المحتوى
إدارة آلام الظهر المزمنة تعني إيجاد طرق لجعل آلام ظهرك مقبولة حتى تستطيع أن تعيش حياتك. قد لا تكون قادرًا على التخلص من ألمك تمامًا ، لكن يمكنك تغيير بعض الأشياء التي تزيد من حدة الألم. وتسمى هذه الأشياء الضغوطات. قد يكون بعضها بدنياً ، مثل الكرسي الذي تجلس عليه في العمل. قد يكون بعض العاطفي ، مثل العلاقة الصعبة.
الحد من التوتر يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعاطفية. ليس من السهل دائمًا تقليل التوتر ، ولكن من الأسهل إذا كنت قادرًا على طلب المساعدة من أصدقائك وعائلتك.
حضر قائمة
أولاً ، اصنع قائمة بالأسباب التي تجعل آلام ظهرك أفضل وتزيد الأمر سوءًا.
ثم حاول إجراء تغييرات في منزلك والعمل على تقليل أسباب الألم. على سبيل المثال ، إذا كان الانحناء لالتقاط الأواني الثقيلة يؤدي إلى إطلاق النار على الألم أسفل ظهرك ، فأعد ترتيب المطبخ بحيث تكون الأواني معلقة من الأعلى أو يتم تخزينها على ارتفاع الخصر.
إذا كان ألم الظهر أسوأ في العمل ، فتحدث إلى رئيسك في العمل. ربما لم يتم إعداد محطة العمل الخاصة بك بشكل صحيح.
- إذا كنت تجلس على الكمبيوتر ، فتأكد من أن كرسيك لديه ظهر مستقيم مع مقعد قابل للتعديل والظهر ، ومساند للذراعين ، ومقعد دوار.
- اسأل عن وجود معالج مهني يقيّم مساحة عملك أو حركاتك لمعرفة ما إذا كانت التغييرات مثل كرسي جديد أو حصيرة مبطنة تحت قدميك ستساعد.
- حاول ألا تقف لفترات طويلة. إذا كان يجب عليك الوقوف في مكان العمل ، فضع قدمًا على كرسي ، ثم قدم أخرى. استمر في تبديل حمل وزن جسمك بين قدميك خلال اليوم.
يمكن أن تكون ركوب السيارة الطويلة والخروج من السيارة صعبة على ظهرك. هنا بعض النصائح:
- اضبط مقعد سيارتك لتسهيل الدخول والجلوس والخروج من سيارتك.
- اجعل مقعدك إلى الأمام قدر الإمكان لتجنب الميل إلى الأمام أثناء القيادة.
- إذا كنت تقود مسافات طويلة ، توقف وتتجول كل ساعة.
- لا ترفع الأشياء الثقيلة مباشرة بعد رحلة طويلة بالسيارة.
يمكن أن تساعد هذه التغييرات في منزلك على تخفيف آلام الظهر:
- ارفع قدمك إلى حافة الكرسي أو البراز لوضع جواربك وأحذيتك بدلاً من الانحناء. النظر أيضا في ارتداء الجوارب أقصر. فهي أسرع وأسهل على ارتداء.
- استخدم مقعد المرحاض المرتفع أو قم بتثبيت الدرابزين بجوار المرحاض للمساعدة في تخفيف الضغط عن ظهرك عند الجلوس والاستيقاظ من المرحاض. تأكد أيضًا من سهولة الوصول إلى ورق التواليت.
- لا ترتدي أحذية عالية الكعب. إذا كان يجب عليك ارتدائها في بعض الأحيان ، فكر في ارتداء أحذية مريحة بنعال مسطحة من وإلى الحدث أو حتى يجب ارتداء الكعب العالي.
- ارتداء الأحذية مع باطن مبطن.
- ضع قدميك على مقعد منخفض أثناء الجلوس حتى تكون ركبتيك أعلى من الوركين.
الاعتماد على الأصدقاء والعائلة
من المهم أن تكون لديك علاقات قوية مع العائلة والأصدقاء الذين يمكنك الاعتماد عليهم عندما تجعل آلام ظهرك من الصعب عليك قضاء اليوم.
يستغرق بعض الوقت لبناء صداقات قوية في العمل وخارج العمل عن طريق استخدام كلمات الرعاية والطيبة. قدم خالص تحيات الناس من حولك. احترم من حولك وعاملهم بالطريقة التي تريد أن تعامل بها.
إذا كانت العلاقة تسبب التوتر ، فكر في العمل مع مستشار لإيجاد طرق لحل النزاع وتعزيز العلاقة.
إنشاء روتين الحياة
قم بإعداد عادات حياة جيدة وإجراءات مثل:
- ممارسة قليلا كل يوم. المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك قوية. إذا كان المشي صعبًا عليك ، فعمل مع أخصائي علاج طبيعي لوضع خطة تمرين يمكنك القيام بها وصيانتها.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر. الأطعمة الصحية تجعل جسمك يشعر بالتحسن ، ويقلل من خطر زيادة الوزن ، مما قد يسبب آلام الظهر.
- تقليل الطلبات على وقتك. تعلم كيف تقول نعم للأشياء المهمة وليس لتلك التي ليست مهمة.
- منع الألم من البداية. تعرف على أسباب آلام الظهر ، وابحث عن طرق أخرى لإنجاز المهمة.
- تناول الأدوية حسب الحاجة.
- خصص وقتًا للأنشطة التي تجعلك تشعر بالراحة والهدوء.
- امنح نفسك وقتًا إضافيًا لإنجاز الأمور أو للوصول إلى حيث تحتاج إلى الذهاب.
- افعل الأشياء التي تجعلك تضحك. الضحك يمكن أن تساعد حقا في الحد من التوتر.
أسماء بديلة
آلام الظهر المزمنة - إدارة. آلام الظهر المزمنة - الرعاية الذاتية. فشل متلازمة الظهر - إدارة. تضيق أسفل الظهر القطني ؛ تضيق العمود الفقري - الإدارة ؛ عرق النسا - إدارة. ألم قطني المزمن - التدبير
المراجع
Barr KP، Concannon LG، Harrast MA. آلام أسفل الظهر. في: Cifu DX، إد. برادوم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل. 5th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 33.
Chou R، Deyo R، Friedly J، et al. العلاجات موسع لآلام أسفل الظهر. روكفيل (MD): وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة (الولايات المتحدة). 2016 فبراير. تقرير رقم: 16-EHC004-EF. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522.
Dinakar P. مبادئ إدارة الألم. In: Daroff RB، Jankovic J، Mazziotta JC، Pomeroy SL، eds. برادلي علم الأعصاب في الممارسة السريرية. 6th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 54.
تاريخ المراجعة 8/4/2018
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.