المحتوى
- تمدد ربلة الساق جالسًا
- المشي على أصابع القدم للتمدد والتقوية
- تمرين الكعب من أجل التمدد والتقوية
- تمدد عطف ظهري الكاحل الدائمة
- تمدد جدار الركبة المستقيمة
- عازمة الركبة جدار العجل تمتد
- يرفع الحائط تو للتقوية
- خطوة القدم تحمل لتقوية
- كلمة من Verywell
كتذكير سريع ، من المهم الإشارة إلى أنه ليس كل ألم قصبة هو جبائر قصبة الساق ومن المهم أن ترى طبيبك أو تتحدث إلى معالجك الطبيعي للتأكد من أنك تتعامل مع جبائر قصبة الساق بدلاً من مشكلة أخرى.
هل ألم شين جبائر أم شيء آخر؟تمدد ربلة الساق جالسًا
للتمرين الأول ، اجلس على الأرض وركبتيك مفرودتين. قم بلف حبل أو منشفة حول مقدمة قدمك واستخدم المنشفة لسحب قدمك تمامًا ، ثم حافظ على الشد في وضع الانثناء لمدة 30 ثانية. حافظ على ساقيك منبسطة على الأرض. يجب أن تكون الحركة عند مفاصل الكاحل فقط.
تكرر
كرر هذا التمدد خمس مرات. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
الخطوة التالية
بمجرد أن تتقن شد الجزء الخلفي من الساق (العجل) ، فقد حان الوقت لتقوية مقدمة الساق (الساق / الكاحل) باستخدام شريط المقاومة. قم بأداء نفس الحركات ، ولكن قم بلف شريط المقاومة حول مقدمة قدمك والطرف الآخر من الشريط حول طاولة أو ساق كرسي.
تكرر
كرر هذا التمرين خمس مرات. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
المشي على أصابع القدم للتمدد والتقوية
يبدأ تمرين المشي على أصابع القدم بالوقوف في مكانه والارتفاع على أصابع قدميك مع رفع كعبيك عن الأرض. حاول أن تشغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وأنزل كعبك ببطء إلى الأرض.
لاحظ أنه إذا كنت تشعر بالألم ، يجب أن تتوقف. إذا تسببت عضلة مرهقة في الإصابة بجبائر قصبة الساق ، فإن استخدام هذه العضلة قد يجعل جبائر قصبة الساق أسوأ - وقد يكون الوقوف على أصابع قدميك غير مريح للغاية في هذه الحالة. استمع إلى جسدك وتابع بلطف.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى 3 مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا 3 مرات في اليوم.
الخطوة التالية
بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدأ في المشي على أصابع قدميك. ابدأ بأصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، وامش حوالي 25 ياردة. بعد ذلك ، وجه أصابع قدميك إلى الداخل وامش 25 ياردة. أنهِ الأمر بتوجيه أصابع قدميك للخارج والمشي لمسافة 25 ياردة. تذكر أن تبقي كعبيك بعيدًا عن الأرض.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
بعد أن تتقن المشي على أصابع قدميك ، يمكنك التقدم إلى تمارين عالية التأثير مثل الركض أو القفز. تأكد من القيام بها على العشب الناعم أو الأسطح الناعمة الأخرى.
تمرين الكعب من أجل التمدد والتقوية
يبدأ تمرين المشي بالكعب بالوقوف في مكانه ورفع مقدمة قدمك عن الأرض وإبقاء كعبك على الأرض. طالما أنك لا تشعر بالألم ، حاول أن تشغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل مقدمة قدمك ببطء إلى الأرض.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
الخطوة التالية
بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدأ في المشي على كعبيك. ابدأ بأصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، وامش حوالي 25 ياردة. بعد ذلك ، وجه أصابع قدميك إلى الداخل وامش 25 ياردة. أنهِ الأمر بتوجيه أصابع قدميك للخارج والمشي لمسافة 25 ياردة. تذكر أن تبقي مقدمة قدمك عن الأرض.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
تمدد عطف ظهري الكاحل الدائمة
يبدأ تمدد الانثناء الظهري للكاحل بالوقوف ومواجهة الحائط. حافظ على ركبتك مستقيمة وكعبك على الأرض وضع الجزء السفلي الأمامي من قدمك على الحائط. ستشعر بتمدد عضلات ربلة الساق. يمكنك أيضًا استخدام منصة مائلة لهذا الامتداد.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
تمدد جدار الركبة المستقيمة
يبدأ تمدد جدار ربلة الركبة المستقيمة بالوقوف ومواجهة الجدار بحيث يكون جسمك مربعًا على الحائط. افرد ذراعيك ويديك وانحن على الحائط. حافظ على ركبة واحدة مستقيمة مع وضع الكعب والقدم بقوة على الأرض وانحن برفق إلى الأمام حتى تشعر بشد في مؤخرة ساقك (ربلة الساق). عندما تكون ركبتك مستقيمة ، فإن هذا يؤدي إلى شد عضلة الساق (عضلة الساق السطحية). استمر لمدة 30 ثانية.
تكرر
كرر هذا التمدد خمس مرات. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
عازمة الركبة جدار العجل تمتد
يبدأ أيضًا تمدد جدار ربلة الركبة المنحنية بالوقوف ومواجهة الحائط مع مربع جسمك على الحائط. افرد ذراعيك ويديك وانحن على الحائط. حافظ على ركبة واحدة مثنية مع الكعب والقدم بقوة على الأرض وانحن برفق إلى الأمام حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ساقك (ربلة الساق). عندما تنثني ركبتك ، فإن هذا يمد النعل (عضلة الساق العميقة).
تكرر
كرر هذا التمدد خمس مرات. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
يرفع الحائط تو للتقوية
يبدأ تمرين رفع إصبع القدم على الحائط الذي يساعد على التقوية بالوقوف مع ظهرك على الحائط. أبقِ كعبيك على الأرض وارفع مقدمة قدمك لأعلى (عطف ظهري) نحو الجزء الأمامي من أسفل ساقك (قصبة الساق). حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل قدمك لأسفل حتى تكاد تلامس الأرض ، ثم ابدأ التمرين التالي.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
بمجرد أن تتقن أداء التمرين بكلتا القدمين في نفس الوقت ، ابدأ في أداء التمرين بساق واحدة في كل مرة.
هناك طريقة أخرى يجب تجربتها وهي القيام برفع وهبوط القدم بسرعة. تذكر أن تحافظ على كعبك ثابتًا على الأرض.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
خطوة القدم تحمل لتقوية
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في الجزء الأمامي من أسفل ساقيك.
ابدأ بالوقوف بشكل مريح مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ خطوة بالحجم الطبيعي للأمام بساق واحدة واترك كعبك يلمس الأرض ، ولكن قبل أن يلمس الجزء السفلي الأمامي من قدمك الأرض ، عليك التوقف. لا تدع الجزء الأمامي من قدمك يضرب الأرض. ارجع للخلف بحيث تكون قدميك جنبًا إلى جنب وعرض الكتفين كما فعلت عندما بدأت.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.
نسخة خطوة أكبر
بمجرد إتقان خطوة الحجم العادي ، اتخذ خطوة أكبر للأمام. إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك التقدم لاستخدام كرسي متدرج. قف بكلتا قدميك على السلم المتدرج وانزل عن الكرسي بقدم واحدة. يجب أن يلمس كعبك الأرض ، لكن يجب أن تتوقف قبل أن تلمس مقدمة قدمك الأرض.
تكرر
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم زد إلى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا. افعل هذا 3 مرات في اليوم.
كلمة من Verywell
يمكن أن تعطل جبائر شين حتى أكثر خطط العداء تحفيزًا. من الناحية المثالية ، يمكن منع ظهور جبائر قصبة الساق في المقام الأول ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا.
من المهم ملاحظة أن هناك طرقًا لتقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق بخلاف التمدد. إن محاولة الجري على أسطح ناعمة ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجري ، ومحاولة تجنب اصطدام الكعب وجري إصبع القدم (خاصة عند الجري على المنحدرات) يمكن أن تساعد جميعها في تقليل المخاطر أو تقليل الانزعاج من جبائر قصبة الساق.
هناك أشياء أخرى يمكن أن تحدث فرقًا أيضًا ، وإذا كنت تعيش مع جبائر قصبة الساق اليوم ، أو تحاول تجنبها في المستقبل ، فمن الجيد التواصل مع معالج فيزيائي ليس فقط على دراية بل لديه خبرة في مساعدة الرياضيين الآخرين مع هذه الحالة المزعجة. على سبيل المثال ، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن "الحركية" ، أو كيف يضع المتسابقون أقدامهم عند الجري ، يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في كل من الوقاية والتعافي (إعادة التأهيل) من جبائر قصبة الساق أو متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي.
كيفية علاج ووقاية جبائر شين