المحتوى
يمكن أن يساعد تدريب الأثقال ، الذي يتضمن استخدام الأوزان أثناء التمرين ، الشخص على تقوية عضلاته ، بما في ذلك العضلات المحيطة بالمفاصل. تساعد العضلات القوية على استقرار المفاصل. في حين أن هذا أمر منطقي ويبدو أنه شيء يجب علينا جميعًا القيام به ، فقد تتساءل عما إذا كان تدريب الوزن مناسبًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.قبل أن نجيب على هذا السؤال ، دعنا نفرز المصطلحات التي غالبًا ما تستخدم بالتبادل. تمارين القوة وتمارين الأثقال وتمارين المقاومة. تدريب القوة هو المصطلح الأوسع الذي يشمل الاثنين الآخرين.
يشير تدريب القوة إلى أي تمرين يستخدم شكلاً من أشكال المقاومة لتقوية العضلات. المقاومة تجبر عضلات الهيكل العظمي على الانقباض. يمكن إنشاء المقاومة باستخدام آلات الوزن ، والأوزان المحمولة باليد ، وشرائط المقاومة (على سبيل المثال ، Therabands) ، وكرات المقاومة. يمكن إنشاء المقاومة باستخدام جسمك أيضًا.
لطالما تم تشجيع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي ، بالإضافة إلى الأنواع الأخرى من التهاب المفاصل ، على الاستمرار في الحركة والمشاركة في النشاط البدني أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في المقام الأول ، يتم التركيز على التمارين منخفضة التأثير وتمارين نطاق الحركة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. هذا هو بالضبط مصدر الارتباك. إذا تمت إضافة مقاومة الوزن إلى نظام التمرين ، فهل تؤذي أكثر من مساعدة الشخص المصاب بالتهاب المفاصل؟
وفقا للدكتور محمد عوز:
"يمكنك رفع الأثقال وممارسة كمال الأجسام إذا كان لديك مفصل واحد أو أكثر مصاب بالتهاب المفاصل ، ولكن عليك أن تكون حذرًا للغاية. إذا تسبب أي جزء من التمرين في ألم في المفاصل المصابة ، فتوقف. قد تحتاج إلى التوقف عن القيام ببعض تمارين أو مارسها بأوزان أخف أو تكرارات أقل. إن الحفاظ على النشاط واللياقة البدنية يساعد في إدارة هشاشة العظام ، لكن الاستمرار في التمرين من خلال الألم ليس فكرة جيدة. يمكنك جعل هشاشة العظام أسوأ عن طريق إصابة المفصل. "
بحث عن تدريب الوزن والتهاب المفاصل
تم إجراء تحليل تلوي لثماني تجارب معشاة ذات شواهد لتدريب قوة المقاومة التدريجي من قبل كبار السن المصابين بهشاشة العظام ونشرها في عيادات طب الشيخوخة.التركيز على كبار السن أمر مهم لأنهم يتأثرون عادة بضعف العضلات وكذلك هشاشة العظام.
عادةً ما تحدث ذروة قوة العضلات في منتصف العشرينات من العمر ويتم الحفاظ عليها في الستينيات من العمر. ومع ذلك ، تنخفض القوة. بحلول الوقت الذي تبلغ فيه من العمر 80 عامًا ، تكون قوتك حوالي نصف قوة الشاب البالغ العادي. يُطلق على فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يحدث مع تقدم العمر اسم ساركوبينيا. ضعف العضلات شائع أيضًا مع هشاشة العظام ، خاصةً في الركبة الباسطة. ضعف العضلات الذي يحدث مع هشاشة العظام مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالقيود الوظيفية والإعاقة. تم العثور على قوة العضلات ، وخاصة القوة الباسطة للركبة ، للحماية من تطوير القيود الوظيفية لدى المصابين بهشاشة العظام.
وفقًا للتحليل التلوي ، تم تحديد أنه في البالغين الأكبر سنًا ، حتى من هم في سن متقدمة جدًا ، يمكن تحسين قوة العضلات من خلال برنامج تدريب القوة الزائد التدريجي.يمكن أن تحسن تمارين القوة من سرعة المشي والقدرة على الوقوف من على الكرسي والأنشطة اليومية الأخرى. كان تأثير تدريب القوة على الوظيفة والإعاقة واضحًا ، وكذلك تقليل الألم. عندما تمت مقارنة تأثير تمارين القوة على الوظيفة بين كبار السن الذين يعانون من هشاشة العظام وأولئك الذين لم يصابوا بالمرض ، تم العثور على تأثير وظيفي صغير في أولئك الذين لا يعانون من هشاشة العظام مقابل تأثير وظيفي معتدل لدى المصابين بهشاشة العظام.
المستوى المناسب من تدريب الوزن
يجب أن نتذكر أن تمارين القوة ، إذا تم الإفراط فيها ، يمكن أن تضغط على المفاصل المصابة بهشاشة العظام ، مما قد يزيد الألم ويقلل من الوظيفة. قبل البدء في برنامج تدريب الأثقال ، إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل العظمي ، يجب عليك:
- ناقش تدريب الوزن مع طبيبك ليصبح أكثر وعياً بالفوائد والمخاطر المحتملة.
- استشر معالجًا فيزيائيًا حول تدريبات رفع الأثقال مع التهاب المفاصل. احصل على إحالة للعلاج الطبيعي من طبيبك. يمكن للمعالج بعد ذلك تقييمك وتقديم توصيات مخصصة لك.
- ابحث عن برنامج تدريبات الوزن تحت الإشراف في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي أو في عيادة العلاج الطبيعي مع معالج. يعد الإعداد الخاضع للإشراف أفضل من البرامج المنزلية ، خاصة في البداية. يبدو أن هناك قدرًا أكبر من الالتزام والالتزام بإعداد خاضع للإشراف.
- انتبه للتأثير المحتمل لأدويتك. إذا كنت تتناول دواءً مسكنًا ، على سبيل المثال ، فقد يخفي ألمك وقد تتخطى حدودك دون قصد ، مما يؤدي إلى المخاطرة بالإصابة أو التسبب في تفاقم أعراض هشاشة العظام لديك.
عندما تستعد للانخراط في برنامج تدريبات الوزن ، يجب عليك:
- الاحماء كما تبدأ! مارس تمارين الإطالة الخفيفة أيضًا.
- استخدم الأوزان الخفيفة ، خاصة في البداية ، عندما تصبح على دراية بالتقنية المناسبة. قم بزيادة الوزن بزيادات صغيرة عندما تشعر أن المستوى الحالي أصبح سهلاً للغاية.
- الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح أثناء تدريب الوزن - وهذا سبب آخر يدعم الإشراف. تساعد المحاذاة الصحيحة في تقليل الضغط على المفاصل.
- عمل مجموعات العضلات المتعارضة لتحقيق التوازن ، فعندما يكون هناك توازن بين المجموعات العضلية ، يتم تعزيز استقرار المفاصل.
- ضع في اعتبارك ارتداء دعامات تقويم العظام أو دعامات المفاصل المصابة. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدام أحزمة رفع الأثقال للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
- ضع في اعتبارك استخدام كمادات ساخنة على المفاصل والعضلات المصابة قبل بدء روتينك لتقليل الألم وزيادة الدورة الدموية. يمكن استخدام الكمادات الباردة بعد التمرين لتقليل الالتهاب.
- ارتدِ أحذية مناسبة ومريحة. إذا كنت ترتدي تقويمًا للعظام ، فحاول إبقائه في مكانه لضمان أفضل دعم ومحاذاة.
- بدّل بين تمرينات حمل الأثقال والتمارين الخالية من الأوزان لتقليل الضغط والضغط على مفاصلك.
- تبرد بعد روتينك.
الأخطار المحتملة لممارسة الرياضة
لا يوجد دليل يشير إلى أن كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل العظمي والذين يمارسون الرياضة يواجهون خطرًا أكبر من الأحداث الضائرة (على سبيل المثال ، تفاقم الألم) أو أنهم غير قادرين على تقوية عضلاتهم بشكل فعال مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا. في الواقع ، يمكن ممارسة بعض التمارين بغض النظر عن عمر الشخص أو شدة التهاب المفاصل. بشكل معقول ، يمكننا أن نفترض أن زيادة العمر أو زيادة شدة هشاشة العظام قد تتطلب تعديل استخدام وزن أقل في تدريب الوزن. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن القيام بذلك ، على المستوى الذي يعتبر مناسبًا.
كن ذكيا. توقف عن ممارسة الرياضة وأخبر فريقك الطبي إذا واجهت:
- زيادة الألم أو التورم في العضلات أو المفاصل
- تفرقع مفصل مصاب أو قفله أو التواءه
- ألم في العضلات أو المفاصل لم يكن موجودًا من قبل
- وجع بطن
- ألم صدر
- ألم في الفخذ
- ضيق في التنفس