المحتوى
قد يكون من الصعب قياس كل جزء من الطعام الذي تتناوله. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق البسيطة لمعرفة أنك تتناول أحجام الوجبات المناسبة. ستساعدك هذه النصائح في اختيار ضبط أحجام الأجزاء للمساعدة في تخفيف الوزن.
حجم الحصة الموصى به هو مقدار كل طعام من المفترض أن تتناوله أثناء الوجبة أو الوجبة الخفيفة. الجزء هو كمية الطعام التي تتناولها بالفعل. إذا كنت تأكل أكثر أو أقل من حجم الحصة الموصى به ، فقد تحصل على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها أو القليل منها.
يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يستخدمون قائمة التبادل لحساب الكربوهيدرات أن يأخذوا في الاعتبار أن "التقديم" في قائمة التبادل لن يكون دائمًا مطابقًا لحجم الحصص الموصى به.
بالنسبة لأطعمة مثل الحبوب والمعكرونة ، قد يكون من المفيد استخدام أكواب القياس لقياس الحصة الدقيقة لبضعة أيام حتى تتدرب بشكل أكبر على الجزء المناسب.
استخدم يدك والكائنات اليومية الأخرى لقياس أحجام الأجزاء:
- وجبة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب
- حصة واحدة 3 أوقية (84 غرام) من السمك هو دفتر شيكات
- نصف كوب (40 جرام) من الآيس كريم عبارة عن كرة تنس
- حصة واحدة من الجبن ستة النرد
- نصف كوب (80 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الوجبات الخفيفة مثل الرقائق أو المعجنات هو حفنة مدورة أو كرة تنس
- حصة واحدة من فطيرة أو الهراء هو قرص مضغوط
- ملعقتان (36 جرام) من زبدة الفول السوداني عبارة عن كرة بينج بونج
يجب أن تأكل خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وغيره من الأمراض. الفواكه والخضروات قليلة الدهون وعالية الألياف. سوف يساعدونك أيضًا في الرفع حتى تشعر بالرضا في نهاية وجباتك. أنها تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك يجب ألا تأكل كمية غير محدودة ، خاصة من الفواكه.
كيفية قياس أحجام الوجبات الصحيحة من الفواكه والخضروات:
- كوب واحد (90 غراما) من الفواكه أو الخضار النيئة المفروم هو قبضة المرأة أو البيسبول
- تفاحة متوسطة واحدة أو برتقال هي كرة تنس
- ربع كوب (35 جرام) من الفواكه المجففة أو المكسرات هي كرة جولف أو حفنة صغيرة
- كوب واحد (30 جرام) من الخس أربعة أوراق (خس رومين)
- البطاطا المخبوزة المتوسطة هي فأرة كمبيوتر
للتحكم في أحجام الأجزاء الخاصة بك عند تناول الطعام في المنزل ، جرّب النصائح التالية:
- لا تأكل من الكيس. يمكن أن يغري لك أن تأكل أكثر من اللازم. استخدم حجم الحصة على العبوة لتقسيم الوجبات الخفيفة إلى أكياس صغيرة أو أوعية. يمكنك أيضًا شراء أجزاء واحدة من الأطعمة الخفيفة المفضلة لديك. إذا كنت تشتري بكميات كبيرة ، فيمكنك تقسيم الوجبات الخفيفة إلى أجزاء ذات خدمة فردية عندما تصل إلى المنزل من المتجر.
- يقدم الطعام على أطباق أصغر. تناول الطعام من طبق السلطة بدلاً من طبق العشاء. استمر في تقديم الأطباق على طاولة المطبخ حتى تضطر إلى الاستيقاظ لمدة ثوانٍ. إن وضع طعامك في متناول اليد وبعيدًا عن الأنظار سيجعل من الصعب عليك الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن يحتوي نصف طبق الطعام على خضروات خضراء. يقسم النصف الآخر بين البروتين الهزيل والحبوب الكاملة. إن ملء نصف صحنك بالخضار الخضراء قبل أن تخدم بقية المدخل الخاص بك هو واحد من أسهل الطرق للتحكم في الأجزاء.
- استبدل أصناف قليلة الدسم من الطعام. بدلاً من الجبن كامل الدسم والقشدة الحامضة والحليب ، اشترِ قليل الدسم أو خالي الدسم. استخدم نصف المبلغ الذي تستخدمه عادة لتوفير المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك محاولة استبدال نصف جبنة الكريمة بالحمص أو مزج الكريما الحامضة باللبن العادي لجعلها أسهل.
- لا تأكل طائش. عندما تتناول وجبة خفيفة أمام التليفزيون أو أثناء القيام بأنشطة أخرى ، فسوف يصرف انتباهك بما يكفي لتتناوله أكثر من اللازم. أكل على الطاولة. ركز انتباهك على طعامك حتى تعرف متى تناولت ما يكفي من الطعام.
- تناول وجبة خفيفة بين الوجبات عند الرغبة. إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فتناول وجبة خفيفة صحية عالية الألياف مثل قطعة من الفاكهة أو سلطة صغيرة أو وعاء من الحساء المرق. سوف تملأ الوجبة الخفيفة حتى لا تأكل أكثر من اللازم في وجبتك القادمة. الوجبات الخفيفة التي تقترن البروتين والكربوهيدرات بالألياف سوف تجعلك أكثر ارتياحا. بعض الأمثلة هي وجود تفاحة مع الجبن الخيطي ، أو المفرقعات من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، أو الجزر الصغير مع الحمص.
للتحكم في أحجام الأجزاء الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج ، جرب هذه النصائح:
- طلب الحجم الصغير. بدلاً من المتوسط أو الكبير ، اسأل عن أصغر حجم. عن طريق تناول هامبرغر صغير بدلاً من كبير ، ستوفر حوالي 150 سعرة حرارية. سيوفر لك طلب صغير من البطاطس حوالي 300 سعرة حرارية ، بينما توفر الصودا الصغيرة 150 سعرة حرارية. لا سوبر حجم طلبك.
- اطلب "حجم الغداء" من الطعام ، بدلاً من حجم العشاء.
- طلب المقبلات بدلا من مقبلات.
- مشاركة وجبتك. قم بتقسيم دخول مع صديق ، أو قم بتقطيع وجبتك إلى النصف عند وصولها. ضع نصفها في صندوق صغير قبل البدء في تناول الطعام. يمكنك تناول باقي الوجبة لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
- تملأ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. اطلب سلطة صغيرة أو كوب فواكه أو كوب من الحساء المرق قبل الدخول. سوف تملأ حتى تأكل أقل من وجبتك.
أسماء بديلة
السمنة - حجم الجزء. زيادة الوزن - حجم الجزء ؛ فقدان الوزن - حجم الجزء ؛ اتباع نظام غذائي صحي - حجم الجزء
المراجع
Parks EP، Shaikhkhalil A، Groleau V، Wendel D، Stallings VA. إطعام الرضع الأصحاء والأطفال والمراهقين. In: Kliegman RM، Stanton BF، St. Geme JW، Schor NF، eds. نيلسون كتاب طب الأطفال. 20th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 45.
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. موقع وزارة الزراعة الأمريكية. 2015 - 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. الطبعة الثامنة. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. تم التحديث في ديسمبر 2015. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.
تاريخ المراجعة 7/14/2018
تم التحديث بواسطة: Emily Wax، RD، CNSC، University of Virginia Health System، Charlottesville، VA. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.