المحتوى
- تمدد وضعية الزاوية الجانبية للجناح وتطيل العمود الفقري
- اهتم بوضع الحوض الخاص بك
- الجنف والحداب
- تلميح للمبتدئين
من المحتمل أن تؤدي إضافة وضعية زاوية جانبية إلى ممارسة اليوجا إلى تحدي توازنك. بالإضافة إلى ذلك ، يُعرف بإعطاء تجربة إطالة العمود الفقري رائعة. قد يساعدك الأداء المنتظم للزاوية الجانبية ، جنبًا إلى جنب مع أوضاع اليوجا الأخرى ، على عكس سنوات من عادات الموقف السيئة.
لمعرفة كيفية أداء وضعية الزاوية الجانبية بشكل صحيح ، اتبع هذه التعليمات.
تمدد وضعية الزاوية الجانبية للجناح وتطيل العمود الفقري
كم مرة تقوم بثني العمود الفقري (الجذع) إلى الجانب؟ إذا كنت مثل معظم الناس ، فالجواب ليس كثيرًا. لكن عضلات معينة ، خاصة تلك الموجودة في القلب ، قد تستفيد بشكل كبير من التمدد الذي توفره زاوية جانبية جيدة التنفيذ. وتشمل هذه:
- Quadratus lumborum. تقع هذه العضلة الأساسية على جانبي الخصر ، وتعمل عندما ترفع وركك لأعلى ، كما قد تفعل عارضات الأزياء ، أو عندما تقف على ساق واحدة فقط.
- Intercostals. تقع بين كل ضلع ، وتتألف الوربية من عدة مجموعات من العضلات الصغيرة التي تتقاطع مع بعضها البعض. تنشط العضلات الوربية أثناء التنفس ؛ فهي تساعد على توسيع القفص الصدري أثناء الشهيق ، كما أنها تقلل من حجم القفص الصدري حيث تسمح للهواء بالخروج من رئتيك. تلعب العضلات الوربية أيضًا دورًا في دعم الموقف بالإضافة إلى إدارة آلام الظهر الوسطى والعلوية.
- عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية. توجد عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، خاصةً الأجزاء الداخلية ، في عمق الجذع إلى حد ما ، مع وجود أحدهما على جانبي العمود الفقري. تلعب عضلات البطن الأساسية هذه أدوارًا رئيسية في دعم وضع الجسم المستقيم. كما أنها تلعب دورًا في التنفس ، خاصة أثناء الزفير.
لإدراك فوائد الإطالة والتمدد لوضعية الزاوية الجانبية ، حاول أن تشعر بالتمدد كخط قطري واحد ، من قدمك الخلفية من خلال جذعك وجانب القفص الصدري ، وحتى خارج ذراعك ويدك.
ثبت كعب قدمك الممدودة بقوة في الأرض لتكثيف التمدد.
اهتم بوضع الحوض الخاص بك
غالبًا ما تأتي تعليمات اليوغا ، وخاصة أسلوب Iyengar ، بنقاط دقيقة يتم تشجيعك على حضورها والتي تهدف إلى مساعدتك على إدراك فوائد الوضع.
تتمثل إحدى النقاط المفيدة بشكل خاص في وضع الزاوية الجانبية في توجيه الورك العلوي للأعلى نحو السقف وكذلك للخلف. قد تؤدي هذه الديناميكية إلى عمل مكثف على جزء من عضلات الظهر ، بالإضافة إلى تمدد أعمق في جميع العضلات المذكورة أعلاه ، وخاصة الرباعية القطنية.
لاستيعاب هذا الاتجاه العلوي والخلفي للحوض على جانب الساق المستقيمة ، يجب رفع الحوض على جانب الساق المنحنية للأمام قليلاً. لا تطرف ، رغم ذلك ؛ القليل من العمل إلى الأمام يقطع شوطًا طويلاً.
الجنف والحداب
لا يؤدي الانحناء الجانبي إلى شد الخاصرة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تطوير العضلات المتأثرة بظروف الموقف. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص في حالات الجنف أو الحداب.
إذا كنت مصابًا بالجنف ، فمن المحتمل أنك تعرف ألم العيش مع انحناء العمود الفقري جنبًا إلى جنب. قد تكون مجموعات العضلات حول العمود الفقري مشدودة أو ضعيفة أو مختلطة. وفي حين أن الجنف هو بالفعل مشكلة هيكلية تحدث في الهيكل العظمي ، فإن الحالة الناتجة للعضلات يمكن أن تزيد من حدة الألم المصاحب والخلل الوظيفي الجسدي.
وبالمثل ، قد تنجم العضلات الضيقة والضعيفة أيضًا عن الحداب.
ومع ذلك ، تم نشر مراجعة 2018 للأدبيات حول علاج الجنف غير الجراحي في مجلة مفرق Craniovertebral والعمود الفقري وجدت أن فعالية ممارسة اليوجا ، بالإضافة إلى الأنواع الأخرى من الأساليب الشاملة أو أسلوب الحياة ، تعتمد على العوامل الفردية بما في ذلك شدة المنحنى ، وكم عمرك ونوع المنحنى لديك.
عندما تحصل على فرصة لتمديد العضلة الرباعية القطنية ، والبطن المائل ، والعضلات الوربية ، حيث تتيح لك وضعية الزاوية الجانبية القيام بذلك ، فأنت تتخذ خطوة استباقية نحو إدارة الألم الناجم عن الجنف والحداب.
تلميح للمبتدئين
ضع في اعتبارك التدرب مع ظهرك على الحائط لمساعدتك على البقاء متوازناً في البداية.
بمجرد أن تعرف كيفية الدخول والخروج من الوضع بأمان ، وكنت قادرًا على دمج جميع نقاط المحاذاة ، حاول الابتعاد عن الحائط لزيادة تحدي الوضع.