تمارين الإطالة لظهرك

المحتوى

• الركبتين إلى الصدر
• استرخاء تويست تمتد
• تمدد جسر الانبطاح
• سحب البطن مستلق في الإمتداد
• رفع بعقب مستلق
• تمدد القط بقرة
• الجلوس إلى الأمام الضفيرة تمتد
• تمدد جانبي

غالبًا ما تؤدي الأنشطة اليومية إلى شد عضلات الظهر.بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الظهر ويزيد من خطر إصابة الظهر.

تعلم بعض التمارين لتمديد كل عضلات ظهرك الرئيسية بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة هذه في منع آلام الظهر وتقليل آلام الظهر الحالية.

قبل البدء في أي نظام تمارين أو تمدد جديد ، تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

الركبتين إلى الصدر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

1. ضع يديك على مؤخرة فخذيك واسحب ساقيك نحو صدرك.
2. اسحب حتى تشعر بتمدد لطيف.
3. استمر لمدة 15 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر 9 مرات أخرى.

الركبتين إلى الصدر تمتد لعضلات أسفل الظهر

استرخاء تويست تمتد

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

1. حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض ، وقم بتدوير وركيك إلى اليسار ، مع خفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بتمدد لطيف.
2. استمر لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. كرر 9 مرات أخرى.
5. حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض ، هذه المرة ، قم بتدوير وركيك إلى اليمين ، مع خفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بتمدد لطيف.
6. استمر لمدة 15 ثانية.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. كرر 9 مرات أخرى.

تمدد العمود الفقري

تمدد جسر الانبطاح

استلقي على معدتك.

1. اسند نفسك على مرفقيك بمد ظهرك.
2. ابدأ في فرد مرفقيك ، مما يزيد من إطالة ظهرك.
3. استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بشد لطيف.
4. استمر لمدة 15 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرر 9 مرات أخرى.

سحب البطن مستلق في الإمتداد

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

1. ادفع الجزء الصغير من ظهرك إلى أسفل وإلى الأرض عن طريق شد عضلات البطن السفلية.
2. احتفظ بالعد حتى 10.
3. عد إلى وضع البداية وكرر 9 مرات أخرى.

رفع بعقب مستلق

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

1. ادفع من خلال قدميك وأنت تبطئ من رفع مؤخرتك عن الأرض.
2. احتفظ بالعد حتى 10.
3. عد إلى وضع البداية وكرر 9 مرات أخرى.

تمدد القط بقرة

اركع على الأرض في وضع رباعي على يديك وركبتيك.

1. قم بلف ظهرك نحو السقف مثل قطة غاضبة.
2. احتفظ بالعد حتى 5.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. اسحب معدتك إلى الأرض ، وأفرغ ظهرك.
5. احتفظ بالعد حتى 5.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر 9 مرات أخرى.

الجلوس إلى الأمام الضفيرة تمتد

اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.

1. اثنِ رقبتك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك للأمام حتى يصبح صدرك على فخذيك ويمكنك لمس الأرض بيديك.
2. احتفظ بالعد حتى 10.
3. عد إلى وضع البداية وكرر 9 مرات أخرى.

تمدد جانبي

قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

1. ثني جذعك جانبًا إلى اليسار مع تحريك يدك اليسرى لأسفل فخذك والوصول إلى ذراعك الأيمن فوق رأسك.
2. احتفظ بالعد حتى 10.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. الآن ثني جذعك جانبًا إلى اليمين مع تحريك يدك اليمنى لأسفل فخذك والوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك.
5. احتفظ بالعد حتى 10.
6. كرر 9 مرات أخرى.