المحتوى
- فوائد التمرين
- أفضل الأنشطة لقلبك
- تتبع كثافة التمرين
- تتبع معدل ضربات القلب المستهدفة
- عند استدعاء الطبيب
- أسماء بديلة
- المراجع
- تاريخ المراجعة 4/15/2018
تعد ممارسة النشاط البدني أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك. يساعد التمرين المنتظم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ويضيف سنوات إلى حياتك.
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لرؤية الفوائد. إن تحريك جسمك لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يكفي لتحسين صحة قلبك.
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض القلب ، فتحدث إلى موفر الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين.
فوائد التمرين
التمرين يساعد قلبك بعدة طرق.
- يحرق السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد (كيلوغرامات) أو البقاء في وزن صحي. زيادة الوزن هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
- يخفض ضغط الدم. القيام ببعض التمارين الرياضية المعتدلة ، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.
- يقلل من الإجهاد. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المغفل الإجهاد. ليس الخبراء متأكدين مما إذا كان التوتر يلعب دورًا مباشرًا في أمراض القلب. لكنه قد يسهم في عوامل الخطر الأخرى.
- يخفض الكولسترول. التمرينات يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). ارتفاع مستوى LDL هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
أفضل الأنشطة لقلبك
عندما تتم بشكل صحيح ، يمكن أن يكون أي نوع من التمارين مفيدًا لجسمك. ولكن التمارين الرياضية هي أفضل نوع لقلبك. التمارين الرياضية الهوائية هي أي نشاط يستخدم العضلات الكبيرة في جسمك ويجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
للاستفادة بقلبك ، يوصي الخبراء بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في معظم الأيام. هذا حوالي 2.5 ساعة في الأسبوع. يمكنك أيضًا تقسيم هذا إلى بضع جلسات لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا. التمارين الرياضية المعتدلة تشمل:
- رقص
- المشي على أرض مستوية
- ركوب الدراجات في أقل من 10 ميلا في الساعة
- المشي المعتدل (حوالي 3.5 ميل في الساعة)
- لعبة غولف (لا تستخدم عربة)
- التزلج على المنحدرات
- التنس (الزوجي)
- الكرة اللينة
- سباحة
- الحدائق
- ضوء ساحة العمل
لمزيد من فوائد القلب ، فكر في إضافة بعض النشاطات القوية إلى أسبوعك. إذا كانت كل تدريباتك قوية ، فاستهدف الحصول على 75 دقيقة على الأقل كل أسبوع. التمارين الرياضية القوية تشمل:
- المشي السريع (حوالي 4.5 ميل في الساعة)
- ركوب الدراجات في أكثر من 10 ميلا في الساعة
- المشي لمسافات طويلة شاقة
- التزلج عبر الريف
- صعود الدرج
- كرة القدم
- الركض
- حبل القفز
- التنس (الفردي)
- كرة سلة
- العمل الفناء الثقيل
تتبع كثافة التمرين
يمكنك معرفة ما إذا كان تمرينك معتدلاً أم نشطًا من خلال الانتباه إلى ما يشعر به جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
يُصنف مقياس Borg Rating of Exortion Scale الجهد من 6 إلى 20. أثناء التمرين ، اختر الرقم الذي يصف بشكل أفضل مدى صعوبة عملك.
- 6 = لا مجهود
- 7 = الضوء للغاية
- 8
- 9 = خفيف جدا ، مثل المشي البطيء أو الأعمال السهلة
- 10
- 11 = النور
- 12
- 13 = صعب بعض الشيء ، يتطلب مجهودًا ولكن لا ينفدك
- 14
- 15 = صعب
- 16
- 17 = صعب جدًا ، عليك حقًا دفع نفسك
- 18
- 19 = من الصعب للغاية ، وهو أعلى مستوى من التمارين يمكنك مواكبة
- 20 = أقصى مجهود
عادة ما يكون مستوى التمرين المعتدل من 12 إلى 14. وعادة ما يكون التمرين القوي 15 أو أعلى. يمكنك ضبط مستوى التمرين عن طريق الإبطاء أو الإسراع.
تتبع معدل ضربات القلب المستهدفة
لمعرفة التأثيرات المباشرة لممارسة الرياضة على قلبك ، يمكنك تتبع معدل ضربات القلب المستهدف ، والذي يتراوح بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بناءً على عمرك. هذا النطاق يعطي قلبك أكثر فائدة.
للعثور على معدل ضربات القلب المستهدف:
- تأخذ استراحة قصيرة من ممارسة لأخذ نبضك. لقياس النبض عند الرسغ ، ضع الفهرس والأصابع الوسطى على الجزء الداخلي من معصمك المقابل ، أسفل قاعدة الإبهام. لقياس النبض في الرقبة ، ضع مؤشرك والأصابع الوسطى على جانب تفاحة آدم.
- احسب عدد الإيقاعات التي تشعر بها لمدة 10 ثوانٍ.
- ضرب هذا الرقم في 6 لتعطيك يدق في الدقيقة الواحدة.
ابحث عن عمرك ومعدل ضربات القلب المستهدفة:
- 20 سنة - 100 إلى 170 نبضة في الدقيقة
- 30 سنة - 95 إلى 162 نبضة في الدقيقة
- 35 سنة - 93 إلى 157 نبضة في الدقيقة
- 40 سنة - 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة
- 45 سنة - 88 إلى 149 نبضة في الدقيقة
- 50 سنة - 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة
- 55 عامًا - 83 إلى 140 نبضة في الدقيقة
- 60 سنة - 80 إلى 136 نبضة في الدقيقة
- 65 عامًا - من 78 إلى 132 نبضة في الدقيقة
- 70 سنة - 75 إلى 128 نبضة في الدقيقة
للعثور على الحد الأقصى التقريبي لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220.
للتمرين معتدلة الشدة، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 50٪ و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
لممارسة قوية، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 70٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
عندما تبدأ التمرين لأول مرة ، استهدف الحصول على رقم أقل لنطاق عمرك. كما تحصل مجرب ، يمكنك العمل ببطء نحو الرقم الأعلى.
إذا كان معدل ضربات القلب لديك أقل من معدل ضربات القلب المستهدف ، فقد لا تكون تمارس مجهودًا كافيًا لفائدة قلبك. إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من هدفك ، فقد تكون تمارس تمرينًا شديدًا.
بعض أدوية ضغط الدم يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب المستهدفة. إذا كنت تتناول دواءً لارتفاع ضغط الدم ، اسأل طبيبك عن النطاق الصحي لك.
عند استدعاء الطبيب
إذا كانت بعض الوقت منذ أن كنت نشيطًا ، فيجب عليك مراجعة مزودك قبل البدء في أي نشاط جديد. للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة ، تحقق من مزود الخدمة إذا كان لديك:
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- مرض القلب
- مشكلة صحية أخرى
أسماء بديلة
ممارسة - القلب تجريب. منع CAD - تجريب. الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية - تجريب
المراجع
موقع جمعية القلب الأمريكية. معدل ضربات القلب المستهدفة. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. تم التحديث في 4 يناير ، 2018. تم الوصول إليه في 15 مايو ، 2018.
Borg GA. الأسس الفيزيائية للجهد المتصور. التمارين الرياضية. 1982؛ 14 (5): 377-381. بميد: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH، Jakicic JM، Ard JD، et al. إرشادات AHA / ACC لعام 2013 حول إدارة نمط الحياة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تقرير من فرقة العمل التابعة للكلية الأمريكية لأمراض القلب / جمعية القلب الأمريكية حول إرشادات الممارسة. الدوران. 2014 ؛ 129 (25 ملحق 2): S76-S99. بميد: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone، NJ، Robinson J Lichtenstein AH، et al. 2013 ACC / AHA المبدأ التوجيهي بشأن علاج الكوليسترول في الدم للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين لدى البالغين: تقرير من الكلية الأمريكية لأمراض القلب / جمعية القلب الأمريكية على المبادئ التوجيهية الممارسة. J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 نقطة): 2889-2934. بميد: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
طومسون PD ، باغيش AL. ممارسة الرياضة وأمراض القلب. In: Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Mann DL، Tomaselli GF، Braunwald E، eds. أمراض القلب في براونولد: كتاب مدرسي لطب القلب والأوعية الدموية. 11th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2019: الفصل 53.
تاريخ المراجعة 4/15/2018
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.