عادات الأكل والسلوكيات

المحتوى

• الحفاظ على مجلة
• الآن تعكس
• استبدل عاداتك القديمة بأخرى جديدة صحية
• الممارسة تساعد
• المراجع
• تاريخ المراجعة 5/7/2017

يمنح الغذاء أجسامنا الطاقة التي نحتاجها للعمل. الغذاء هو أيضا جزء من التقاليد والثقافة. هذا يمكن أن يعني أن تناول الطعام له عنصر عاطفي أيضًا. بالنسبة لكثير من الناس ، تغيير عادات الأكل صعب للغاية.

ربما عانيت من عادات الأكل لفترة طويلة حتى لا تدرك أنها غير صحية. أو ، أصبحت عاداتك جزءًا من حياتك اليومية ، لذلك لا تفكر بها كثيرًا.

الحفاظ على مجلة

مجلة الغذاء هي أداة جيدة لمساعدتك في التعرف على عاداتك الغذائية. الحفاظ على مجلة الغذاء لمدة 1 أسبوع.

• اكتب ما تأكله ، وكم ، وأوقات اليوم الذي تتناوله.
• قم بتضمين ملاحظات حول ماذا كنت تفعل وكيف كنت تشعر ، مثل الجوع أو الإجهاد أو التعب أو الملل. على سبيل المثال ، ربما كنت في العمل وكنت تشعر بالملل ، لذلك حصلت على وجبة خفيفة من آلة البيع أسفل القاعة من مكتبك.
• في نهاية الأسبوع ، راجع دفتر يومياتك وانظر إلى أنماط الأكل. حدد العادات التي تريد تغييرها.

تذكر أن الخطوات الصغيرة نحو التغيير تؤدي إلى مزيد من النجاح في إجراء تغييرات طويلة الأجل. حاول ألا تطغى على الكثير من الأهداف. من المستحسن قصر تركيزك على ما لا يزيد عن 2 إلى 3 أهداف في وقت واحد.

أيضا ، ألق نظرة على العادات الصحية التي لديك وتفخر بنفسك عنها. حاول ألا تحكم على سلوكياتك بقسوة. من السهل التركيز فقط على عاداتك الفقيرة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر وتتخلى عن محاولة التغيير.

أخذ عادات صحية جديدة قد يعني أنك:

• اشرب حليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1٪) بدلاً من 2٪ أو حليب كامل الدسم.
• اشرب المزيد من الماء طوال اليوم.
• أكل الفاكهة للحلوى بدلا من ملفات تعريف الارتباط.
• قم بتخطيط وإعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة لزيادة فرصتك في النجاح.
• الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في العمل. احزم وجبات الغداء الصحية التي تصنعها في المنزل.
• انتبه لمشاعرك من الجوع. تعلم الفرق بين الجوع البدني والأكل أو الأكل المعتاد كرد فعل على الإجهاد أو الملل.

الآن تعكس

فكّر في الأسباب التي قد تؤدي إلى حدوث بعض عادات الأكل أو تحفزها.

• هل هناك شيء حولك يجعلك تأكل عندما لا تكون جائعًا أو تختار وجبات خفيفة غير صحية في كثير من الأحيان؟
• هل الطريقة التي تشعر بها تجعلك ترغب في تناول الطعام؟

انظر إلى دفتر يومياتك وقم بدائرة أي مشغلات منتظمة أو متكررة. بعض هذه قد تكون:

• ترى الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في مخزن أو آلة البيع
• عند مشاهدة التلفزيون
• تشعر بالتوتر من شيء ما في العمل أو في منطقة أخرى من حياتك
• ليس لديك خطة لتناول العشاء بعد يوم طويل
• تذهب إلى أحداث العمل حيث يتم تقديم الطعام
• يمكنك التوقف في مطاعم الوجبات السريعة لتناول الإفطار واختيار الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية
• أنت بحاجة إلى انتقاء لي في نهاية يوم عملك

ابدأ بالتركيز على واحد أو اثنين من المشغلات التي تحدث في أغلب الأحيان خلال أسبوعك. فكر فيما يمكنك القيام به لتجنب هذه المشغلات ، مثل:

• لا تمشي عبر آلة البيع للوصول إلى مكتبك ، إن أمكن.
• قرر ما ستحصل عليه لتناول العشاء في وقت مبكر من اليوم حتى يكون لديك خطة بعد العمل.
• ابق الوجبات الخفيفة غير الصحية من منزلك. إذا اشترى شخص آخر في منزلك هذه الوجبات الخفيفة ، فضع خطة لإبقائها بعيدة عن الأنظار.
• اقترح تناول الفواكه والخضروات أثناء اجتماعات مكان العمل ، بدلاً من الحلويات. أو إحضار اختيارات أكثر صحة لنفسك.
• قم بتبديل العصير أو الصودا بالماء الفوار.

استبدل عاداتك القديمة بأخرى جديدة صحية

ابحث عن خيارات صحية للوجبات الخفيفة والتخطيط للأمام:

• إذا كنت معتادًا على تناول الحلوى في نهاية اليوم للحصول على الطاقة ، فحاول تناول كوب (240 مليلتر) من شاي الأعشاب وحفنة صغيرة من اللوز. أو ، قم بالسير بسرعة عندما تشعر بأن الطاقة منخفضة.
• تناولي الفاكهة واللبن الزبادي في فترة بعد الظهر حوالي 3 أو 4 ساعات بعد الغداء.

السيطرة على أحجام جزء الخاص بك. من الصعب تناول عدد قليل من الرقائق أو غيرها من الأطعمة المغرية عندما يكون هناك الكثير أمامك. لا تأخذ سوى جزء صغير ووضع الباقي بعيدا. تناول الطعام على طبق أو في وعاء بدلاً من الخروج مباشرة من الحقيبة.

كل ببطء:

• اخماد شوكة بين لدغات.
• انتظر حتى تبتلع طعامك قبل تناول اللقمة التالية.

تناول الطعام بسرعة كبيرة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عندما لا يصل الطعام الذي تناولته بعد إلى معدتك وأخبر دماغك أنك ممتلئ. ستعرف أنك تأكل بسرعة كبيرة إذا كنت تشعر بالملل بعد حوالي 20 دقيقة من التوقف عن الأكل.

تأكل فقط عندما تكون جائعًا:

• الأكل عندما تشعر بالقلق أو التوتر أو الملل يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، اتصل بصديق أو اذهب في نزهة لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
• امنح جسمك وعقلك وقتًا للاسترخاء من ضغوط الحياة اليومية. خذ استراحة عقلية أو جسدية لمساعدتك على الشعور بالراحة دون اللجوء إلى الطعام كمكافأة.

تخلص من الأطعمة غير الصحية:

• استبدل طبق الحلوى بوعاء من الفاكهة أو المكسرات.
• عندما يكون لديك أغذية غير صحية في منزلك ، ضعها في مكان يصعب عليك الوصول إليه بدلاً من الخروج منه.

خطط وجباتك:

• تعرف على ما سوف تأكله في وقت مبكر حتى تتمكن من تجنب شراء الأطعمة غير الصحية (شراء الدافع) أو تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة.
• خطط لعشاءك في بداية الأسبوع حتى تتمكن من إعداد وجبات صحية متوازنة كل مساء.
• قم بإعداد بعض مكونات العشاء في وقت مبكر (مثل تقطيع الخضروات). سيتيح لك ذلك إعداد وجبة صحية بشكل أسرع في نهاية اليوم.

الإفطار يحدد النغمة لهذا اليوم. تناول وجبة فطور صحية صحية لجسمك الطاقة التي يحتاجها للحصول على وجبة غداء. إذا لم تكن جائعًا عند الاستيقاظ ، فيمكنك تجربة كوب من الحليب أو عصير الفواكه المعتمد على منتجات الألبان.

خطط لغداء جيد يرضيك ، ووجبة خفيفة بعد الظهر صحية تمنعك من أن تصبح جائعًا قبل وقت العشاء.

تجنب تخطي وجبات الطعام. غالبًا ما يؤدي فقدان وجبة عادية أو وجبة خفيفة إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غير صحية.

بمجرد تغيير عادات قديمة واحدة أو اثنتين ، حاول تغيير 1 أو 2 آخرين.

الممارسة تساعد

قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من تحويل عاداتك غير الصحية إلى عادات صحية جديدة. تذكر ، استغرق الأمر بعض الوقت لتشكيل عاداتك. وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغييرها. لا تستسلم.

إذا بدأت عادة قديمة مرة أخرى ، فكر في سبب عودتك إليها. حاول مرة أخرى لاستبدالها عادة جديدة. زلة واحدة لا تعني أنك فاشلة. استمر في المحاولة!

المراجع

جنسن MD. بدانة. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 220.

طومسون م ، نويل MB. التغذية وطب الأسرة. In: Rakel RE، Rakel DP، eds. كتاب طب الأسرة. 9th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 37.

تاريخ المراجعة 5/7/2017

تم التحديث بواسطة: Emily Wax ، RD ، مركز مستشفى بروكلين ، بروكلين ، نيويورك. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير. تحديث التحرير: 10-05-18.