المحتوى
- الإصابات الشائعة
- تمديد المعصم مع الدمبل
- ثني المعصم الدمبل
- استلقاء المعصم مع الدمبل
- كبّ المعصم بالدمبل
- كلمة من Verywell
إنها تتطلب فقط وزنًا صغيرًا وطاولة لإراحة ساعدك عليها. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام علبة شوربة أو زجاجة ماء. يمكن أيضًا أداء هذه التمارين باستخدام رباط المقاومة.
معصميك عبارة عن مفاصل معقدة بها العديد من العظام والمرفقات العضلية والأعصاب التي تنتقل عبر المنطقة. تمتد العضلات التي تحرك معصميك وساعديك من مناطق فوق كوعك ومن ساعدك إلى أصابعك.
إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الطرف العلوي وتحتاج إلى علاج طبيعي للمساعدة في العودة إلى المستوى السابق للوظيفة ، فقد يصف معالجك الفيزيائي تمارين تقوية المعصم لمساعدتك على استعادة وظائف المعصم والذراع الطبيعية.
الإصابات الشائعة
تشمل الإصابات الشائعة التي قد تتطلب منك أداء تمارين تقوية المعصم ، على سبيل المثال لا الحصر:
- متلازمة النفق الرسغي
- كسر بوكسر
- كسر كوليس
- كسر سميث
- كسر عظم العضد
- بعد جراحة الكتف أو الكوع أو الرسغ
- بعد السكتة الدماغية
إذا كنت رياضيًا تشارك في رياضة تتطلب رميًا أو حركات علوية مثل لعبة البيسبول أو التنس أو الكرة الطائرة ، فقد ترغب في دمج تمارين تقوية المعصم في برنامج تعزيز الوقاية من الإصابة. من الضروري أيضًا وجود معصم قوي لإكمال تأرجح الجولف الفعال.
قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك للمتابعة.
تمديد المعصم مع الدمبل
- لبدء تمارين تقوية الرسغ ، اجلس على كرسي مع وضع ساعدك على طاولة. علق معصمك ويدك على حافة الطاولة.
- أمسك دمبل وزنه 2 أو 3 باوند في يدك مع توجيه راحة يدك لأسفل وارفع يدك ببطء حتى يتحرك ظهر يدك نحو السقف. يجب أن يظل ساعدك على الطاولة.
- بمجرد تمديد معصمك بالكامل ، حافظ على الوضع النهائي لبضع ثوان ، ثم اخفض يدك ببطء لأسفل. كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 15 مرة ، وقم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
ثني المعصم الدمبل
- بعد إجراء تمديدات المعصم ، استمر في إراحة ساعدك على المنضدة وقلب يدك بحيث تواجه راحة يدك السقف.
- مع إبقاء ساعدك على الطاولة ، اثنِ معصمك لأعلى بحيث تتحرك راحة يدك نحو السقف.
- بمجرد ثني معصمك بالكامل ، شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. ثم ، ببطء أسفل اليد مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر تمرين ثني الرسغ لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. ثم انتقل إلى التمرين التالي.
استلقاء المعصم مع الدمبل
يشير استلقاء المعصم إلى حركة قلب معصمك بحيث تكون راحة يدك مواجهًا لأعلى. العضلات الرئيسية التي تساعد على قلب معصمك هي العضلة ذات الرأسين في أعلى ذراعك والعضلات الأصغر في الساعد.
- لأداء هذا التمرين ، اجلس على كرسي مع وضع ساعدك على طاولة. تأكد من أن معصمك ويدك فوق حافة الطاولة.
- أمسك دمبلًا صغيرًا يتراوح وزنه بين 1 و 3 أرطال في يدك مع أحد طرفي راحة يدك ، مثل إمساك المطرقة.
- اترك يدك ومعصمك يدوران ببطء بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى نحو السقف.
- اثبت على الوضع النهائي لبضع ثوان ، ثم أدر يدك ببطء للخلف حتى يصبح الدمبل مستقيماً مرة أخرى.
- يمكنك بعد ذلك السماح ليدك ومعصمك بالدوران ببطء بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل (وضع يسمى الكب). اثبت على هذا الوضع لثانية أو ثانيتين ، وأدر يدك ببطء للخلف حتى يشير الوزن إلى السقف.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة. يمكن إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين عدة مرات كل أسبوع.
عادة ما يتم الجمع بين تمرين الاستلقاء مع تمرين الكب الموضح في الخطوة التالية.
كبّ المعصم بالدمبل
يشير كب المعصم إلى وضع يدك متجهة لأسفل كما لو كنت تصب إبريقًا من الماء.
- لتقوية عضلات معصمك ، اجلس على كرسي مع دعم ساعدك على طاولة ورسغك وقم بتسليم الحافة.
- أمسك أحد طرفي الدمبل مع توجيه الوزن لأعلى نحو السقف.
- قم بتدوير يدك ببطء بحيث يتجه معصمك وراحتك لأسفل نحو الأرض. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أدر يدك ببطء إلى وضع البداية مع توجيه الوزن لأعلى نحو السقف.
- اسمح لرسغك ببطء بالدوران في وضع الاستلقاء مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- بمجرد أن تواجه راحة يدك ، حافظ على الوضع النهائي لبضع ثوان ، وأعد معصمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكب الرسغ.
يمكن دمج تمرين الكب مع تمرين الاستلقاء في الخطوة السابقة.
كلمة من Verywell
بعد إصابة معصمك أو كوعك أو كتفك ، قد تستفيد من العلاج الطبيعي للعمل على تحسين نطاق الحركة وقوة ذراعك. قد تكون تمارين تقوية المعصم جزءًا من برنامج العلاج الطبيعي.
إذا كنت رياضيًا تقوم بالكثير من الرمي أو التأرجح فوق رأسك ، فيمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي أيضًا في تطوير برنامج تقوية لمساعدتك على منع الإصابة أثناء المشاركة في رياضتك.
تحقق مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في برنامج تقوية المعصم للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
قد تكون تمارين تقوية المعصم عنصرًا مهمًا في إعادة التأهيل بعد الإصابة. من خلال العمل الجاد في العلاج الطبيعي مع تمارين تقوية معصمك ، يمكنك التأكد من العودة بسرعة وأمان إلى المستوى السابق من الوظيفة.
تشريح النفق الرسغي