المحتوى
إذا كنت تعمل مع سلسلة التدريبات الخاصة بي ، فأنت تعلم أن الحوض والقفص الصدري والعمود الفقري متصلان. سنأخذ هذه الفكرة الآن إلى أبعد من ذلك. في هذا التمرين ، ستقوم بثني وتمديد عمودك الفقري ككل. إذا كنت تتساءل عن ماهية سلسلة التدريب على الموقف ، أو كنت مفتونًا بالفكرة ، فلماذا لا تلاحق من خلال تجربة تمارين الوعي بالوقوف البسيطة هذه:- تمرين تدريب الحوض والقفص الصدري
- ابحث عن منحنى الظهر السفلي
- تمرين الرقبة لوضعية الرأس الأمامية
- تمرين وضع الظهر العلوي
تعليمات
- الوقوف أو الجلوس على كرسي ثابت أو كرسي.
إذا اخترت الجلوس ، فضع نفسك بحيث يكون وزنك أعلى عظمتي الجلوس ، والتي تقع على الجانب السفلي من حوضك. يمنحك الجلوس فوق هذه العظام دعمًا تلقائيًا لأسفل ظهرك ولوضع الجسم المستقيم بشكل عام.
ملاحظة: يمكنك جعل التمرين (كثيرًا) أكثر صعوبة من خلال الجلوس على الأرض. - ابدأ حركة ثني العمود الفقري بإسقاط رأسك (وثني ذقنك قليلاً). استمر في ثني رقبتك بالتتابع ثم أعلى ظهرك ووسط ظهرك وأخيرًا أسفل ظهرك. أنهِ هذا الجزء من الحركة بإمالة الجزء العلوي من الحوض للخلف.
عند الانتهاء من الحركة ، سيكون جذعك على شكل "C" ، وسيكون حوضك مائلًا للخلف.
يميل الميل الخلفي للحوض إلى تقليل درجة منحنى أسفل الظهر الطبيعي طوال مدة الحركة. - عندما تبدأ في الخروج من انثناء العمود الفقري ، قم بالشهيق.
في نفس الوقت ، ابدأ في تحريك حوضك من هذا الميل إلى الخلف نحو الوضع المستقيم. أثناء قيامك بذلك ، قد تجد أن عمودك الفقري يتبع بشكل طبيعي حركات الحوض. بعبارة أخرى ، عندما تقوم بتصويب وضع الحوض والعودة إلى الوضع المستقيم ، فإن ظهرك السفلي سيستعيد منحنى طبيعته.
استمر في الإجراء المتسلسل من خلال منتصف وأعلى ظهرك ورقبتك وأخيراً رأسك.
يجب أن تنتهي من الجلوس فوق عظام جلوسك مباشرةً ، وعينيك تنظران إلى الأمام مباشرة. - بعد ذلك ، اتبع حركة ثني العمود الفقري بحركة تمديد العمود الفقري. تمديد العمود الفقري هو العمل المعاكس للثني. قد تفكر في الأمر على أنه تقوس خلفي ، ولكن في هذا التمرين ، هناك القليل من التقنية التي يجب استخدامها.
ستستخدم شهيقك للمساعدة في بدء الحركة. يستنشق بشكل طبيعي يزيد من امتداد العمود الفقري. هذا دقيق جدا ، لذا انتبه.
استنشق ، املأ صندوقك بالهواء. كما تفعل ، اسمح لحوضك أن يتدحرج إلى وضع الإمالة إلى الأمام. سوف يتبع عمودك الفقري بالتسلسل إجراء تقوس.
عند الانتهاء ، سيصنع جسمك شكل "C" باتجاه الخلف. لن يكون الشكل "C" واضحًا مثل الشكل "C" الذي رسمته مع ثني العمود الفقري (الخطوة 2). حسنا. ما زلت تطور عضلات وضعية مع هذه الحركة. - قم بالزفير ، ثم حرر مرة أخرى في وضع مستقيم: موازنة أعلى عظام الجلوس ، مع العمود الفقري المنتصب.
نصائح
- قم بالحركات بلطف. لم يتم تصميم تمرين وضع التمدد والانثناء للعمود الفقري هذا لتقوية مكثفة. يتعلق الأمر أكثر بتطوير الوعي بالحركة ومواءمة الجسم وتسخين المفاصل والأنسجة.
- لا تعمل من الألم. إذا تسبب أي جانب من جوانب هذا التمرين في إصابة جسدك ، فتراجع قليلاً أو لا تفعل ذلك على الإطلاق. بالطبع ، يجب أن تحصل على موافقة طبيبك على ممارسة الرياضة قبل تجربة ذلك.