المحتوى
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو آلام في الرقبة ، فإنك تدرك مدى ضعف هذا الأمر. قد تجعل الأعراض القادمة من ظهرك من الصعب الجلوس والوقوف والانحناء والمشي وأداء المهام اليومية الأساسية.زيارة معالجك الفيزيائي هي خطوة أولى جيدة في العناية بألم ظهرك أو رقبتك. يمكنه تقييم حالتك وتقديم تمارين واستراتيجيات محددة للمساعدة في تقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة.
من المرجح أن يصف معالجك الفيزيائي تمارين الظهر للمساعدة في تحسين النطاق العام للحركة والقوة في ظهرك. يمكن أن يساعدك ذلك على التحرك بشكل أفضل ، وقد تساعدك التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام على منع نوبات آلام الظهر والرقبة في المستقبل.
تصحيح الوضع هو أيضًا عنصر مهم في أي برنامج علاج طبيعي لآلام أسفل الظهر أو الرقبة. يمكن أن يساعد الوصول إلى وضعية مناسبة والحفاظ عليها في الحفاظ على الضغط على مفاصل وأقراص العمود الفقري ويمكن أن يساعد في تخفيف الألم القادم من ظهرك.
يُطلق على تمرين بسيط للقيام به للمساعدة في تدريب جسدك على التعرف على الموقف الصحيح إجراء الترهل المفرط. يمكن أن يساعدك على فهم ما تشعر به عندما يكون عمودك الفقري في الوضع الأمثل للحفاظ على الوضع المناسب. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل آلام الظهر ، وقد تكون الوضعية الصحيحة إحدى الطرق للمساعدة في منع عودة الألم.
إجراء التراخي المفرط
قبل البدء في أي برنامج تمارين لظهرك ، يجب عليك زيارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.
لبدء التمرين الصحيح المفرط ، اجلس على كرسي مع عدم دعم ظهرك. ثم ، اسمح لظهرك ببطء أن ينحني إلى الأمام في وضعية منحنية. يجب أن تكون حركتك في هذا الوضع بطيئة وهادفة.
بعد التراخي ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم انتقل إلى الجزء الصحيح الزائد من الإجراء.
ضع في اعتبارك أنه إذا بدأت تشعر بالألم أثناء التراخي ، يجب عليك العودة إلى الوضع المستقيم ومحاولة الحفاظ عليه.
الموقف المفرط في التصحيح للإجراء
بعد أن تقضي ثانية أو ثانيتين في الوضعية المتراخية ، حان الوقت لأداء الوضعية المفرطة في الصواب في التمرين. للقيام بذلك ، حاول أن تجلس بشكل مستقيم قدر الإمكان.
عندما تجلس منتصبًا ، يجب إبراز منحنى أمامي في عمودك الفقري ، يسمى قعس. يجب أن يكون وضعك مستقيمًا لدرجة أنك تشعر بأنك غير طبيعي ، ويجب أن تشعر بضغط طفيف على أسفل ظهرك أو رقبتك أو كتفيك.
بمجرد أن تكون في وضع الاستقامة الكامل والمصحح بشكل زائد ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم حرر وضعيتك ببطء بنسبة 10 إلى 15٪. يجب أن تشعر بالتوتر والإجهاد الذي كان في رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك يزول. يجب أن يظل المنحنى الأمامي في أسفل ظهرك موجودًا ، ولكن لا يتم إبرازه بالكامل.
يجب أن تجلس الآن في وضع مناسب لظهرك. قد يبدو هذا الوضع غير طبيعي في البداية ، ولكن مع تقدمك في إجراء التصحيح المترهل ، ستبدأ في الشعور بمزيد من الطبيعي. بمجرد الوصول إلى وضعية الجلوس المناسبة ، فإن استخدام لفافة أسفل الظهر أو وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك للحصول على الدعم يمكن أن يساعد في الحفاظ على عمودك الفقري في الوضع الأمثل.
يمكنك تكرار إجراء التصحيح الزائد لمدة 10 مرات ، ويمكن إجراؤه عدة مرات كل يوم للتمرن على الوصول إلى وضعية الجلوس الصحيحة والحفاظ عليها.
كلمة من Verywell
تعتبر التمارين ووضعية الجلوس الصحيحة طرقًا مجربة للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر والرقبة. من خلال إجراء تصحيح الترهل المفرط ، يمكنك تعليم عمودك الفقري أن يكون في وضع مثالي للمساعدة في تقليل الألم والقضاء عليه وإبعاد الألم.