المحتوى
- مجموعة حركات ثني الكتف
- اختطاف الكتف باستخدام البكرات
- الدوران الداخلي للكتف باستخدام البكرات فوق الباب
- كلمة من Verywell
قد يستخدم المعالج الفيزيائي الخاص بك طرقًا علاجية مثل الحرارة أو الثلج للمساعدة في تقليل الألم ، وغالبًا ما يتم وصف التمارين لمساعدتك على تحسين نطاق حركة الكتف (ROM) والقوة والحركة. تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من برنامج إعادة التأهيل الشامل لكتفك.
تشمل الإصابات والمشاكل الشائعة التي قد تسبب ألم الكتف ، على سبيل المثال لا الحصر:
- كتف متجمدة
- التهاب كيسي الكتف
- إصابة الكفة المدورة أو الجراحة
- خلع في الكتف
- كسر عظم العضد القريب
خلال المراحل الأولى من علاج آلام الكتف أو الخلل الوظيفي ، من المهم استعادة ROM الطبيعي لكتفك. طريقة واحدة للقيام بذلك هي استخدام بكرات الكتف. تتدلى هذه البكرات فوق الباب وتستخدم لتوفير مدمج لطيف وسلبي لكتفك.
تُستخدم بكرات الكتف في العديد من عيادات العلاج الطبيعي ، وقد ترغب في شراء بكرات الكتف الخاصة بك حتى تتمكن من أداء تمارين الكتف المضغوطة في المنزل. خيار آخر منخفض التكلفة وبسيط هو صنع بكرات كتفك لاستخدامها في المنزل.
قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين آخر ، تحقق مع طبيبك ومعالجك الفيزيائي للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
هناك تمارين بسيطة يمكن أداؤها باستخدام بكرات الكتف. يمكنك اتباع هذا الدليل المفصل خطوة بخطوة لبدء أداء ROM للكتف باستخدام البكرات. تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
مجموعة حركات ثني الكتف
أول تمرين يتم إجراؤه باستخدام البكرات هو ثني الكتف. للقيام بذلك ، قم بتعليق البكرات على الباب وقف وظهرك إلى الباب. أمسك مقابض البكرات بكلتا يديك ، واسحب المقبض الموجود على جانبك غير المؤلم لأسفل. عندما تفعل هذا ، سترتفع اليد الأخرى ببطء. اسمح لكتفك وذراعك بالتحرك للأمام وللأعلى مع الحفاظ على استقامة الكوع ، واستخدم البكرات لرفع ذراعك قدر الإمكان. توقف إذا شعرت بألم في كتفك.
اسمح للبكرات بسحب ذراعك لأعلى في الانحناء حتى تشعر بإجهاد بسيط في كتفك. بعد ثانيتين مع كتفك في وضع الرفع ، استخدم البكرات للسماح لذراعك بالعودة ببطء إلى جانبك. كرر هذه الحركة 10 مرات لكتفك المؤلم وانتقل إلى التمرين التالي.
يمكنك تغيير هذا التمرين بالوقوف في مواجهة الباب. هذا يجعل التمرين أسهل قليلاً وقد يكون نقطة انطلاق جيدة إذا كانت حركة كتفك محدودة للغاية.
اختطاف الكتف باستخدام البكرات
بعد إجراء 10 عدات لثني الكتف ، استمر في الوقوف مع وضع بكرات كتفك معلقة فوق الباب وظهرك إلى الباب. أثناء الإمساك بمقبضي بكرات الكتف ، اسحب المقبض برفق لأسفل في يدك على الجانب غير المؤلم. أثناء القيام بذلك ، اسمح للبكرات برفع كتفك المؤلم إلى الجانب.
تأكد من إبقاء كوعك مستقيماً حيث تسمح للبكرات برفع ذراعك إلى جانبك. اسمح لذراعك بالرفع حتى تشعر بإجهاد في كتفك. توقف إذا شعرت بألم حاد.
عندما تشعر بشد خفيف في كتفك ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين. بعد ذلك ، استخدم يدك وذراعك غير المؤلمة لتقليل ذراعك المؤلم والكتف إلى جانبك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات ، وبعد ذلك تكون جاهزًا للانتقال إلى التمرين التالي. تذكر ، يجب ألا تشعر بأي ألم دائم في كتفك عند القيام بهذه التمارين. إذا قمت بذلك ، تحقق مع معالجك الطبيعي.
الدوران الداخلي للكتف باستخدام البكرات فوق الباب
للقيام بالدوران الداخلي باستخدام بكرات الكتف فوق الباب ، قف وظهرك إلى الباب وامسك كلا مقابض نظام البكرة. يجب أن تدور كتفك المؤلمة للداخل قليلاً وأن تستريح يدك بشكل مريح خلف الورك أو أسفل الظهر.
استخدم جانبك غير المؤلم لسحب مقبض البكرة لأسفل. أثناء القيام بذلك ، سيتم سحب اليد خلف ظهرك بواسطة نظام البكرة. استخدم البكرة لسحب يدك لأعلى لظهرك حتى تشعر بإطالة لطيفة ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين. ثم اسمح للذراع خلف ظهرك أن تنزل ببطء إلى المنطقة خلف وركك.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام منشفة خلف ظهرك بدلاً من نظام البكرة.
كرر هذا التمرين 10 مرات.
لقد أكملت للتو برنامج تمرين مصمم لمساعدتك على تحسين ROM لكتفك. يمكن تكرار برنامج التمرين هذا حتى ثلاث مرات في اليوم. تأكد من أن تسأل معالجك الفيزيائي عن عدد المرات التي تحتاج فيها لأداء هذه التمارين.
كلما تقدمت في علاج كتفك ، قد يصبح القيام بهذه التمارين أسهل. يتضمن التقدم في تمارين الكتف المضغوطة أداء مجموعة نشطة من تمارين الكتف أو تمارين تثبيت الكتف أو تمارين تقوية الكفة المدورة. مرة أخرى ، تحقق مع معالجك الطبيعي للتأكد من أنك تتقدم بشكل صحيح مع برنامج تمارين الكتف.
كلمة من Verywell
يمكن أن يحد ألم الكتف من قدرتك على استخدام ذراعك بشكل طبيعي ، وقد يمنعك من العمل بشكل صحيح أو من الاستمتاع بالرياضة والأنشطة الترفيهية العادية. قد يكون أداء مجموعة لطيفة من تمارين الحركة باستخدام نظام بكرة الكتف هي خطواتك الأولية لاستعادة الحركة الطبيعية والوظيفة لكتفك المؤلم.