ياكل بالخارج

المحتوى

• القواعد الأساسية الأساسية لتناول الطعام في الخارج
• الوجبات السريعه
• الأكل الصحي في جميع أنواع المطاعم
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 7/14/2018

الأكل هو جزء من حياتنا الحديثة المزدحمة. على الرغم من أنك بحاجة إلى توخي الحذر لعدم تناول وجبة دسمة ، فمن الممكن الخروج والاستمتاع بنفسك مع الحفاظ على صحتك.

انتبه إلى أن أحجام الأجزاء في العديد من المطاعم كبيرة جدًا. ابتعد عن كل البوفيهات التي يمكنك تناولها. قد يكون من الصعب مقاومة إغراء الإفراط في تناول الطعام في هذه الأماكن. فكر وتخطط للمستقبل.

• إذا كنت تعرف أنك ستخرج ، فقم بمراجعة القائمة على الإنترنت حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية في وقت مبكر.
• تجنب تناول الطعام عندما تكون جائعًا جدًا. تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة ، مثل الجزر أو تفاحة صغيرة ، قبل وقت قصير من الخروج.

عند الطلب ، لا تخف من طلب شيء مطبوخ بطريقة صحية مثل المخبوزات أو على البخار بدلاً من المقلية. يمكنك أيضًا طلب تناول الصلصات على الجانب.

القواعد الأساسية الأساسية لتناول الطعام في الخارج

ابحث عن واختر:

• السلطات وغيرها من الأطباق الجانبية النباتية
• الأطعمة المشوية أو المشوية على البخار أو المسلوقة أو المحمصة أو المخبوزة
• الدجاج ، الديك الرومي ، المأكولات البحرية ، أو اللحوم الخالية من الدهن

تعامل نفسك مرة واحدة فقط من حين إلى:

• أي شيء كريمي أو مقلي أو متموج أو مخبوز أو مضرب أو غرتان
• الصلصات أو الحساء مع الكثير من الزبدة أو الكريمة أو الجبنة
• ضمادات سلطة سميكة أو كريمية
• معظم أطباق خزفي

بعض النصائح السهلة للحفاظ على عد السعرات الحرارية تشمل:

• إذا كنت تقدم لنفسك وجبة صحية في المنزل ، فسيتم تغطية نصف صحنك بالخضروات الخضراء ؛ إذا لم يكن المدخل الخاص بك مزودًا بالخضروات ، فاطلب واحدة على الجانب حتى تتمكن من صنع طبق صحي.
• تجنب تناول الأطعمة التي لا تشوبها شائبة مثل القوائم والخبز لمجرد أنها على الطاولة.
• قم بتقسيم الوجبة مع شخص ما ، أو اطلب صندوقًا للوجبات السريعة وخذ نصف وجبة المنزل.
• اطلب "حجم الغداء" لأي طعام بدلاً من "حجم العشاء".
• طلب المقبلات صحية بدلا من entrée.
• ابدأ مع سلطة صغيرة أو حساء مرق كفاتح الشهية.
• اطلب الضمادة على سلطتك على الجانب حتى تتمكن من التحكم في مقدارها الذي تستخدمه.
• شرب الماء أو الحليب قليل الدسم. الحد من السوائل التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، مثل المشروبات الغازية.
• الحد من كمية الكحول لديك مع وجبات الطعام. النبيذ في السعرات الحرارية أقل من المشروبات المجمدة أو الكوكتيلات المختلطة التي تحتوي على عصير فيها.
• تخطي الحلوى إذا كنت بالفعل ممتلئة أو مشاركتها مع شخص ما.

الوجبات السريعه

جرب هذه النصائح للحد من السعرات الحرارية عند تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة:

• اختر مكانًا يشوى أو يشوى الهامبرغر والأسماك والدجاج لشطائرهم.
• اطلب شطيرة بدون المايونيز أو "الصلصة الخاصة".
• طلب فقط شطيرة. تجنب طلب القيمة أو وجبة التحرير والسرد ما لم يقدم المطعم جوانب صحية مثل شرائح التفاح أو سلطة جانبية.
• سواء كانت ساندويتش أو ميلك شيك أو بطاطا مقلية ، ابتعد عن أحجام كبيرة.
• طلب سلطة بدلاً من البطاطس المقلية.
• البيتزا على ما يرام ولكن تقصر نفسك على شريحة واحدة أو شريحتين فقط. اختر الطبقة النباتية مثل الفلفل أو السبانخ بدلاً من النقانق أو البيبروني. أضف سلطة إلى وجبتك.

الأكل الصحي في جميع أنواع المطاعم

تتيح لك مطاعم ساندويتش أو عدادات أطعمة لذيذة إدارة ما تأكله بشكل أفضل:

• اختر الديك الرومي قليل الدسم أو الدجاج أو لحم الخنزير. معظم اللحوم الباردة غنية بالصوديوم.
• ضع في اعتبارك أنواع التونا وسلطات الدجاج التي تصنع غالبًا مع الكثير من المايونيز.
• استبدل اللحوم والجبن الزائدة بالخضروات ، مثل الفلفل والخيار والطماطم والسبانخ.
• اطلب شطيرة مفتوحة الوجه. اطلب الخبز الكامل الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض.
• استبدل التوابل ذات السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز أو صلصة السلطة بالخردل أو كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل. اطلب أن يكون الخبز مشويًا أو محمصًا دون إضافة الزبدة.

المطاعم الصينية تقدم خيارات صحية:

• معظم الخيارات المقلية العميقة عالية في السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، اختر الأطباق المطهية على البخار دون إضافة زيت أو سكر.
• قلل من الأطباق المصنوعة من الحامض والحامض والمرق أو الصلصات الثقيلة الأخرى.
• اختر الأطباق قليلة الدسم المقلية قليلاً ، مثل الأرز البني والخضروات الصينية مع المأكولات البحرية أو الدجاج أو خثارة الفاصولياء (التوفو).
• طلب جانب من الخضار على البخار لإقرانها مع المعكرونة أو طبق الأرز.
• بعض الاختيارات الصحية تشمل حساء الونتون ، سيخ الدجاج ، ومو جو جو جاي.

المطاعم الهندية:

• حدد الأطعمة التي تحتوي على الحمص أو العدس والخضروات والصلصات المصنوعة من اللبن.
• تشمل الخيارات الجيدة حساء مليجاتوني ، دجاج تندوري ، دجاج تيكا ، كباب ، خبز نان كامل القمح ، و لازي.
• قلل من الأطعمة المقلية وصلصات الكاري الكريمية وصلصات الكريمة مثل كورما أو ماخاني ، والأطعمة المصنوعة من حليب جوز الهند أو الزبدة الموصوفة بالسمن.

المطاعم الإيطالية:

• أطباق المعكرونة مع صلصة حمراء أو مارينارا أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من الصلصات المصنوعة من القشدة أو الزبدة أو الجبن أو البيستو.
• ابحث عن كلمة بريمافيرا ، والتي لن تشمل الصلصة الكريمية. طلب الأطباق مع المأكولات البحرية واللحوم المشوية والأسماك والدجاج أو الخضار.
• الحد من اللازانيا ، أنتيباستو ، صلصة الفريدو ، وخبز الثوم.
• الحد من الأطباق المقلية أو المخبوزة مثل الدجاج والباذنجان والبارميزان أو بارميجيانا.
• احترس من الوجبات الكبيرة من المعكرونة. إقرن المعكرونة مع سلطة جانبية حتى تكون الوجبة أكثر توازناً.

المطاعم المكسيكية أو الجنوبية الغربية:

• اختر الأطعمة غير المقلية وليس لها سوى كمية صغيرة من الجبن.
• يعتبر Guacamole اختيارًا صحيًا أكثر من الكريما الحامضة ، ولكن احرص على عدم تناول جزء كبير جدًا من الطعام.
• تشمل الخيارات الجيدة الجازباتشو والدجاج مع الأرز البني والأرز والفاصوليا السوداء والمواد المخبوزة.
• الحد من nachos ، رقائق ، و quesadillas.

المطاعم العائلية وحانة الطعام:

• عصا مع الدجاج المشوي واللحوم ، أو وعاء مشوي أو رغيف اللحم.
• قلل من الأطعمة ، حتى الخضراوات ، المقلية أو المخبوزة أو الغرتانية أو الكريمية. اطلب بطاطا صغيرة أو متوسطة الحجم مع لمسة من الزبدة أو الكريما الحامضة قليلة الدسم بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطا المهروسة.
• السلطة هي فكرة رائعة ، ولكن تجنب الضمادات الكريمية ، إلى جانب المكونات مثل الجبن أو لحم الخنزير المقدد. اسأل عن خلع الملابس على الجانب حتى تتمكن من التحكم في مقدار ما تأكله.
• حساء المرق الصافي غالباً ما يكون أقل في السعرات الحرارية. تجنب الحساء السميك مع الكريمة أو الجبن فيها.
• راجع النصائح أعلاه في القسم الخاص بمطاعم السندوتشات وعدادات الوجبات الخفيفة.
• احترس من أحجام الجزء الأكبر.

أسماء بديلة

فقدان الوزن - تناول الطعام في الخارج. اتباع نظام غذائي صحي - تناول الطعام في الخارج ؛ السمنة - تناول الطعام في الخارج

المراجع

موقع جمعية القلب الأمريكية. تناول الطعام بالخارج لا يعني التخلص من نظامك الغذائي. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. تم التحديث في 10 يناير 2017. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة. موقع وزارة الزراعة الأمريكية. 2015 - 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. الطبعة الثامنة. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. تم التحديث في ديسمبر 2015. تم الوصول إليه في 11 أكتوبر 2018.

تاريخ المراجعة 7/14/2018

تم التحديث بواسطة: Emily Wax، RD، CNSC، University of Virginia Health System، Charlottesville، VA. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير. 02-26-19: التحديث التحريري.