6 خطوات لبناء سلطة لذيذة منخفضة الكوليسترول

المحتوى

• جرب أنواع مختلفة من الخضر
• تحميل على الخضار
• أضف الفاكهة لمزيد من النكهة
• رمي بعض المكسرات والبذور
• مرر على لحم الخنزير المقدد
• تخطي صلصة السلطة كاملة الدسم المشتراة من المتجر

تبدو السلطة لتناول طعام الغداء كخيار مثالي صديق للكوليسترول - ولكن إضافة الطبقة الخاطئة والضمادات إلى الخضر يمكن أن تلغي تمامًا الفوائد الصحية. على الرغم من أن العديد من سلطات المطاعم والوجبات السريعة ، قد تبدو صحية ، إلا أنها مليئة بالدهون التي تسبب مشاكل ، والأطعمة المقلية ، واللحوم الدهنية ، وقنابل الكوليسترول الأخرى ، لذا من الضروري أن تكون انتقائيًا عند الطلب من قائمة الطعام. من الأسهل تجنب الدهون المشبعة والمتحولة ، وإضافة طبقات غنية بالألياف ، واختيار المكونات التي تخفض الكوليسترول في المنزل ، بالطبع ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة في الخارج.

استخدم هذه الإرشادات لبناء سلطة مغذية ولذيذة وصديقة للكوليسترول ، سواء كنت تتناول وجبة في مطبخك أو تتناول الطعام بالخارج.

جرب أنواع مختلفة من الخضر

كل مجموعة متنوعة من الخضر ستكون مفيدة للكوليسترول والصحة العامة ، لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار قاعدة السلطة الخاصة بك ، فهي مسألة تفضيل شخصي. إذا كنت ترغب في نكهة أكثر اعتدالًا من الخضر ، جرب الرومين ، الأخضر ورقة أو جبل جليد. إذا كنت تحب المزيد من اللدغة ، فحاول استخدام أوراق السبانخ الطازجة أو الجرجير البري أو الراديكيو أو أوراق الربيع بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا القيام بمزيج من هذه الخيارات. كلما زاد التنوع في اختيارك للخضار ، زاد التنوع الغذائي الذي تحصل عليه من الخضروات ، وهو أمر جيد دائمًا.

تحميل على الخضار

الخضر ليست سوى قمة جبل الجليد (يقصد التورية) عند تجميع سلطة منخفضة الكوليسترول. بدلًا من تناول الإضافات غير الصحية مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن ، امتلئ بالألياف عن طريق تضمين مجموعة من الخضروات ذات النكهات والقوام المختلفة. كل شيء بدءًا من الكرفس المفروم والخيار إلى الجزر المبشور أو الفجل أو الملفوف إلى القشدة الطازجة يمكن للأفوكادو إلى زهور البروكلي المطبوخة أو النيئة زيادة حجم سلطتك وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك من غير المرجح أن تتناول وجبات خفيفة غير صحية بعد ساعة من تناول الطعام.

أضف الفاكهة لمزيد من النكهة

الفاكهة هي سلاح سري رائع لإضفاء الحيوية على سلطة مملة ، وتتماشى أزواج معينة بشكل استثنائي معًا. على سبيل المثال ، الجرجير والتوت. الخيار والبطيخ (والنعناع ، إذا كنت تشعر بالخيال) ؛ السبانخ والكمثرى. إنها تضفي طعمًا حلوًا على سلطتك ، وغالبًا ما تكون بمثابة تباين منعش مع المكونات الأخرى اللذيذة أو المرة. الليمون الطازج والليمون مفيدان أيضًا لتوابل السلطة ، كما أنهما يحتويان على نكهة (المزيد عن صلصة السلطة منخفضة الكوليسترول أدناه).

رمي بعض المكسرات والبذور

بدلاً من استخدام الخبز المحمص التقليدي الذي غالبًا ما يكون مليئًا بالكربوهيدرات المكررة ، أضف حفنة من المكسرات والبذور الصحية للقلب إلى سلطتك للحصول على بعض القرمشة المرضية. تتكون المكسرات مثل اللوز والجوز من الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تحافظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. مراجعة للدراسات التي نشرتهاالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةوجد في عام 2018 أن الأشخاص الذين يستكملون وجباتهم الغذائية بالجوز ، الغني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في تركيزات الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL. تحتوي البذور مثل عباد الشمس وبذور الكتان والسمسم واليقطين أيضًا على مواد صحية غير مشبعة الدهون وإضافة الملمس إلى سلطتك.

مرر على لحم الخنزير المقدد

إذا كنت ترغب في تضمين اللحوم في سلطتك ، جرب قطعًا أصغر حجمًا. يجب تجنب قطع اللحم الدهنية والمقلية لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول.بدلاً من ذلك ، جرب الديك الرومي الخالي من المواد الحافظة أو الدجاج المبشور أو السردين المعلب أو السلمون البري (الأسماك الدهنية لقد ثبت أنه يخفض تركيزات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدراسات). يمكنك أيضًا تجربة مصادر البروتين النباتية ، مثل الفول أو الكينوا.

تخطي صلصة السلطة كاملة الدسم المشتراة من المتجر

تجنب الضمادات الكريمية المعدة مسبقًا لأنها غالبًا ما تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة ، ابحث عن بدائل قليلة الدسم لتتبيلة السلطة المفضلة لديك ، واطلب زيت الزيتون والخل العادي على سلطة المطعم. أو الأفضل من ذلك ، اصنع تتبيلة السلطة منخفضة الكوليسترول في المنزل وأحضرها معك عند تناول العشاء بالخارج. باستخدام زيت الزيتون كقاعدة ، يمكنك إضافة الخل اللذيذ مثل البلسميك أو الأرز أو النبيذ الأبيض أو خل التفاح وكذلك التوابل مثل الثوم المبشور أو خلطات التوابل. بالتناوب ، يمكنك صنع تتبيلة الفاكهة باستخدام التوت أو الفراولة وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح. أو يمكنك عمل عصير ليمون بسيط ، وثوم ، وزيت زيتون ، وملح. لا تغمس السلطة بالصلصة. بدلا من ذلك ، استخدم فقط ما يكفي لتغطية الأوراق برفق.