المحتوى
السمك بدلا من الدجاج المقلي. الأرز البني بدلاً من لفائف الدقيق الأبيض. حفنة من المكسرات بدلا من رقائق البطاطس. زيت الزيتون بدل الزبدة. والكثير من الخضار والفواكه. إن مقايضات الطعام السهلة مثل هذه تضع القوة الصحية للقلب وإطالة الحياة لنظام البحر الأبيض المتوسط على طبقك - ببساطة ولذيذ.
ما مدى تأثير النظام الغذائي؟ قلل أسلوب البحر الأبيض المتوسط في تناول الطعام من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 28 إلى 30 في المائة في دراسة كبيرة أجريت عام 2013 من إسبانيا. لكن ليس عليك العيش بالقرب من البحر الأبيض المتوسط للحصول على الفوائد. في دراسة أجريت عام 2013 تتبعت مجموعة متنوعة من 6229 من النساء والرجال الأمريكيين ، تتراوح أعمارهم بين 44 و 84 عامًا ، لمدة ثماني سنوات ، وجد باحثو جونز هوبكنز وآخرون أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ووزن صحي وعدم التدخين ضد أمراض القلب المبكرة ، وإبطاء تراكم البلاك في جدران الشرايين ، وتقليل خطر الموت المبكر بنسبة 80 في المائة.
قوة طبق البحر الأبيض المتوسط الخاص بك
"تُظهر دراستنا أن لديك السيطرة والقوة لتغيير مسار صحتك وحياتك" ، كما يقول مؤلف الدراسة الرئيسي وخبير جونز هوبكنز هيثم أحمد ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة. مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والحفاظ على الوزن وتجنب التدخين ، تمكن الآلاف من المشاركين لدينا من العيش لفترة أطول وخالية من أمراض القلب والأوعية الدموية. انت تستطيع ايضا!"
يقول أحمد إن الأكل بأسلوب البحر الأبيض المتوسط يساعد قلبك بأربع طرق:
- يساعد في الحفاظ الكوليسترول مستويات صحية.
- يعزز قدرة جسمك على الامتصاص سكر الدم (مرض السكري ومقدمات السكري يهددان صحة قلبك).
- يبرد الضرر التهاب، استجابة الجهاز المناعي التي تحدث عندما يحارب الجسم الدخلاء المحسوسين. الالتهاب الحاد ، أو الذي يحدث لمرة واحدة ، مفيد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ويستهلكون مستويات عالية من الأطعمة المكررة ، ويتبعون نمط حياة غير مستقر ، يعانون من التهاب مزمن أو مستمر ، مما قد يؤدي إلى مرض السكري والكبد و مرض قلبي.
- تساعد الشرايين تحافظ على المرونة وتقاوم تكوّن طبقة البلاك.
تعمل العناصر الغذائية في هذه الخطة كفريق واحد لإنتاج هذه الفوائد. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة "الجيدة" من المكسرات وزيت الزيتون. أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة من الأسماك الدهنية مثل السلمون ؛ والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الواقية من الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
"ما أنت لا تفعل تناول الطعام مهم أيضًا "، يلاحظ أحمد. "الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المكررة [مثل الحلويات والخبز الأبيض] يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم ، مما يدفع الجسم إلى تخزين الدهون بطريقة مختلفة ويمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري. يمكن أن تؤثر الدهون المشبعة [الموجودة في الحليب كامل الدسم والجبن والزبدة والآيس كريم واللحوم الدهنية وجلد الدواجن] على الكوليسترول. كل هذه الآثار الضارة تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب بشكل كبير ".
الانتقال إلى البحر الأبيض المتوسط خطوة بخطوة
خذ نظامك الغذائي إلى البحر الأبيض المتوسط مع بعض التغييرات البسيطة.
- جرب دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة وقليل من الحليب الخالي من الدسم على الإفطار بدلاً من لحم الخنزير المقدد والبيض أو الفطائر.
- ابدأ الغداء بسلطة خضروات ، مغطاه بزيت الزيتون.
- تناول الفاكهة للحلوى بعد العشاء.
لمزيد من الخيارات الذكية للقلب ، تحقق من هذه الوصفات من مكتبة Johns Hopkins Medicine Health Library.
يوصي أحمد "بإضافة عنصر صحي واحد لاستبدال عنصر غير صحي". "التزم بها لمدة ثلاثة أسابيع ، ثم قم بإجراء تغييرين آخرين. بالأناة تنال المبتغى."
حقائق ملائمة: فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
تعريفات
كل الحبوب: الحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير لا تزال تحتوي على قشرة خارجية غنية بالألياف تسمى النخالة والجراثيم الداخلية. يوفر الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. قد يؤدي اختيار الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والخبز والمزيد إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وتحسين عملية الهضم أيضًا.
الدهون المشبعة: نوع من الدهون يوجد بكثرة في الزبدة والحليب كامل الدسم والآيس كريم والجبن كامل الدسم واللحوم الدهنية وجلود الدواجن وزيوت النخيل وجوز الهند. ترفع الدهون المشبعة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يهدد القلب في مجرى الدم. يمكن أن يتداخل أيضًا مع قدرة جسمك على امتصاص السكر في الدم بسهولة. يمكن أن يساعد الحد من الدهون المشبعة في السيطرة على خطر الإصابة بأمراض القلب.
مقدمات السكري: عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم (وتسمى أيضًا سكر الدم) أعلى من المعتاد وليست عالية بما يكفي لتشخيص الإصابة بمرض السكري. هذا هو A1C من 5.7 في المائة إلى 6.4 في المائة (طريقة لتقدير متوسط قراءة السكر في الدم لمدة 3 أشهر) ، أو مستوى جلوكوز الدم الصائم من 100 إلى 125 ملجم / ديسيلتر ، أو OGTT (اختبار تحمل الجلوكوز الفموي) لمدة ساعتين من جلوكوز الدم من 140 إلى 199 مجم / ديسيلتر. يُطلق على مقدمات السكري أحيانًا اسم ضعف تحمل الجلوكوز أو اختلال الجلوكوز أثناء الصيام.
أحماض أوميغا 3 الدهنية (أوه ماي جا ثلاثة فاه تي إيه سيدس): الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي يستخدمها الجسم لبناء أغشية خلايا المخ. تعتبر دهون أساسية لأن أجسامنا تحتاجها ولكن لا تستطيع صنعها بمفردها ؛ يجب أن نتناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 - الموجود في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والماكريل ، وكذلك في الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا - والقليل من الدهون المشبعة في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض التهاب الأمعاء .
التهاب (إن-فلوه-مي-شون): الاحمرار والدفء حول الجرح أو الخدش هو التهاب قصير الأمد ينتج عن جهاز المناعة للمساعدة في الشفاء. لكن هناك نوعًا آخر يسمى الالتهاب المزمن ، ينجم عن مركبات من دهون البطن وأمراض اللثة وعوامل أخرى ، باقية في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والخرف وبعض أشكال السرطان.
الشرايين (هي-تي-ريس): الأوعية الدموية التي تحمل الدم الغني بالأكسجين بعيدًا عن قلبك لتوصيله إلى كل جزء من جسمك. تبدو الشرايين وكأنها أنابيب رفيعة أو خراطيم. الجدران مصنوعة من طبقة خارجية صلبة وطبقة وسطى من العضلات وجدار داخلي أملس يساعد على تدفق الدم بسهولة. تتوسع الطبقة العضلية وتتقلص للمساعدة في تحريك الدم.