المحتوى
- حافظ على جدول نوم منتظم.
- يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للنوم.
- خذ بعض الوقت كل ليلة للاسترخاء.
- احرص على ممارسة الرياضة والوجبات واستخدام المواد المسببة لاضطراب النوم.
- اجعل النوم أولوية وإذا كانت هناك مشاكل ، احصل على المساعدة.
حافظ على جدول نوم منتظم.
من المغري السهر أو النوم في المنزل ، ولكن كما هو الحال مع البالغين ، من المهم الحفاظ على جدول نوم منتظم. من خلال الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، فإننا نهيئ أجسامنا لمعرفة موعد النوم. ابدأ بتحديد وقت الاستيقاظ في مكانه واحصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح (أو استخدام صندوق الضوء) عند الاستيقاظ. قد يكون من المهم استخدام المنبه حتى لا تفرط في النوم. اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، حتى لو كان ذلك يعني السهر قليلًا لتجنب الأرق.
يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للنوم.
حياتنا مليئة بالإلكترونيات المحفزة ، لكن يجب إزالتها من غرفة النوم. يجب عدم استخدام أجهزة التلفزيون وأنظمة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر والهواتف ومشغلات الموسيقى المحمولة وغيرها من الأدوات في غرفة النوم. يمكن للضوضاء وضوء الشاشة تحفيز أدمغتنا وإبقائنا مستيقظين. يجب أن تبقى غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة ومريحة لتشجيع النوم. من الأفضل استخدام المساحة للنوم فقط. ضع في اعتبارك ترك هاتفك لشحنه في المطبخ أو غرفة المعيشة طوال الليل.
خذ بعض الوقت كل ليلة للاسترخاء.
قضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يحسن النوم. طوّر طقوسًا هادئة للنوم للقيام بها في غضون 15 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. قد يشمل ذلك القراءة ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة ، أو مشاهدة فيلم مفضل ، أو أخذ حمام لطيف. ضع الواجب المنزلي جانبًا. تقليل الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي. تجنب ضوء الشاشة (وخاصة الضوء الأزرق) لأنه قد يجعل من الصعب الشعور بالنعاس بسبب التغير في إيقاع الساعة البيولوجية. اقض هذا الوقت قبل النوم للاسترخاء وسيساعد ذلك على إعدادك عقليًا للنوم. هذا يمكن أن يجعل من السهل النوم في بداية الليل.
احرص على ممارسة الرياضة والوجبات واستخدام المواد المسببة لاضطراب النوم.
قد تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية والتمتع بصحة جيدة ، ولكن يجب تجنبها في غضون 4 ساعات قبل النوم مباشرة. خلاف ذلك ، قد يجعلك متيقظًا جدًا للانجراف للنوم. وبالمثل ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تعطيل النوم وقد يسبب حرقة المعدة أثناء الليل. لذلك ، يجب أن يتم تناول العشاء أو الوجبات الخفيفة تقريبًا في نفس الوقت كل يوم ويفضل قبل ساعات من النوم.
علاوة على ذلك ، يجب على المراهقين الابتعاد عن الكافيين في المساء. هذا يعني عدم تناول المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة. يعمل الكافيين كمنشط وسيبقيك مستيقظًا. يمكن أن يؤدي النيكوتين والكحول إلى تجزئة النوم أيضًا ، وبسبب الآثار الصحية السيئة الأخرى ، يجب تجنبها تمامًا عند المراهقين.
اجعل النوم أولوية وإذا كانت هناك مشاكل ، احصل على المساعدة.
ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به هو التعرف على مدى أهمية النوم لصحتك. من السهل تقليص النوم لفعل الأشياء التي نستمتع بها ، لكن هذا قد يكون له عواقب سلبية كبيرة. على سبيل المثال ، يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن. هناك أيضًا بعض اضطرابات النوم التي قد تظهر لأول مرة في سنوات المراهقة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، والخدار ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. يجب أن يحصل معظم المراهقين على 8 إلى 9 ساعات من النوم لتلبية الحد الأدنى من احتياجات النوم. يمكن للمدارس في بعض الأحيان أن تساعد في إعطاء الأولوية للنوم من خلال السماح بوقت بدء لاحق ، وتقوم بعض المناطق التعليمية بإجراء هذه التغييرات.
كلمة من Verywell
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، أو تشعر بالتعب الشديد أثناء النهار ، فمن المهم أن تحصل على المساعدة من أخصائي طبي مثل طبيبك. قد تساعدك الحلول على النوم بشكل أفضل في الليل والشعور بالتحسن أثناء النهار.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص