تسوق البقالة الصحية

المحتوى

• التسوق الذكي
• خطط مسبقا
• تعرف على كيفية قراءة الملصقات الغذائية
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 7/14/2018

من الخطوات الأساسية لفقدان الوزن ، والحفاظ على الوزن ، والحفاظ على الصحة هو تعلم كيفية شراء الأطعمة المناسبة من المتجر. سيضمن لك ذلك اختيارات صحية في المنزل. تجنب إحضار الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط بانتظام إلى المنزل. الاضطرار إلى الخروج لشراء علاج غير صحي يمنحك المزيد من الوقت لاتخاذ قرار واع بشأن تناول هذا الطعام. لا بأس أن تدرج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، لكنك لا تريد أن تأكلها بلا رحمة.

التسوق الذكي

إذا كنت تشتري كميات كبيرة أو عبوات كبيرة من الوجبات الخفيفة ، فقم بتقسيمها إلى أحجام أصغر وتخزين ما لن تستخدمه على الفور.

بروتين

عند شراء البروتين ، اختر:

• ديك رومي مطحون أو دجاج وديك رومي بدون جلد أو صدور دجاج.
• اللحوم الخالية من الدهن ، مثل البيسون (الجاموس) واللحوم العجاف من لحم الخنزير ولحم البقر (مثل شريحة لحم دائرية ، شريحة لحم الخاصرة ، وقطعة لحم الخاصرة). ابحث عن اللحوم المطحونة التي لا تقل عن 97٪.
• الأسماك ، مثل سمك السلمون والسمك الأبيض والسردين والرنجة والبلطي وسمك القد.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
• بيض.
• البقوليات ، مثل حبوب البينتو ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والعدس ، والفاصوليا. الفاصوليا المعلبة مريحة ولكن إذا كان لديك الوقت لتحضيرها من نقطة الصفر ، فاصوليا مجففة أرخص بكثير. منخفضة للسلع المعلبة منخفضة الصوديوم.
• بروتينات الصويا ، مثل التوفو أو tempeh.

فواكه وخضراوات

شراء الكثير من الفواكه والخضروات. سوف يملأك الجسم ويوفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها جسمك. بعض نصائح الشراء:

• يحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 72 سعرة حرارية فقط.
• 1 كوب (130 جرام) من الجزر يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط.
• 1 كوب (160 غرام) من البطيخ شمام يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط.
• حدد الفواكه المعلبة التي تعبأ في الماء أو العصير ، وليس شراب ، وليس لديها سكر مضاف.

يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة خيارات جيدة طالما لا يوجد سكر مضاف أو ملح. بعض فوائد الفواكه والخضروات المجمدة تشمل:

• يمكن أن تكون مغذية أو مغذية في بعض الأحيان أكثر من الطازجة طالما أنها لا تحتوي على الصلصات المضافة.
• لن تسوء بأسرع وقت جديد.
• سهل التحضير. يمكن أن تكون أكياس الخضروات المجمدة التي تبخر في الميكروويف جاهزة خلال أقل من 5 دقائق.

السناج والحبوب

اختر الخبز الصحي والحبوب والمعكرونة ، مثل:

• خبز وفول الحبوب الكاملة (اقرأ الملصق للتأكد من أن المكون الأول هو القمح الكامل / الحبوب الكاملة.)
• جميع الحبوب ونخالة القمح 100 ٪ ، وتمزيقه (ابحث عن الحبوب مع ما لا يقل عن 4 غرامات من الألياف لكل وجبة.)
• القمح الكامل أو المعكرونة الكاملة الحبوب.
• الحبوب الأخرى مثل الدخن والكينوا والقطيفة والبرغل.
• الشوفان المدلفن (وليس دقيق الشوفان الفوري).

الحد من الحبوب المكررة أو منتجات "الطحين الأبيض". هم أكثر عرضة ل:

• أن تكون غنية بالسكر والدهون التي تضيف سعرات حرارية.
• أن تكون منخفضة في الألياف والبروتين.
• نقص الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الهامة الأخرى.

خطط مسبقا

قبل أن تشتري الطعام للأسبوع ، فكر في جدولك:

• متى وأين ستأكل خلال الأسبوع القادم؟
• كم من الوقت سيكون لديك لطهي الطعام؟

ثم ، خطط وجباتك قبل التسوق. هذا يضمن أن لديك ما تحتاجه لاتخاذ خيارات صحية على مدار الأسبوع.

اعمل قائمة تسوق. وجود قائمة يقلل من عمليات الشراء الدافعة ويضمن أنك ستشتري جميع المكونات التي تحتاجها.

حاول ألا تذهب للتسوق في الطعام عندما تكون جائعًا. سوف تتخذ خيارات أفضل إذا كنت تتسوق بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة صحية.

تعرف على كيفية قراءة الملصقات الغذائية

تعلم كيفية قراءة ملصقات حقائق التغذية على عبوات الطعام. تعرف على حجم الحصة وكمية السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات لكل وجبة. إذا كانت الكيس يحتوي على حصتين وأكلت الكيس بالكامل ، فستحتاج إلى مضاعفة كمية السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات بحلول عام 2. سيحتاج الأشخاص ذوو الاحتياجات الصحية الخاصة إلى إيلاء اهتمام إضافي لأجزاء معينة من الملصق. على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فيجب أن تلاحظ غرامات الكربوهيدرات في الطعام. سيحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي صحي للقلب إلى الانتباه إلى كمية الصوديوم. أيضًا ، يحتوي الإصدار المحدّث من ملصق Nutrition Facts ، الذي سيبدأ ظهوره على الأطعمة المعلبة في يوليو 2018 ، على سطر منفصل للسكريات المضافة.

كلمتين على ملصقات الطعام التي يمكن أن تكون مضللة هي "طبيعية" و "نقية".

بعض النصائح الأخرى لقراءة الملصقات وشراء الأطعمة الصحية هي:

• اختر سمك التونة والأسماك المعلبة الأخرى المعبأة في الماء ، وليس الزيت.
• تحقق من التسمية للكلمات "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات. هذه هي الدهون غير الصحية غير المشبعة. كلما اقتربنا من بداية هذه القائمة ، كلما احتوى الطعام على هذه الكلمات. سوف تعطي العلامة المحتوى الكلي للدهون غير المشبعة ، وتريد أن يكون هذا صفراً. حتى الأطعمة المدرجة على أنها تحتوي على صفر غرام من الدهون غير المشبعة قد يكون لها آثار لذلك لا يزال عليك التأكد من إلقاء نظرة على قائمة المكونات.
• اقرأ بعناية ملصق أي طعام يدعي أنه منتج لتخفيف الوزن. على الرغم من استخدام هذه الكلمات ، قد لا يكون الطعام اختيارًا صحيًا لك.
• تعرف معنى كلمة "النور" و "النور". كلمة "لايت" يمكن أن تعني عددًا أقل من السعرات الحرارية ، ولكن في بعض الأحيان لا تقل عن ذلك بكثير. لا يوجد معيار محدد لهذه الكلمة. إذا قال منتج ما "خفيف" ، فيجب أن يحتوي على ما لا يقل عن ثلث السعرات الحرارية مقارنة بالطعام المعتاد ، لكنه قد لا يكون خيارًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية.

أسماء بديلة

السمنة - تسوق البقالة. زيادة الوزن - تسوق البقالة. فقدان الوزن - تسوق البقالة. اتباع نظام غذائي صحي - تسوق البقالة

المراجع

Gonzalez-Campoy JM، St. Jeor ST، Castorino K، et al. إرشادات الممارسة السريرية للأكل الصحي للوقاية والعلاج من أمراض التمثيل الغذائي والغدد الصماء في البالغين: برعاية الجمعية الأمريكية لأمراض الغدد الصماء السريرية / الكلية الأمريكية للغدد الصماء وجمعية السمنة. الممارسة الصماء. 2013 ؛ 19 (ملحق 3): 1-82. بميد: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. واجهة التغذية مع الصحة والمرض. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 213.

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). التغييرات في تسمية حقائق التغذية. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. تم التحديث في 28 يونيو 2018. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. موقع وزارة الزراعة الأمريكية. 2015 - 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. الطبعة الثامنة. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. تم التحديث في ديسمبر 2015. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.

تاريخ المراجعة 7/14/2018

تم التحديث بواسطة: Emily Wax، RD، CNSC، University of Virginia Health System، Charlottesville، VA. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.