المحتوى
- الزيت النباتي هو اختراع حديث
- تحتوي الزيوت النباتية المختلفة على PUFA مختلفة
- الزيوت النباتية التي تحتوي على PUFA تتأكسد بسهولة
- الطبخ بالزيت النباتي
- إذن ماذا يجب أن تفعل حيال الزيت النباتي؟
لكن لا يتفق جميع الخبراء على أن الزيت النباتي يجب أن يكون عنصرًا غذائيًا أساسيًا - خاصة عندما يتعلق الأمر بالطهي به. لذا قبل أن تستثمر في وعاء كبير من زيت الذرة ، هناك بعض الأشياء حول الزيت النباتي التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار.
الزيت النباتي هو اختراع حديث
من بين جميع الأطعمة التي نتناولها عادة ، يعتبر الزيت النباتي من بين أكثر الأطعمة المعالجة. يتطلب الحصول على وعاء من الزيت من الخضروات (مثل الذرة) غير المعروفة بأنها دهنية إنجازًا هندسيًا رائعًا متعدد الخطوات. صنع الزيت النباتي عملية شاقة تستخدم مذيبات بترولية متنوعة ومواد كيميائية أخرى غير جذابة. بالنظر إلى عمليات التصنيع المطلوبة لصنع الأشياء ، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن معظم الزيت النباتي المتاح على رف البقالة هو اختراع حديث.
في حين أن عبارة "تم اختراعه مؤخرًا" ليست بالضرورة شيئًا سيئًا ، ضع في اعتبارك أن الناس كانوا يأكلون الزيت النباتي بكميات كبيرة منذ عقود قليلة. لذا فإن تجربة الصحة العامة التي تختبر ما يحدث عندما يبدأ البشر في الحصول على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية من الدهون من الزيوت النباتية لا تزال جارية.
والجدير بالذكر أن الزيت الذي يمكنك الحصول عليه فقط عن طريق الضغط على مادة نباتية زيتية طبيعية (مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند) يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) و / أو الدهون المشبعة - ولكن القليل جدًا من PUFA. للحصول على احتياجاتك اليومية من PUFA من الزيت ، فأنت بحاجة إلى المواد الصناعية.
كل هذا قد يكون جيدًا لصحتنا. ولكن من ناحية أخرى ، قد لا يحدث ذلك.
تحتوي الزيوت النباتية المختلفة على PUFA مختلفة
وفقًا لـ AHA ، فإن أحد PUFA جيد مثل الآخر. ولكن وفقًا لبعض الخبراء المحترمين جدًا في مجال التغذية - وبعض الدراسات السريرية - قد تكون أوميغا 6 PUFA بكميات كبيرة فكرة سيئة ، على الأقل عندما لا يتم تخفيفها عن طريق إضافة أوميغا 3 إضافية PUFA.
مرة أخرى ، لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق التوزيع الأمثل لـ PUFA في وجباتنا الغذائية. (هل يجب أن نحد من أوميغا 6 PUFA؟ هل يجب أن نضيف الكثير من أوميغا 3 عندما نستهلك الكثير من أوميغا 6؟)
لكن بينما ننتظر حتى يقوم الخبراء بفرز كل هذا ، يجب علينا اختيار الزيوت النباتية التي يبدو أنها الأقل احتمالية أن تسبب لنا ضررًا جسيمًا. قد تكون هذه: أ) الزيوت التي تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3 PUFA بالإضافة إلى أوميغا 6 PUFA (بما في ذلك زيت الكانولا وزيت بذور الكتان) ، أو ب) الزيوت المضغوطة التي لا تحتوي على العديد من PUFA على الإطلاق ، مثل مثل زيت الزيتون (الذي يسود فيه MUFA) أو زيت جوز الهند (الذي يحتوي على نوع من الدهون المشبعة).
الزيوت النباتية التي تحتوي على PUFA تتأكسد بسهولة
أحد المخاطر الكامنة في PUFA هو أنه (بفضل روابطها المزدوجة المتعددة) يتأكسد بسهولة. في مصطلحات الشيف ، تصبح فاسدة. يصعب اكتشاف التزنخ لأنه ، كإحدى الخطوات "المفيدة" في العملية الصناعية التي تنتجها ، تتم معالجة الزيوت النباتية بمزيلات العرق.
لا تكمن مشكلة الأكسدة في أن الزيوت النباتية قد تصبح غير جذابة لحساسياتنا. تكمن المشكلة الحقيقية في أن الزيوت المؤكسدة يتم امتصاصها بسهولة عبر الأمعاء ، حيث - من خلال دمجها في البروتينات الدهنية والبنى المهمة الأخرى - تميل إلى تسريع تصلب الشرايين ، وتفسد الحمض النووي ، وتحفيز الالتهاب. يتفق الجميع تقريبًا على أن PUFA المؤكسد يشكل خطرًا حقيقيًا على صحتنا.
لتقليل الأكسدة ، يجب تخزين الزيوت النباتية في عبوات غير شفافة ، في بيئة باردة ومظلمة ، ويجب عدم الاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن. أوه ، والطبخ معهم يمكن أن يكون مشكلة.
الطبخ بالزيت النباتي
يتم تسريع الأكسدة بشكل كبير بالتسخين. تتميز الزيوت النباتية المختلفة بتفاوتات مختلفة في تحمل الحرارة ، ولكنها تميل جميعها إلى التأكسد إلى حد ما. (إذا كان العشاء الخاص بك يدخن على الموقد ، فإن زيت الطهي الخاص بك يتأكسد.) الحفاظ على فترات قصيرة من التسخين ، والحفاظ على درجة الحرارة تحت نقطة التدخين ، يساعد على تقليل أكسدة PUFAs في الزيت النباتي. لكن كلما طالت مدة تسخينها ، وكلما ارتفعت درجة الحرارة ، زادت المشكلة سوءًا.
على سبيل المثال ، يبدو من المرجح أن أخطر الأشياء التي يمكنك تناولها قد تكون البطاطس المقلية التي تحصل عليها في مطاعم الوجبات السريعة. يتم طهيها في أحواض من الزيت النباتي التي توضع على حرارة عالية لساعات وساعات وساعات. لكل شخص يعرفه ، يتم نقع هذه البطاطس في مادة لزجة سامة شديدة التأكسد ومسببة لتصلب الشرايين والسرطان. ومع ذلك ، لم يتم دراسة هذه الظاهرة بشكل رسمي. (ما الشركة التي قد ترغب في دراستها ، أو حتى تسمح بدراستها؟)
إذن ماذا يجب أن تفعل حيال الزيت النباتي؟
إذا اخترت عدم تجنب الزيوت النباتية المعالجة بكثرة تمامًا ، فحاول على الأقل الحد من الطهي بها.
للطبخ على حرارة معتدلة ، ضع في اعتبارك استخدام زيت الزيتون. MUFA في زيت الزيتون أقل عرضة للأكسدة من PUFA (حيث أن MUFA لها رابطة مزدوجة واحدة فقط). ولكن حتى مع زيت الزيتون ، يجب عليك إبقائه تحت نقطة التدخين.
للطبخ على درجات حرارة أعلى ، يمكنك التفكير في الزبدة. نعم ، إنها دهون مشبعة. لكن الشيء الذي يميز الزبدة هو أنها مستقرة جدًا - فهي لا تتأكسد بسهولة. ويبدو الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة مثل AHA والحكومة كما قالت. حتى لو كانت غير صحية ، فمن المحتمل أن يكون تناول القليل من الدهون المشبعة أقل خطورة من تناول الحساء من المواد الكيميائية المؤكسدة من PUFA المفرط التسخين.
إذا اخترت الطهي بالزيت النباتي الذي تمت معالجته بشكل كبير ، فمن المحتمل أن تختار زيت الكانولا بشكل افتراضي. بالإضافة إلى أوميغا 6 PUFA فهو يحتوي على MUFA وأوميغا 3 PUFA وله نقطة دخان عالية نسبيًا.
كلمة من Verywell
بينما تشدد الإرشادات الغذائية الحالية على استخدام الزيت النباتي ، إلا أن الزيوت النباتية ليست كلها متماثلة. لكي تكون آمنًا ، يجب عليك على الأرجح الابتعاد عن استخدام الكثير من منتجات الزيوت النباتية شديدة المعالجة والتي تملأ رفوف البقالة ، خاصة إذا كنت تفكر في الطهي بها.