المحتوى
يمكن أن يحد ألم الكتف من قدرتك على تحريك ذراعك بشكل صحيح أثناء المهام الأساسية مثل الوصول إلى وضع الأطباق بعيدًا أو تمشيط شعرك. هناك العديد من أسباب آلام الكتف بما في ذلك التهاب المفاصل أو الكفة المدورة أو تمزق الشفا أو خلع الكتف.يركز العلاج الطبيعي لألم الكتف عادةً على تقليل الألم وتحسين نطاق حركة الكتف (ROM) والقوة حتى تتمكن من استعادة الوظيفة الطبيعية. قد يستخدم معالجك الفيزيائي طرقًا علاجية مثل الموجات فوق الصوتية أو الحرارة أو الثلج لمساعدتك على إدارة الألم. على الرغم من أن هذه التمارين قد تبدو جيدة ، إلا أن التمارين النشطة ضرورية لمساعدتك على استعادة الحركة الطبيعية في كتفك بعد الإصابة.
قد يصف اختصاصي العلاج الطبيعي التمارين التي تساعد على زيادة قوة كتفك. التمارين الواردة في هذه المقالة خطوة بخطوة هي تمارين كتف شائعة للمساعدة في تقوية كتفك وعضلات الكفة المدورة.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو خضعت لجراحة في الكتف ، فيجب أن تسأل طبيبك عما إذا كان العلاج الطبيعي ضروريًا لمساعدتك على تحسين حركة كتفك. تأكد أيضًا من استشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين وقبل محاولة ممارسة التمارين الواردة في هذه المقالة.
قبل البدء في تمارين التقوية هذه ، يجب أن تحصل على رباط مقاومة. يمكنك شراء هذه الأحزمة من متجر السلع الرياضية المحلي ، أو قد تسعد عيادة العلاج الطبيعي المحلية الخاصة بك بتزويدك ببعضها مقابل رسوم رمزية. تأكد من الحصول على المقاومة الصحيحة. عادة ، تشير نطاقات الألوان المختلفة إلى كميات مختلفة من المقاومة في النطاق. مرة أخرى ، يمكن أن تضمن استشارة معالجك الفيزيائي السريع هنا أنك تستخدم رباطًا بالمقاومة المناسبة.
دوران الكتف الخارجي
أول تمرين للكفة المدورة هو الدوران الخارجي للكتف. ابدأ بربط شريط المقاومة الخاص بك بجسم ثابت أو على مقبض باب الخزانة. تأكد من استخدام باب لا يفتحه أحد أثناء أداء التمرين.
قف بشكل عمودي على الباب مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. امسك الشريط في يد الكتف الذي ترغب في تمرينه وثني كوعك 90 درجة. أبقِ مرفقك مطويًا في جانب جسمك مع وضع يدك على السرة ، ثم قم بتدوير كتفك للخارج ببطء.
يجب أن تتحرك يدك للخارج حتى تواجه ظهر يدك خلفك. احتفظ بالوضع النهائي لمدة ثانيتين ، ثم اترك ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر لمدة من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا. بعد مجموعة من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ، تكون جاهزًا للانتقال إلى التمرين التالي.
دوران الكتف الداخلي
مع استمرار ربط شريط المقاومة بالباب ، استدر 180 درجة وأمسك طرف حزامك في يد الكتف الذي تمارسه. يجب أن تظل عموديًا على الباب. قد تحتاج إلى الابتعاد عن الباب خطوة أو خطوتين للحفاظ على شد الرباط.
حافظ على كوعك مثنيًا بمقدار 90 درجة ودس في جانب جسمك. لكن هذه المرة ، تبدأ يدك بالقرب من مقبض الباب. ثم اسحب يدك ببطء نحو السرة. تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة والحفاظ على ثني كوعك وإدخاله في جانب جسمك. ضع يدك في السرة لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذه الحركة ببطء لمدة من عشرة إلى خمسة عشر مرة. ثم انتقل إلى التمرين التالي.
مقاومة تمديد الكتف
يتم تمديد الكتف بشريط مقاومة عن طريق التأكد من ربط السوار بإحكام بمقبض باب خزانة أو أي شيء ثابت آخر. واجه الباب بالحزام بيد واحدة. تأكد من وجود شد طفيف على الحزام.
مع الحفاظ على وضع مستقيم ، اسحب الشريط ببطء للخلف مع إبقاء ذراعك مستقيمة. يجب أن تتحرك يدك بعد الورك قليلًا. احتفظ بهذا الوضع النهائي لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تأكد من التحكم في الحركة ؛ يجب ألا يسمح الشريط لذراعك بالعودة إلى وضع البداية.
كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 تكرارًا ثم انتقل إلى تمرين تقوية الكتف النهائي.
اختطاف شودلر باستخدام رباط المقاومة
قف بشكل عمودي على الباب الذي يحتوي على شريط العلاج الخاص بك ، وامسك طرف شريط المقاومة في اليد الأبعد عن الباب. حافظ على استقامة كوعك مع جعل ذراعك على جانبك ، ثم ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب. تأكد من بقاء ذراعك على نفس الخط مع جسمك ولا تتحرك كثيرًا للأمام أو خلفك.
ارفع ذراعك إلى الجانب حتى لا يكون متوازيًا تمامًا مع الأرض ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين. ثم أنزلي ذراعك ببطء إلى جانبك إلى وضع البداية. كرر من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.
تمارين تقوية الكتف هذه رائعة لاستعادة القوة في عضلات الكفة المدورة الضعيفة بعد الإصابة أو بعد جراحة الكتف. قد يؤدي القيام بهذه التمارين في كثير من الأحيان إلى ألم شديد في العضلات ، لذلك من الجيد القيام بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات فقط في الأسبوع.
كلمة من Verywell
من خلال الحفاظ على كتفيك قويين ، قد تتمكن من استعادة وظيفتك الطبيعية. قد تساعد عضلات الكتف والكفة المدورة القوية أيضًا في منع نوبات ألم الكتف في المستقبل. مرة أخرى ، تأكد من استشارة معالجك الفيزيائي أو طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.