ممارسة ، ونمط الحياة ، وعظامك

المحتوى

• لماذا التمرين؟
• كم ونوع التمرين؟
• تغييرات نمط الحياة الأخرى لمساعدة عظامك
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 5/12/2018

ترقق العظام هو مرض يسبب هشاشة العظام وأكثر عرضة للكسر (الكسر). مع هشاشة العظام ، تفقد العظام الكثافة. كثافة العظام هي كمية الأنسجة العظمية في عظامك.

يلعب التمرين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كثافة العظام مع تقدم العمر.

لماذا التمرين؟

اجعل التمارين جزءًا منتظمًا من حياتك. يساعد ذلك في الحفاظ على قوة عظامك وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع تقدم السن.

قبل البدء في برنامج تمرين ، تحدث إلى مزود الرعاية الصحية إذا:

• انت اكبر
• أنت لم تكن نشطة لفترة من الوقت
• لديك مرض السكري ، وأمراض القلب ، وأمراض الرئة ، أو أي حالة صحية أخرى

كم ونوع التمرين؟

لبناء كثافة العظام ، يجب أن تجعل التمرينات تشد عضلاتك. وتسمى هذه التمارين الحاملة للوزن. البعض منهم:

• يمكنك المشي السريع أو الركض أو لعب التنس أو الرقص أو غيرها من أنشطة حمل الأثقال مثل التمارين الرياضية والرياضات الأخرى
• تدريب دقيق للوزن ، باستخدام آلات الوزن أو الأوزان الحرة

تمارين رفع الأثقال أيضا:

• زيادة كثافة العظام حتى في الشباب
• ساعد في الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء اللواتي يقتربن من انقطاع الطمث

لحماية عظامك ، قم بتمارين رفع الأثقال 3 أيام أو أكثر في الأسبوع لمدة تزيد عن 90 دقيقة في الأسبوع.

إذا كنت أكبر سناً ، فاستشر مزودك قبل القيام بتمارين رياضية عالية التأثير ، مثل التمارين الرياضية السريعة. قد يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة خطر إصابتك بالكسور إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.

التمارين منخفضة التأثير ، مثل اليوغا وتاي تشي ، لا تساعد كثافة العظام كثيراً. لكن يمكنهم تحسين رصيدك وتقليل خطر السقوط وكسر العظم. وعلى الرغم من أنها جيدة لقلبك ، فإن السباحة وركوب الدراجات لا تزيد من كثافة العظام.

تغييرات نمط الحياة الأخرى لمساعدة عظامك

إذا كنت تدخن ، استقال. تحد أيضا من كمية الكحول التي تشربها. الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يضر بعظامك ويزيد من خطر السقوط وكسر العظم.

إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم ، أو إذا كان جسمك لا يمتص كمية كافية من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها ، فقد لا يصنع جسمك ما يكفي من العظام. تحدث مع مزود الخدمة عن الكالسيوم وعظامك.

فيتامين (د) يساعد جسمك على امتصاص ما يكفي من الكالسيوم.

• اسأل مقدم الخدمة عما إذا كنت يجب أن تتناول مكملات فيتامين (د).
• قد تحتاج إلى مزيد من فيتامين (د) خلال فصل الشتاء أو إذا كنت بحاجة إلى تجنب التعرض لأشعة الشمس للوقاية من سرطان الجلد.
• اسأل مقدم الخدمة عن مدى أمان الشمس لك.

أسماء بديلة

هشاشة العظام - ممارسة ؛ كثافة العظام منخفضة - ممارسة ؛ هشاشة العظام - ممارسة

المراجع

De Paula، FJA، Black DM، Rosen CJ. هشاشة العظام وبيولوجيا العظام. In: Melmed S، Polonsky KS، Larsen PR، Kronenberg HM، eds. وليامز كتاب الغدد الصماء. 13th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 29.

موقع المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. دليل الطبيب التابعين لـ NOF للوقاية والعلاج من مرض هشاشة العظام. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. تم التحديث في 11 نوفمبر 2015. تم الوصول إليه في 1 يونيو ، 2018.

تاريخ المراجعة 5/12/2018

تم التحديث بواسطة: Laura J. Martin، MD، MPH، ABIM Board معتمد في الطب الباطني ودار العجزة والطب المسكن ، أتلانتا ، جورجيا. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.