كيف تتوقف عن التدخين: التعامل مع الرغبة الشديدة

المحتوى

• ما الذي يسبب الرغبة الشديدة
• كيفية إدارة الرغبة الشديدة
• عند استدعاء الطبيب
• المراجع
• تاريخ المراجعة 8/3/2018

الحنين هو الرغبة القوية والمشتتة في التدخين. الرغبة الشديدة هي الأقوى عندما تقوم بالإقلاع عن التدخين لأول مرة.

ما الذي يسبب الرغبة الشديدة

عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة ، سوف يمر جسمك بسحب النيكوتين. قد تشعر بالتعب ، والحالة المزاجية ، وتعاني من الصداع. في الماضي ، ربما تعاملت مع هذه المشاعر من خلال تدخين سيجارة.

الأماكن والأنشطة يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة. إذا كنت تدخن بعد الوجبات أو عندما تتحدث على الهاتف ، فقد تجعلك هذه الأشياء تشتهي سيجارة.

كيفية إدارة الرغبة الشديدة

يمكنك أن تتوقع الحصول على الرغبة الشديدة لبضعة أسابيع بعد الإقلاع عن التدخين. من المحتمل أن تكون الأيام الثلاثة الأولى هي الأسوأ. مع مرور الوقت ، يجب أن تصبح شغفك أقل كثافة.

خطط مسبقا

التفكير في كيفية مقاومة الرغبة الشديدة في وقت مبكر يمكن أن تساعدك على التغلب عليها.

حضر قائمة. اكتب الأسباب التي تركتها. انشر القائمة في مكان ما مرئيًا حتى تتمكن من تذكير نفسك بالأشياء الجيدة عن الإقلاع عن التدخين. قد تتضمن قائمتك أشياء مثل:

• سيكون لدي المزيد من الطاقة
• لن أستيقظ السعال
• ملابسي والتنفس سوف رائحة أفضل
• كلما طالت فترة التدخين ، قلما أشتهي السجائر

اصنع قواعد. قد تجد نفسك تفكر في أنه يمكنك فقط تدخين سيجارة واحدة. أي سيجارة تدخنها ستغريك بالتدخين أكثر. توفر القواعد هيكلًا لمساعدتك على الاستمرار في قول لا. قد تتضمن القواعد الخاصة بك:

• عندما يكون لدي شغف ، سأنتظر 10 دقائق على الأقل لمعرفة ما إذا كان قد مر.
• عندما يكون لدي شغف ، سوف أمشي لأعلى ولأسفل الدرج 5 مرات.
• عندما يكون لدي شغف ، سوف آكل الجزرة أو عصا الكرفس.

إعداد المكافآت. خطط للمكافآت لكل مرحلة من مراحل الإقلاع عن التدخين. كلما طالت فترة التدخين بدون أجر ، زادت المكافأة. على سبيل المثال:

• بعد يوم واحد من عدم التدخين ، كافئ نفسك بكتاب أو قرص DVD أو ألبوم جديد.
• بعد أسبوع واحد ، قم بزيارة المكان الذي تريد الذهاب إليه لفترة طويلة مثل الحديقة أو المتحف.
• بعد أسبوعين ، دلل نفسك بأحذية أو تذاكر جديدة للعبة.

تحدث مع نفسك مرة أخرى. قد تكون هناك أوقات تظن فيها أنه يجب أن يكون لديك سيجارة حتى تتمكن من قضاء يوم مرهق. أعط لنفسك حديثًا بيب:

• الرغبة الشديدة هي جزء من الإقلاع عن التدخين ، ولكن يمكنني الحصول عليها.
• كل يوم أذهب فيه دون تدخين ، سوف يصبح الإقلاع عن التدخين أسهل.
• لقد فعلت أشياء صعبة من قبل ، يمكنني القيام بذلك.

تجنب إغراء

فكر في جميع المواقف التي تجعلك ترغب في التدخين. عندما يكون ذلك ممكنا ، تجنب هذه الحالات. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى تجنب قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء الذين يدخنون ، أو الذهاب إلى الحانات ، أو حضور الحفلات لفترة من الوقت. قضاء بعض الوقت في الأماكن العامة حيث لا يسمح بالتدخين. حاول أن تفعل أشياء تستمتع بها مثل الذهاب إلى فيلم أو التسوق أو التسكع مع الأصدقاء ممنوع التدخين. وبهذه الطريقة يمكنك البدء في ربط عدم التدخين بالمتعة.

DISTRACT نفسك

حافظ على يديك وفمك مشغولين لأنك تعتاد على عدم تناول السجائر. يمكنك:

• امسك قلم أو كرة ضغط أو شريط مطاطي
• تقطيع الخضار للوجبات الخفيفة
• متماسكة أو القيام اللغز بانوراما
• مضغ العلكة الخالية من السكر
• امسك قشًا أو حرك عصا في فمك
• أكل الجزر ، والكرفس ، أو شرائح التفاح

ممارسة طرق جديدة للاسترخاء

كثير من الناس يستخدمون التدخين لتخفيف التوتر. جرب تقنيات الاسترخاء الجديدة للمساعدة في تهدئة نفسك:

• خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، واحتفظ به لمدة 5 ثوانٍ ، وازفر ببطء من خلال فمك. جرب هذا عدة مرات حتى تشعري بالاسترخاء.
• استمع إلى الموسيقى.
• اقرأ كتابًا أو استمع إلى كتاب مسموع.
• جرب اليوغا أو تاي تشي أو التصور.

ممارسه الرياضه

ممارسة لها العديد من الفوائد. تحريك جسمك قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة. يمكن أن يوفر لك أيضًا شعورًا بالراحة والهدوء.

إذا كان لديك سوى القليل من الوقت فقط ، خذ استراحة قصيرة والسير صعودا وهبوطا على الدرج ، الركض في مكان ، أو القيام يجلس القرفصاء. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي أو ركوب الدراجة أو القيام بشيء آخر نشط لمدة 30 دقيقة أو أكثر.

عند استدعاء الطبيب

إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك الإقلاع عن التدخين بمفردك ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية. قد يساعدك العلاج ببدائل النيكوتين على تجنب الرغبة الشديدة خلال المرحلة الأولى والأصعب من الإقلاع عن التدخين.

المراجع

موقع جمعية السرطان الأمريكية. الإقلاع عن التدخين: المساعدة في الرغبة الشديدة والمواقف الصعبة. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. تم التحديث في 7 أكتوبر 2016. تم الوصول إليه في 10 أغسطس ، 2018.

موقع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. نصائح من المدخنين السابقين. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.تم التحديث في 25 سبتمبر 2018. تم الوصول إليه في 10 أغسطس 2018.

جورج TP. النيكوتين والتبغ. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 32.

موقع المعهد القومي للسرطان. كيفية التعامل مع أعراض الانسحاب ومشغلات عندما تقرر الإقلاع عن التدخين. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. تم التحديث في 29 أكتوبر 2010. تم الوصول إليه في 10 أغسطس 2018.

Ushher MH ، Taylor AH ، Faulkner GE. التدخلات التمرينية للإقلاع عن التدخين. قاعدة بيانات كوكرين القس. 2014، (8): CD002295. بميد: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.

تاريخ المراجعة 8/3/2018

تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.