المحتوى
- اقرأ ملصقات الأطعمة
- شراء الأطعمة الطازجة
- ضع الملح شاكر بعيدا
- قلل من الأطعمة الفورية
- اختر أطعمة قليلة الملح
- اشطف الأطعمة المعلبة أو المجمدة قبل الأكل
يبدو أن بعض الأشخاص يقاومون الآثار السلبية للملح ، بينما يبدو أن البعض الآخر - وعلى الأخص الأمريكيون من أصل أفريقي وكبار السن - شديد الحساسية. نظرًا لأننا لا نستطيع التنبؤ بالحساسية الفردية ، فإن الحد من تناول الملح يعد خطوة حكيمة في منع ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ ملصقات الأطعمة
يجب على كل منتج غذائي معروض للبيع في الولايات المتحدة أن يحمل ملصق يسرد جميع مكونات الطعام بالإضافة إلى معلومات التغذية. يوجد في معلومات التغذية قسم يخبرك بالضبط بعدد ملليغرام من الصوديوم (الملح) الذي يحتويه المنتج الغذائي. إذا لم تكن معتادًا على قراءة هذه الملصقات ، فقد تندهش جدًا من محتوى الملح في بعض الأطعمة الشائعة. الحساء المعلب ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يحتوي على ملح أكثر مما يجب أن تأكله في يوم كامل (الكمية اليومية الموصى بها للصوديوم هي حوالي 2400 ملليجرام).
شراء الأطعمة الطازجة
تحتوي جميع الأطعمة المصنعة على الكثير من الملح. في حين أن بعضها جزء ضروري من عملية التحضير ويساعد في الحفاظ على الأطعمة طازجة ، فإن الغالبية منها غير ضرورية. غالبًا ما تكون الأطعمة الجاهزة مملحة أكثر من اللازم للتعويض عن تدمير النكهة الذي يحدث عندما تخضع الأطعمة للتحضير والتعبئة. يمكن أن يؤدي اختيار الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من المعادلات المجمدة أو المعلبة إلى تقليل متوسط تناول الملح اليومي بأكثر من 15٪. في حين أن هناك تصورًا بأن الفواكه والخضروات الطازجة أغلى ثمناً من مثيلاتها المعبأة مسبقًا ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الوطنية أن هذا غير صحيح. في حين أن العناصر الغريبة أو غير المحلية غالبًا ما تكون باهظة الثمن ، إلا أنها متوفرة محليًا ، إلا أن المنتجات الموسمية غالبًا ما تكون غير مكلفة للغاية.
ضع الملح شاكر بعيدا
يعتبر شاكر الملح المنزلي مساهمًا مهمًا في تناول الملح يوميًا. في العديد من المنازل ، يضاف الملح إلى الوصفة ، ويضاف المزيد من الملح "حسب الرغبة" أثناء الطهي ، ويضاف المزيد من الملح عندما يصل الطعام إلى المائدة. في حين أنه لا حرج عادة في إضافة الكمية المحددة من الملح إلى الوصفة ، قاوم إغراء إضافة الملح بعد ذلك. بدلًا من ذلك ، فكر في استبدال هزازات الملح بزجاجات صغيرة من الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. تصنع معظم شركات التوابل الآن زجاجات صغيرة من الأعشاب والتوابل الخفيفة المصممة كبديل لملح شاكر. غالبًا ما يكون لمتاجر البقالة الكبيرة علامة تجارية خاصة بها أو إصدارات عامة أيضًا. مسحوق الثوم وإكليل الجبل والزعتر والشبت والبابريكا كلها بدائل ملح صحية ولذيذة.
قلل من الأطعمة الفورية
في ثقافتنا المحمومة والمضغوطة بالوقت ، يتوفر كل شيء من دقيق الشوفان إلى البطاطس بشكل "فوري". عادة ، تحتوي هذه الأطعمة الفورية على ملح أكثر بكثير من نظيراتها غير الفورية. نوع واحد من دقيق الشوفان سريع التحضير ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 30٪ ملح أكثر من الصنف غير الفوري. في حين أن توفير الوقت قد يبدو أمرًا جذابًا ، إلا أن قراءة إرشادات الإعداد ستكشف غالبًا أن مقدار الوقت الذي يتم توفيره صغير جدًا في الواقع. باستخدام مثال دقيق الشوفان الخاص بنا ، تشير الإرشادات إلى ترك التحضير الفوري لمدة خمس دقائق قبل تناول الطعام ، بينما تستغرق النسخة غير الفورية من سبع إلى ثماني دقائق للتحضير. غالبًا ما يكون الأرز المنكه والمعكرونة ومزيج الحبوب من أسوأ العوامل الضارة في هذه الفئة.
اختر أطعمة قليلة الملح
في حين أن التخلص من "الراحة" المحضرة أو شبه الجاهزة قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من العائلات ، فإن معظم مصنعي هذه الأطعمة يقدمون عادةً نسخًا أقل من الملح لمنتجاتهم ، ويتم تمييز العبوة بوضوح لتعكس هذا الاختلاف. تحتوي كل من المفرقعات وألواح الوجبات الخفيفة والحبوب وحتى رقائق البطاطس على خيارات منخفضة الملح ، وعادة ما تكون بنفس السعر. لإحداث أكبر تأثير في تناول الملح من هذه الفئة من الأطعمة ، قم بشراء أنواع قليلة الملح من الحساء المعلب وتوابل السلطة و "الأطعمة المكونة من مكونات" مسبقة الصنع مثل فتات الخبز والمرق. كما أن وجبات العشاء المجمدة ومنتجات "الغداء في علبة" المعبأة التي يتم تسويقها للأطفال والوجبات الخفيفة التي يمكن طهيها في الميكروويف كلها غنية جدًا بالملح وهي مرشح جيد للاستبدال.
اشطف الأطعمة المعلبة أو المجمدة قبل الأكل
ليست كل الأطعمة المعلبة أو المجمدة لها بدائل طازجة. التونة ، على سبيل المثال ، هي طعام شائع للغاية وهي في الواقع مصدر جيد للبروتين قليل الدسم. وبالمثل ، قد لا يتمكن المتسوقون ذوو الميزانية المحدودة من شراء الفاصوليا الخضراء الطازجة أو الهليون في منتصف الشتاء ، عندما تكون الأسعار مرتفعة. في مثل هذه المواقف ، لا يزال بإمكانك تقليل تأثير الملح لهذه الأطعمة عن طريق شطفها قبل الأكل أو الطهي. يمكن شطف التونة المعلبة مباشرة في العلبة - فقط افتحها ، وأفرغ السائل المعبأ واغسلها مرتين أو ثلاث مرات بالماء البارد النظيف. يمكن شطف الخضار المجمدة باستخدام مصفاة قبل التبخير أو الغليان. يمكن أن تقلل هذه الخطوة البسيطة من كمية الملح بنسبة 25 إلى 40٪.