المحتوى
الأطعمة والمشروبات التي تختارها مهمة للحفاظ على وزن صحي. تقدم هذه المقالة النصيحة حول اختيارات الطعام الجيد لإدارة وزنك.
نظام حمية متوازن
للحصول على نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة والمشروبات التي تقدم التغذية الجيدة. هذا يبقي جسمك بصحة جيدة.
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على:
- عمر
- جنس
- بحجم
- مستوى النشاط
- حالات طبيه
تعرف على عدد حصص الألبان والفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب والنشويات الأخرى التي يحتاجها جسمك يوميًا.
يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا تجنب تناول الكثير من الأطعمة والتأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الأخرى.
قم بتخزين الأطعمة الصحية مثل المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. حد الأطعمة مثل الرقائق والحلوى والسعرات الحرارية الفارغة الأخرى. "السعرات الحرارية الفارغة" هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الصحية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية. ركز على اختيار الوجبات الخفيفة مع الألياف والبروتين مثل الجزر والفلفل الحلو مع الحمص والتفاح وقطعة من الجبن أو اللبن مع الفاكهة الطازجة.
اختر أطعمة صحية مختلفة من كل مجموعة غذائية.تناول الأطعمة من كل مجموعة مع كل وجبة. كلما جلست على الوجبة ، يجب أن تتناول الخضار الخضراء نصف طبقك.
البروتين (اللحوم والفاصوليا)
تجنب الخيارات المقلية. المخبوزة ، على البخار ، المشوية ، مطهي أو مشوي هي أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الهزيل لحم الديك الرومي الأبيض والدجاج مع إزالة الجلد. لحم الجاموس هو أيضا خيار العجاف.
أكل قطع العجاف من لحم البقر أو لحم الخنزير. تقليم أي الدهون مرئية.
تناول الكثير من الأسماك ، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين ، مرتين على الأقل في الأسبوع. الحد من الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل:
- قرش
- سمك أبو سيف
- سمكة البلاط
- الملك ماكريل
أيضا الحد من سمك النهاش الأحمر وسمك التونة لمرة واحدة في الأسبوع أو أقل.
الفول مصدر جيد للبروتين والألياف ، بما في ذلك:
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليه سوداء
- حبوب الكلى
- عدس
- انقسام البازلاء
- حبوب الحمص
البروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور هي جزء من نظام غذائي متوازن. يمكنك أيضًا تناول التوفو وتيمبيه ومنتجات الصويا الأخرى.
البيض هي أيضا مصدر جيد للبروتين. بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، من الجيد تناول 1-2 بيضة كاملة يوميًا. الصفار هو المكان الذي يوجد فيه معظم الفيتامينات والمعادن.
منتجات الألبان (الحليب ومنتجات الألبان)
اختر دائمًا منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم (1٪) ومحاولة استهلاك 3 أكواب (0.72 لتر) في اليوم. كن حذرًا من اللبن المنكه الذي قد يحتوي على سكريات إضافية. الزبادي أفضل عندما يكون خاليًا من الدهون أو قليل الدسم. يعتبر الزبادي العادي الذي تحركه من الفاكهة الطازجة أو المجففة أفضل من اللبن الزبادي بنكهة الفاكهة ، والذي يمكن أن يحتوي على سكريات إضافية.
جبن القشدة والقشدة والزبدة غني بالدهون المشبعة ويجب تناولها باعتدال.
الحبوب والحبوب والألياف
تصنع منتجات الحبوب من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو الحبوب الأخرى مثل الدخن والبرغل والقطيفة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب تشمل:
- معكرونة
- دقيق الشوفان
- الخبز
- حبوب الإفطار
- الرقاق
- فريك
هناك نوعان من الحبوب: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. اختيار معظمهم من الحبوب الكاملة الأطعمة. إنها أكثر صحة بالنسبة لك لأنها تحتوي على نواة الحبوب بالكامل وتحتوي على نسبة أكبر من البروتين والألياف مقارنة بالحبوب المكررة. وتشمل هذه:
- الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل
- البرغل (القمح المشقق) ، القطيفة ، والحبوب الأخرى
- دقيق الشوفان
- الفشار
- أرز بني
تحقق من قائمة المكونات وشراء الخبز والمعكرونة التي تسرد "القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" باعتبارها المكون الأول.
يتم تغيير الحبوب المكررة لجعلها تستمر لفترة أطول. لديهم أيضا نسيج أدق. تزيل هذه العملية الألياف والبروتين والحديد والعديد من الفيتامينات B. تشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض أو دقيق الذرة غير المصلح. تناول كميات أقل من الأطعمة التي غالباً ما تحتوي على الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة.
تعتبر المنتجات التي تحتوي على نخالة مضافة ، مثل نخالة الشوفان أو حبوب النخالة ، مصدرًا جيدًا للألياف. فقط تذكر ، أنها قد لا تكون منتجات الحبوب الكاملة.
الزيوت والدهون
الدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة. هذه هي أصح أنواع الدهون. كثير من الزيوت الصحية تأتي من النباتات والمكسرات والزيتون أو الأسماك. فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة.
تشمل الخيارات الصحية:
- الكانولا
- حبوب ذرة
- القطن
- زيتون
- القرطم
- فول الصويا
- زيوت عباد الشمس
الدهون المشبعة. هذه هي الدهون الموجودة في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والدهن. كما أنها موجودة في زيت جوز الهند. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. من الأفضل أن تحاول تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
يمكنك الحد من تناولك لهذه الدهون عن طريق تناول كمية صغيرة فقط من:
- منتجات الحليب كامل الدسم
- كريم
- بوظة
- زبدة
- تناول الوجبات الخفيفة مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت التي تحتوي على هذه المكونات
الدهون غير المشبعة والدهون المهدرجة. غالبًا ما يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة المقلية. كما أنها موجودة في بعض الكعك وملفات تعريف الارتباط والبسكويت. العديد من الأطعمة المصنعة والسمن لديهم. التوصية هي الحد من تناول الدهون غير المشبعة قدر الإمكان.
تشمل الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحد من تناول الدهون المشبعة غير الصحية والدهون غير المشبعة ما يلي:
- الحد من الأطعمة المقلية. يمتص الطعام المقلي الدهون من زيوت الطهي. هذا يزيد من كمية الدهون الخاصة بك. إذا كنت تقلى ، اطبخ بالزيوت المتعددة غير المشبعة. حاول أن تقلي الأطعمة بكمية صغيرة من الزيت بدلاً من القلي.
- تغلي ، شواء ، صرصور ، ويخبز السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهن.
- قراءة الملصقات الغذائية. حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة جزئيًا أو الدهون غير المشبعة. الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
فواكه وخضراوات
العديد من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومعبأة أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والماء. تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان وغيره من الأمراض.
تساعد الألياف والماء الموجود في الفواكه والخضروات على ملئك. يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي إلى خفض السعرات الحرارية والدهون في نظامك الغذائي دون أن تشعر بالجوع.
حد عصائر الفاكهة إلى كوب واحد بسعة 8 أونصات (0.24 لتر) أو أقل يوميًا. تعتبر الفواكه والخضروات الكاملة خيارًا أفضل من العصائر لأن العصائر لا تحتوي على الألياف للمساعدة في ملئها.
قسّم طبق العشاء. املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. املأ النصف الآخر بالحبوب الكاملة واللحوم.
استبدل نصف الجبنة في عجة البيض بالسبانخ أو البصل أو الطماطم أو الفطر. استبدل 2 أونصة (56 جرامًا) من الجبن و 2 أونصة (56 جرامًا) من اللحم في شطائرك بالخس أو الطماطم أو الخيار أو البصل.
يمكنك تقليل حصتك من الأرز أو المعكرونة عن طريق التحريك في القرنبيط أو الفلفل الحلو أو القرع المطبوخ أو الخضار الأخرى. تبيع العديد من المتاجر الآن القرنبيط والقرنبيط "المنضب" والذي يمكن استخدامه مع الأرز أو بدلاً منه لزيادة كمية الخضار. استخدم الخضروات المجمدة إذا لم يكن لديك خضروات طازجة. قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم إلى الحد من تناولهم للخضروات المعلبة.
نصائح الأكل الصحي
الحد من الوجبات الخفيفة التي ليس لها أي فوائد غذائية ، مثل ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الرقائق أو الحلوى.
تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء ، على الأقل 8 أكواب (2 لتر) يوميًا. الحد من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والشاي الحلو.
لمزيد من المعلومات ، يرجى زيارة www.choosemyplate.gov.
أسماء بديلة
السمنة - إدارة وزنك. زيادة الوزن - إدارة وزنك. اتباع نظام غذائي صحي - إدارة وزنك. فقدان الوزن - إدارة وزنك
المراجع
Freeland-Graves JH، Nitzke S؛ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: نهج النظام الغذائي الكلي لتناول الطعام الصحي. J Acad التغذية وعلم التغذية. 2013؛ 113 (2): 307-317. بميد: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. واجهة التغذية مع الصحة والمرض. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 213.
موقع المعهد القومي للقلب والرئة والدم. تدخلات نمط الحياة للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية للأدلة من مجموعة عمل نمط الحياة ، 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة. موقع وزارة الزراعة الأمريكية. 2015 - 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. الطبعة الثامنة. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. تم التحديث في ديسمبر 2015. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.
تاريخ المراجعة 7/14/2018
تم التحديث بواسطة: Emily Wax، RD، CNSC، University of Virginia Health System، Charlottesville، VA. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.