيدة التي تحرم نفسها عن طيب خاطر من النوم".
والكثير من الناس يستيقظون وهم يشعرون بالتعب ، وذلك بفضل الأرق أو اضطرابات النوم الخفية الناجمة عن مشاكل مثل الارتجاع الليلي وانقطاع النفس النومي.
يقول سالاس: "لكن حاجتنا للنوم لا تزال قائمة". في الواقع ، يمكن أن يؤدي فقدان حصتك العادلة من النوم عالي الجودة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ، وزيادة الوزن أو السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، ومشاكل الذاكرة والتركيز - ويمكن أن يجعلك تبدو أكبر سناً .
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الكثيرين منا لا يزالون يتخذون أدوارًا خاطئة تمنعنا من الحصول على النوم الذي نحتاجه ونستحقه. إليك حلول مجربة يمكنها أن تضعك على الطريق الصحيح لنوم أفضل.
تعرف متى تراقب الساعة.
من الطبيعي أن تستغرق من 10 إلى 20 دقيقة لتغفو بعد إطفاء الأنوار. إذا كنت ستصل في غضون خمس دقائق أو وجدت نفسك تنام أثناء النهار ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. لكن إذا كنت لا تزال تقذف وتدور بعد 20 إلى 30 دقيقة ، فقم. اذهب لقراءة كتاب أو استمع إلى موسيقى هادئة حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى سريرك. أظهرت الأبحاث أنها طريقة واحدة لتدريب عقلك على ربط سريرك بالنوم بدلاً من المعاناة.
لا تقلل من شأن الكافيين.
يستغرق ما يقرب من ست ساعات لنصف الكافيين من القهوة أو الشاي أو الكولا المفضلة لديك للخروج من الجسم. توصل باحثون إلى أن الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يسبب نومًا أخف وزنا وأكثر اضطرابًا أو يمنعك من النوم على الإطلاق. في دراسة أجريت عام 2013 ، علم الباحثون أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين (الكمية الموجودة في كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة أو مشروب قهوة سعة 20 أونصة) قبل النوم بست ساعات يقلل إجمالي وقت النوم بأكثر من ساعة.
هل لديك مشكلة في النوم؟
تشارك خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز ، شارلين غامالدو ، بعض النصائح البسيطة والطبيعية لنوم أفضل ليلاً.تخطي قبعة النوم.
يستخدم ما يقدر بنحو 10 في المائة من كبار السن الكحول للتغلب على الأرق. يبدو أنه يساعد ... لكنه ضار بالفعل. تؤكد مراجعة حديثة أن تناول مشروب كحولي قبل النوم يستطيع تساعدك على النوم بشكل أسرع. لكنه يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل نوم أعمق تؤثر على الذاكرة والتركيز وحتى التنسيق البدني.
استبدل الوسائل المساعدة على النوم بنظافة النوم.
يلجأ واحد من كل خمسة من كبار السن إلى علاجات النوم من الصيدليات ، والتي غالبًا ما تحتوي على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تسبب نعاسًا خطيرًا أثناء النهار (ويمكن أن تخفي مشكلة نوم يمكن حلها). بدلاً من ذلك ، حاول ترقية عادات نومك. يقترح سالاس هذه الخطوات للنوم الطبيعي عالي الجودة:
- من طقوس النوم: ارتدي بيجاما. الاسترخاء. تجنب الأنشطة المجهدة ، مثل العمل أو إجراء مناقشات حامية.
- غرفة نوم هادئة: يقول سالاس: "لدى بعض الأشخاص مكتب في غرفة نومهم به فواتير وتذكير دائم بكل الأشياء التي يحتاجون إلى القيام بها". بدلاً من ذلك ، حافظ على هذه الغرفة خالية من الفوضى التي تشتت الانتباه.
- لا توجد أجهزة إلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل: يساعد الظلام في المساء عقولنا على الاستعداد للنوم. التحديق في الضوء من هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون يلقي بساعة دماغك الداخلية.
استبعد المشاكل الصحية.
يمكن لحالات مثل مرض الجزر المعدي المريئي وانقطاع النفس الانسدادي النومي أن تحرمك من النوم الجيد. إذا كنت تعاني من حرقة المعدة ، فتحدث مع طبيبك عن علاجات الارتجاع التي يمكن أن تخفف من ارتجاع المريء أثناء الليل. قد تكون مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتلهث أو يبدو أنك تختنق ليلًا لأن الأنسجة الموجودة في حلقك تسد مجاري الهواء ، مما يتسبب في توقفك مؤقتًا عن التنفس. إذا كنت تشارك غرفة نوم واحدة ، اسأل ، "هل أشخر بصوت عالٍ أم ألهث لالتقاط أنفاسي في الليل؟" يمكن أن تؤدي العلاجات ، بما في ذلك فقدان الوزن وارتداء قناع مضغوط لتحسين التنفس ، إلى عكس توقف التنفس.
لا يزال يتقلب ويتحول؟
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق يعيد تدريب جسمك وعقلك على النوم العميق. في إحدى الدراسات ، كان العلاج المعرفي السلوكي أكثر فاعلية من الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين مع انقطاعات أقل. بعد مرور عام ، كانوا ما زالوا ينامون جيدًا - بدون مخدرات. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كيفية تجربته.
استشر خبير النوم.
إذا كنت تعاني من قلة النوم ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. ومع ذلك ، فقد وجد بحث سالاس كخبير في النوم بجامعة جونز هوبكنز أن الأطباء غالبًا ما يتلقون القليل من التدريب على مشاكل النوم أثناء كلية الطب. إذا لم تتمكن من حل مشاكلك بمساعدة مقدم الرعاية الصحية ، ففكر في زيارة أخصائي النوم. يمكن أن يساعد هذا الخبير في معرفة ما إذا كانت مشاكل مثل متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن تمنعك من النوم جيدًا.
تعريفات
توقف التنفس أثناء النوم (ap-ne-ah): اضطراب يتوقف فيه تنفسك بشكل متكرر أو يصبح ضحلًا جدًا أثناء نومك. قد يتوقف تنفسك مؤقتًا في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق. تعطل هذه الحالة المستمرة نومك ، وتجعلك متعبًا أثناء النهار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والقيادة أو الحوادث المتعلقة بالعمل.
متلازمة تململ الساقين (RLS): اضطراب يؤدي إلى رغبة قوية في تحريك ساقيك كثيرًا لأنك تلاحظ أحاسيس غريبة أو غير سارة: الزحف ، والزحف ، والشد ، والحكة ، والوخز ، والحرقان ، والألم ، وحتى الصدمات الكهربائية. عندما تحرك ساقيك ، فإنه يخفف من الأحاسيس الغريبة. تكون المشاعر غير السارة أقوى عندما تكون مستريحا أو غير نشط ، ويمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائما.
مرض الارتجاع المعدي المريئي (جيرد): حالة تتدفق فيها بعض محتويات معدتك للخلف ، صعودًا إلى المريء ، مما يسبب حرقة في المعدة. (عادة ، تنتقل الأطعمة والمشروبات في اتجاه واحد: أسفل المريء إلى المعدة.) نظرًا لأن بعض عصارات المعدة الهضمية تحتوي على حامض ، فإن هذه الحالة تسمى أحيانًا ارتداد الحمض أو عسر الهضم الحمضي.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT): نوعان من المعالجات النفسية المختلفة - العلاج المعرفي والعلاج السلوكي - في واحد. يمكن أن يساعدك العلاج المعرفي على تحسين حالتك المزاجية عن طريق تغيير أنماط التفكير غير المفيدة. يساعدك العلاج السلوكي في تحديد العادات غير الصحية وحلها. عند استخدامها مع بعضها البعض ، فقد ثبت أن هذه العلاجات تحسن مشاكل مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والأرق واضطرابات الأكل.