المحتوى
- ممارسة مع مرض السكري من النوع 1
- كيف تحافظ على ممارسة التمارين الآمنة مع داء السكري من النوع الأول
- فوائد التمرين لمرض السكري من النوع الأول
- التخطيط لممارسة مع مرض السكري من النوع 1
- موازنة الكربوهيدرات والأنسولين والتمارين الرياضية
- منع انخفاض سكر الدم بعد التمرين
- تدريب الوزن والتدريبات
الخبر السار: يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية ، بغض النظر عن عمرك عند تشخيص مرض السكري من النوع الأول. ستجد أدناه نصائح لتطوير خطة تمارين رياضية وتدريبات الوزن مخصصة لمرض السكري من النوع 1. (تختلف تمارين السكري من النوع 2 قليلاً).
ممارسة مع مرض السكري من النوع 1
يحدث داء السكري من النوع الأول عادةً في مرحلة الطفولة أو في سنوات المراهقة المبكرة ، ولهذا كان يُشار إليه سابقًا باسم "سكري الأحداث". ومع ذلك ، يمكن أن تحدث أيضًا عند كبار السن. ثم يطلق عليه بعد ذلك سكري المناعة الذاتية الكامن لدى البالغين ، أو LADA.
وفقًا لأحدث الإرشادات الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية (ADA) ، يجب عدم تشجيع معظم الأطفال والمراهقين والبالغين المصابين بداء السكري من النوع الأول عن ممارسة النشاط البدني ، نظرًا لأن فوائده للصحة العامة معروفة جيدًا.
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 ، فإن التمارين الرياضية عمومًا تخفض نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك ، قد يلزم تعديل جرعات الأنسولين وتناول الطعام لتتناسب مع وقت التمرين وشدته. لكن هذا لا ينبغي أن يعني تجنب ممارسة الرياضة ، والتي لها فوائد كبيرة.
يعاني العديد من الرياضيين العالميين من مرض السكري من النوع الأول. في الولايات المتحدة ، السباح الأولمبي غاري هول جونيور ، وجاي كاتلر من اتحاد كرة القدم الأميركي ، والمتزلج كريس فريمان أمثلة قليلة. لاعب الرجبي الأسترالي ستيف رينوف والدراج مونيك هانلي وآخرون.
كيف تحافظ على ممارسة التمارين الآمنة مع داء السكري من النوع الأول
قبل البدء في نظام التمرين ، تأكد من استشارة طبيبك والأعضاء الآخرين في فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، مثل مرشد مرض السكري. نظرًا لأن الأنسولين أو جرعات الأدوية الأخرى واستهلاك الطعام قد يحتاجون إلى تعديل على الأرجح ، يجب على أولئك الذين يعتمدون على الأنسولين توخي الحذر بشكل خاص لطلب المشورة.
قد تتطلب مضاعفات مرض السكري أيضًا اهتمامًا خاصًا. فيما يلي قائمة جزئية بالمضاعفات التي قد تحد من نوع التمرين أو مدته أو شدته:
- جلوكوز الدم غير المنضبط (مرتفع أو منخفض)
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط
- أمراض القلب غير المستقرة
- اعتلال الشبكية
- اعتلال الأعصاب المحيطية (تلف الأعصاب في الأطراف ، تقرحات القدم ، إلخ)
- الاعتلال العصبي اللاإرادي (تلف الأعصاب للأعضاء الداخلية)
- البول الزلالي الدقيق واعتلال الكلية (ضعف وظائف الكلى)
حتى مع هذه المضاعفات أو غيرها ، قد تظل ممارسة الرياضة ممكنة مع التعديل الدقيق.
على سبيل المثال ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اعتلال الشبكية أو ارتفاع ضغط الدم تجنب مناورة فالسالفا ، حيث يتم إجراء التمرين عن طريق الزفير بالقوة ضد مجرى الهواء المغلق والضغط لرفع الوزن. كما يجب على الأشخاص المصابين بتلف الأعصاب السكري تعلم كيفية العناية أقدامهم والبحث عن تقرحات القدم أو إصابات أخرى مع النشاط البدني.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إنشاء خطة تمارين رياضية تناسب مرض السكري لديك ، فاطلب الإحالة إلى معالج فيزيائي على دراية بمرض السكري. يمكنه / يمكنها مساعدتك في إنشاء نظام تمرين آمن يناسب احتياجاتك واهتماماتك.
فوائد التمرين لمرض السكري من النوع الأول
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن التمرين لمرضى السكري من النوع 1 يوفر عددًا من الفوائد المهمة.
- بشكل عام ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين حساسية الأنسولين وقوة العضلات ولياقة القلب والأوعية الدموية.
- كما تقلل التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.
- يمكن أن تقلل تدريبات الوزن ، على وجه الخصوص ، من خطر انخفاض نسبة السكر في الدم الناجم عن ممارسة الرياضة (نقص السكر في الدم) لأولئك المصابين بداء السكري من النوع 1.
- يمكن أن تؤدي تمارين المرونة والتوازن ، مثل تمارين اليوجا والتاي تشي ، إلى تحسين حركة المفاصل ، والتي تقل بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر ، وتقليل مخاطر السقوط. على الرغم من وجود أدلة أقل عنها ، فقد أظهرت بعض التجارب السريرية أنه حتى هذه الأشكال اللطيفة من التمارين يمكنها تحسين حساسية الأنسولين وبناء العضلات وخفض مستويات الكوليسترول (الدهون). كما أنها رائعة لتخفيف التوتر وتحسين نوعية الحياة.
- تفيد التمارين أيضًا الأطفال والشباب المصابين بداء السكري من النوع الأول. وجد تحليل تلوي للتمارين الرياضية بين الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والذين تم تشخيص إصابتهم بداء السكري من النوع الأول انخفاضًا كبيرًا في نسبة HbA1c بين المتمرنين. إن الانخراط في نشاط بدني أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لأكثر من ساعة ، والجمع بين التمارين الهوائية والتمارين المقاومة ، يوفر أكبر قدر من الفوائد.
الجلوس بالتناوب مع تمرين قصير
لا تجلس لفترة طويلة. بالنسبة لجميع الأشخاص ، وخاصة المصابين بالسكري من النوع 2 ، تقترح جمعية السكري الأمريكية فصل فترات الجلوس مع النشاط الخفيف ، كل 20 إلى 30 دقيقة من الجلوس ، الوقوف أو المشي لمدة خمس دقائق تقريبًا. يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم ، مثل رفع الساق والقرفصاء ، لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثبت أن القيام بذلك يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
التخطيط لممارسة مع مرض السكري من النوع 1
يمكن أن تختلف استجابات سكر الدم لممارسة الرياضة بشكل كبير من شخص لآخر ، وكذلك وفقًا للتوقيت ومستويات النشاط. ستحتاج إلى اختبار مستويات السكر في الدم بشكل متكرر أثناء التدريب وضبط الكربوهيدرات والأنسولين وفقًا لذلك.
تقترح ADA الإرشادات العامة التالية:
- من المرجح أن تؤدي ممارسة الرياضة قبل الوجبة (أثناء الصيام) إلى زيادة أو نقصان بسيط في نسبة السكر في الدم.
- ممارسة الرياضة فورًا بعد الوجبة التي تسبقها جرعة الأنسولين القياسية سيقلل من نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة في ظل هذه الظروف إلى انخفاض كبير في الجلوكوز.
بالإضافة إلى الاختبار قبل جلسة التمرين وبعدها ، اختبر أيضًا نسبة السكر في الدم كل نصف ساعة عند بدء نظام تمرين جديد. بمرور الوقت ، ستتعرف على استجابة جسمك لأنواع مختلفة ومدة متفاوتة من التمارين.
من المحتمل أيضًا أن تؤثر مدة التمرين وشدته على نسبة السكر في الدم. تشير ADA إلى ما يلي بناءً على مراجعتها للبحث الحالي:
- قد لا تتطلب التمارين القصيرة - أقل من 30 دقيقة - تعديل الكربوهيدرات أو الأنسولين.
- قد لا تتطلب التمارين القصيرة (أقل من 10 دقائق) ، شديدة الكثافة ، مثل الفواصل الزمنية ، أو تدريب الأثقال ، أو HIIT ، تعديل الأنسولين أو الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع السكر في الدم لفترة قصيرة وعالية الكثافة.
- تتطلب ممارسة التمارين الرياضية الأطول مدتها - أكثر من 30 دقيقة ، وخاصة عند ممارسة التمارين الهوائية - تخفيضات في الأنسولين أو مكملات الكربوهيدرات أو كليهما. من المرجح أن تؤدي التمارين التي تتفاوت شدتها ، مثل الرياضات الميدانية ، إلى استقرار أفضل للجلوكوز مقارنة بالتمارين الهوائية فقط.
باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر
تلاحظ ADA أن أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة يمكن أن تواجه مشكلات: على سبيل المثال ، انكسار المستشعرات ، أو عدم القدرة على المعايرة ، أو تأخير الإبلاغ عن مستوى الجلوكوز أو عدم دقته. إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة مستمرًا ، فتحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول الخيارات البديلة إذا بحاجة.
التمرين والحمل في داء السكري من النوع 1
يقلل التمرين من خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل ، بما في ذلك خطر الإصابة بسكري الحمل. إذا كنت تخططين للحمل ، فمن الأفضل أنك ستمارسين الرياضة بالفعل. بالنسبة للنساء المصابات بداء السكري من النوع الأول أو المعرضات لخطر الإصابة بسكري الحمل ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا أو في معظم أيام الأسبوع.
إذا كنتِ تعانين من سكري الحمل ، فمن الآمن عمومًا البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، حتى في حالة الشدة العالية ، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن. تعمل التمارين الهوائية والمقاومة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم أثناء الحمل. يجب على النساء المصابات بسكري الحمل مراقبة انخفاض نسبة السكر في الدم بعد التمرين والتأكد من اتباع توصيات أطبائهن فيما يتعلق بنظم الأنسولين والكربوهيدرات.
موازنة الكربوهيدرات والأنسولين والتمارين الرياضية
سيساعدك اختبار مستويات السكر في الدم بشكل متكرر أثناء التدريب على ضبط الكربوهيدرات والأنسولين وفقًا لاحتياجات جسمك. لمساعدتك على البدء ، تقدم ADA هذه الإرشادات الأولية:
- عندما يكون الأنسولين المنتشر منخفضًا ، فإن تناول 10 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة إلى متوسطة لمدة 30 إلى 60 دقيقة قد يحافظ على مستويات السكر في الدم.
- إذا كنت قد تناولت الأنسولين مؤخرًا ، فقد تحتاج إلى 30 إلى 60 جرامًا لكل ساعة تمارس فيها الرياضة للحفاظ على الأداء وسكر الدم - وهو ما يحتاجه معظم الرياضيين ، كما يشير ADA ، بغض النظر عما إذا كان لديهم مرض السكري من النوع 1.
قد تحتاج أيضًا إلى تعديل جرعة الأنسولين قبل التمرين أو بعده لمراعاة التغيرات المحتملة في نسبة السكر في الدم. يقترح ADA البدء بالتعديلات التالية ، ثم الضبط وفقًا لنتائج الاختبار.
- إذا كنت تستخدم الأنسولين المحقون ، فحاول تقليل الجرعات قبل التمرين وبعد التمرين بنسبة 20 بالمائة.
- إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين المستمرة ، فيمكنك تقليل الجرعة أو إيقافها عند بدء التمرين. بدلاً من ذلك ، حاول إيقاف جرعتك من 30 إلى 60 دقيقة قبل بدء التمرين.
- إذا كنت تمارس الرياضة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الأنسولين (سواء عن طريق المضخة أو الحقن) ، فقد تحتاج إلى خفض الجرعة الأساسية المعتادة بنسبة 25 في المائة إلى 75 في المائة للوقاية من نقص السكر في الدم.
من المهم التأكيد على أن احتياجاتك المحددة قد تختلف - ولهذا من الضروري اختبار مستويات الجلوكوز قبل التمرين وأثناءه وبعده.
توقف عن ممارسة الرياضة وتناول حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول إذا شعرت بالضعف أو الاهتزاز أو الدوار ، أو عندما ينخفض مستوى السكر في الدم عن 90 مجم / ديسيلتر.
قبل ممارسة الرياضة ، يجب أن يتراوح مستوى الجلوكوز في الدم بين 90 و 250 مجم / ديسيلتر. تقترح ADA الإرشادات الواردة في الجدول التالي بناءً على مستويات الجلوكوز الأولية.
| بدء مستويات الجلوكوز والتمارين الرياضية | |
|---|---|
| أقل من 90 مجم / ديسيلتر | إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من 30 دقيقة ، فتناول 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات قبل البدء. تناول المزيد من الكربوهيدرات حسب الحاجة بناءً على نتائج الاختبار. بالنسبة للجلسات القصيرة والعالية الكثافة ، قد لا تحتاج إلى الكربوهيدرات. |
| 90-150 مجم / ديسيلتر | تناول الكربوهيدرات عند بدء التمرين ، مع الأخذ في الاعتبار طول الجلسة التي تخطط لها ومستوى الأنسولين الحالي. استمر في تناول الكربوهيدرات حسب الحاجة لجلسات أطول. |
| 150-250 مجم / ديسيلتر | ابدأ بممارسة الرياضة بدون الكربوهيدرات. عندما ينخفض سكر الدم إلى أقل من 150 مجم / ديسيلتر ، استكمل بالكربوهيدرات. |
| 250-350 مجم / ديسيلتر | اختبر الكيتونات ، ولا تمارس الرياضة إذا كانت متوسطة إلى مرتفعة. إذا كانت منخفضة ، فلا بأس من ممارسة الرياضة بكثافة خفيفة إلى معتدلة ، ولكن لا تمارس تمارين عالية الكثافة حتى ينخفض سكر الدم إلى أقل من 250 مجم / ديسيلتر ، لأن التمارين عالية الكثافة قد ترفع نسبة السكر في الدم. |
| أكثر من 350 مجم / ديسيلتر | اختبر الكيتونات الخاصة بك ، ولا تمارس الرياضة إذا كانت بمستويات متوسطة إلى عالية. إذا كانت سلبية أو عند مستويات ضئيلة ، ففكر في تناول الأنسولين بنسبة 50 بالمائة من جرعتك المعتادة. كما هو الحال مع مستويات الجلوكوز المنخفضة ، تجنب التمارين عالية الكثافة حتى يصل السكر في الدم إلى 250 مجم / ديسيلتر. |
منع انخفاض سكر الدم بعد التمرين
تعد قدرة التمرين على خفض نسبة السكر في الدم إحدى فوائدها ، ولكن قد ينخفض أيضًا سكر الدم جدا منخفض بعد التمرين. يمكن أن يحدث هذا في غضون ست إلى 15 ساعة من التمرين ولكن يمكن أن يحدث لمدة 48 ساعة بعد جلسة التمرين.
انخفاض نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها أمر مهم بشكل خاص لمراقبة. إذا كنت تستخدم الحقن ، فإن ADA تقترح خفض جرعة الأنسولين الأساسية بنسبة 20 في المائة في الأيام التي تمارس فيها الرياضة ، وتناول وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم في المساء بعد ممارسة الرياضة ، وتقليل جرعة الأنسولين بعد تناول الوجبة. استخدم جهاز مراقبة مستمر ، وخفض معدل الأنسولين الأساسي بنسبة 20 في المائة لمدة ست ساعات بعد التمرين.
بالنسبة لكلا المجموعتين ، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم. قد ترغب أيضًا في فحص مستويات السكر في الدم في وقت ما أثناء الليل أو ضبط جهاز المراقبة المستمرة لتنبيهك إذا انخفض سكر الدم بشكل كبير.
يمكنك أيضًا تضمين هذه النصائح في روتين التمرين. لقد ثبت أن كل منها يقلل من خطر تأخر انخفاض سكر الدم الناتج عن ممارسة الرياضة:
- حاول أن تبدأ أو تنهي جلسة متوسطة الشدة مع 10 ثوانٍ من الجهد الشامل ، مثل العدو السريع.
- أدخل فترات قصيرة وعالية الكثافة بشكل متقطع في جلسة تمرين معتدلة.
- قم بممارسة تمارين المقاومة (تمارين رفع الأثقال) قبل التمارين الهوائية.
تدريب الوزن والتدريبات
تنقسم التمارين إلى ثلاثة أنواع أساسية: الهوائية ، المقاومة (تدريب الوزن) ، والمرونة. من الناحية المثالية ، ستفعل الثلاثة في غضون أسبوع معين.
تشمل التمارين الهوائية المشي والركض والجري والسباحة - أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى مما اعتدت عليه. يمكن أن تكون تمارين المقاومة والأثقال بسيطة مثل جلسة يوجا (يتم احتساب كل من Plank and Down Dogs!) ، أو جلسة مع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
تذكر أن تبدأ من حيث أنت ، وتعديل توقعاتك ونشاطك وفقًا للياقة والعمر والأهداف الحالية.
إذا كان الركض كثيرًا ، على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي ، ثم قم بزيادة السرعة والمسافة تدريجياً بمرور الوقت. إذا كان المشي كثيرًا ، فابدأ بزيادة نشاطك اليومي - جرب المشي لمسافة قصيرة حول المبنى بعد تناول وجبة ، أو مارس اليوجا على الكرسي. حتى البستنة أو التنظيف أو اللعب مع أطفالك هي أشكال من الأنشطة التي يمكن أن تحسن نسبة السكر في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم - ابدأ هناك إذا شعرت أن المزيد من الأشياء أكثر من اللازم.
مع زيادة مستويات نشاطك ، قد تفاجأ بمعرفة مدى سرعة تقدمك إلى الشعور بالتحسن والحصول على المزيد من الطاقة. هذا هو الوقت المناسب لتمديد مدة التمرين أو زيادة شدته. توصي ADA بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع تشمل الثلاثة. عندما تصل إلى هذه النقطة ، فإنك تتلقى فوائد صحية ممتازة من مجهودك. قد يبدو البرنامج الأسبوعي مثل الخطة الموضحة في الجدول التالي. التكيف مع احتياجاتك الفردية.
| عينة أسبوعية لخطة تمارين الأيروبيك والوزن | |
|---|---|
| اليوم 1 | التمارين الهوائية: 30-45 دقيقة |
| اليوم الثاني | تدريب الأثقال: 45-60 دقيقة |
| يوم 3 | التمارين الهوائية: 30-45 دقيقة |
| اليوم الرابع | التمارين الهوائية: 30-45 دقيقة |
| يوم 5 | تدريب الأثقال: 45-60 دقيقة |
| اليوم السادس | التمارين الهوائية: 30-45 دقيقة |
| اليوم السابع | راحة |