الكالسيوم وفيتامين د وعظامك

المحتوى

• قوة العظام والكالسيوم
• كم تحتاج الكالسيوم وفيتامين د؟
• الكالسيوم ومنتجات الألبان
• مصادر أخرى من الكالسيوم
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 4/12/2018

إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

قوة العظام والكالسيوم

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للحفاظ على كثافة عظامك وقوتها. انخفاض كثافة العظام يمكن أن يسبب هشاشة العظام. هذه العظام الضعيفة يمكن أن تنكسر بسهولة أكبر ، حتى بدون إصابة واضحة.

فيتامين (د) يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. تناول الأطعمة التي توفر الكميات المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. هذا النوع من النظام الغذائي سوف يمنح جسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها لصنع والحفاظ على عظام قوية.

بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب التدخين والإفراط في تعاطي الكحول.

كم تحتاج الكالسيوم وفيتامين د؟

يتم إعطاء كميات الكالسيوم بالملليجرام (ملغ) ، ويتم إعطاء فيتامين (د) في وحدات دولية (IU).

يجب أن يكون لدى جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ما يلي:

• 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا
• 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا

يجب أن يكون لدى جميع البالغين أقل من 50 عامًا ما يلي:

• 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا
• 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا

يجب أن يكون البالغون من العمر 51 عامًا أو أكبر:

• النساء: 1200 ملغ من الكالسيوم يوميا
• الرجال: 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا

الرجال والنساء: من 800 إلى 1000 وحدة من فيتامين د يوميًا

الكثير من الكالسيوم أو فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل زيادة خطر حصى الكلى.

• يجب ألا يتجاوز إجمالي الكالسيوم 2000 ملغ في اليوم
• يجب ألا يتجاوز إجمالي فيتامين (د) 4000 وحدة دولية في اليوم

الكالسيوم ومنتجات الألبان

الحليب ومنتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم. تحتوي على نوع من الكالسيوم يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة. اختر الزبادي والجبن واللبن.

يجب على البالغين اختيار الحليب الخالي من الدسم (الحليب الخالي من الدسم) أو الحليب قليل الدسم (2٪ أو 1٪) وغيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم. إزالة بعض الدهون لا يقلل من كمية الكالسيوم في منتج الألبان.

• يأتي الزبادي ومعظم الجبن واللبن في نسخ خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• يساعد فيتامين (د) جسمك على استخدام الكالسيوم ، ولهذا السبب غالباً ما يضاف فيتامين (د) إلى الحليب.

إذا كنت تأكل عددًا قليلاً جدًا أو لا تحتوي على منتجات الألبان ، فيمكنك العثور على الكالسيوم في الأطعمة الأخرى. غالبًا ما يضاف إلى عصير البرتقال وحليب الصويا والتوفو والحبوب الجاهزة للأكل والخبز. تحقق التسميات على هذه الأطعمة للكالسيوم المضافة.

مصادر أخرى من الكالسيوم

تعد الخضروات الورقية الخضراء ، مثل البروكلي ، والكرنب ، والكرنب ، والخردل الخضر ، والخضر اللفت ، وبوك تشوي (الملفوف الصيني) ، مصادر جيدة للكالسيوم.

مصادر الغذاء الجيدة الأخرى للكالسيوم هي:

• سمك السلمون والسردين المعلب بعظامهم (يمكنك أن تأكل هذه العظام الطرية)
• اللوز ، المكسرات البرازيلية ، بذور عباد الشمس ، الطحينة (معجون السمسم) ، والفاصوليا المجففة
• Blackstrap دبس

نصائح أخرى للتأكد من أن جسمك يمكنه استخدام الكالسيوم في نظامك الغذائي:

• طبخ الخضروات عالية الكالسيوم في كمية صغيرة من الماء لأقصر وقت ممكن. سوف يحتفظون بمزيد من الكالسيوم بهذه الطريقة.
• كن حذرا حول ما تأكله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. بعض الألياف ، مثل نخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك (السبانخ والراوند) ، يمكن أن تمنع جسمك من امتصاص الكالسيوم.

قد يوصي طبيبك بتكميل الكالسيوم أو فيتامين د للكالسيوم وفيتامين د الذي تحتاجه. ومع ذلك ، فإن التوازن بين فوائد ومضار هذه المكملات غير واضح.

أسماء بديلة

هشاشة العظام - الكالسيوم. ترقق العظام - انخفاض كثافة العظام

المراجع

Cosman F، de Beur SJ، LeBoff MS، et al. دليل الطبيب للوقاية والعلاج من مرض هشاشة العظام. Osteoporos Int. 2014 (25)؛ (10): 2359-2381. بميد: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.

المعاهد الوطنية للصحة ، موقع مكتب المكملات الغذائية. ورقة حقائق للمهنيين الصحيين: الكالسيوم. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. تم التحديث في 2 مارس 2017. تم الوصول إليه في 10 يوليو ، 2018.

فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية ؛ Grossman DC، Curry SJ، Owens DK، et al. فيتامين (د) ، الكالسيوم ، أو مكملات مجتمعة للوقاية الأولية من الكسور في البالغين الذين يعيشون في المجتمع: بيان توصية فرقة العمل للخدمات الوقائية الأمريكية. JAMA. 2018، 319 (15): 1592-1599. بميد: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.

تاريخ المراجعة 4/12/2018

تم التحديث بواسطة: Gordon A. Starkebaum، MD، ABIM Board معتمد في أمراض الروماتيزم ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.