المحتوى
نشعر جميعا بالتوتر في وقت واحد أو آخر. إنه رد فعل طبيعي وصحيح للتغيير أو التحدي. لكن الإجهاد المستمر لأكثر من بضعة أسابيع يمكن أن يؤثر على صحتك. احرص على عدم إجهادك من خلال تعلم طرق صحية لإدارته.
معلومات
تعلم أن تعرف الإجهاد
الخطوة الأولى في إدارة الإجهاد هي التعرف عليه في حياتك. الجميع يشعر بالتوتر بطريقة مختلفة. قد تغضب أو تهيج ، أو تفقد نومك ، أو تصاب بصداع أو اضطراب في المعدة. ما هي علامات الإجهاد؟ بمجرد معرفة الإشارات التي تبحث عنها ، يمكنك البدء في إدارتها.
حدد أيضًا المواقف التي تسبب لك التوتر. وتسمى هذه الضغوطات. قد تكون الضغوطات الخاصة بك هي الأسرة أو المدرسة أو العمل أو العلاقات أو الأموال أو المشكلات الصحية. بمجرد أن تفهم من أين يأتي الإجهاد ، يمكنك التوصل إلى طرق للتعامل مع الضغوطات الخاصة بك.
تجنب الإغاثة الإجهاد الإغاثة
عندما تشعر بالتوتر ، قد تتراجع عن السلوكيات غير الصحية لمساعدتك على الاسترخاء. قد تشمل هذه:
- الافراط في تناول الطعام
- تدخين السجائر
- شرب الكحول أو تعاطي المخدرات
- النوم كثيرًا أو عدم النوم كافيًا
قد تساعدك هذه السلوكيات على الشعور بالتحسن في البداية ، ولكنها قد تؤذيك أكثر مما تساعد. بدلاً من ذلك ، استخدم النصائح أدناه لإيجاد طرق صحية لتقليل إجهادك.
البحث عن الإجهاد الصحية BUSTERS
هناك العديد من الطرق الصحية لإدارة الإجهاد. جرِّب بعضًا من الأشياء واكتشف منها الأفضل لك.
- تعرف على الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. قبولك بعدم قدرتك على تغيير بعض الأشياء يسمح لك بالرحيل وعدم الانزعاج. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير حقيقة أن عليك القيادة أثناء ساعة الذروة. ولكن يمكنك البحث عن طرق للاسترخاء أثناء تنقلك ، مثل الاستماع إلى بودكاست أو كتاب.
- تجنب المواقف العصيبة. عندما تستطيع ، أخرج نفسك من مصدر التوتر. على سبيل المثال ، إذا كانت عائلتك تتشاجر أثناء العطلات ، امنح نفسك فرصة استراحة وانطلق في نزهة أو المشي.
- الحصول على ممارسة. يعد ممارسة النشاط البدني كل يوم من أسهل الطرق وأفضلها للتغلب على التوتر. عندما تمارس التمارين الرياضية ، يطلق عقلك مواد كيميائية تجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يساعدك أيضًا في إطلاق الطاقة المدمجة أو الإحباط. ابحث عن شيء تستمتع به ، سواء كان المشي أو ركوب الدراجات أو الكرة اللينة أو السباحة أو الرقص ، وقم بذلك لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام.
- تغيير نظرتك. محاولة لتطوير موقف أكثر إيجابية تجاه التحديات. يمكنك القيام بذلك عن طريق استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "لماذا يخطئ كل شيء دائمًا؟" غيّر هذا الفكر إلى "يمكنني إيجاد طريقة للتغلب على هذا." قد يبدو الأمر صعبًا أو سخيفًا في البداية ، ولكن مع الممارسة ، قد تجد أنه يساعد في تغيير نظرتك.
- أفعل شيئا ان تتمتع. عندما يضغط عليك التوتر ، افعل شيئًا تستمتع به لمساعدتك في انتقاؤك. قد يكون الأمر بسيطًا مثل قراءة كتاب جيد أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم مفضل أو تناول العشاء مع صديق. أو ، تناول هواية أو فصل جديد. أيا كان ما تختاره ، حاول أن تفعل شيئًا واحدًا على الأقل في اليوم الذي يناسبك.
- تعلم طرق جديدة للاسترخاء. ممارسة تقنيات الاسترخاء هي طريقة رائعة للتعامل مع الإجهاد اليومي. تساعد تقنيات الاسترخاء على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. هناك أنواع كثيرة ، من التنفس العميق والتأمل إلى اليوغا وتاي تشي. خذ حصة أو حاول التعلم من الكتب أو مقاطع الفيديو أو المصادر عبر الإنترنت.
- تواصل مع أحبائهم. لا تدع التوتر يعرقل كونك اجتماعيًا. إن قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة ونسيان التوتر. قد يساعدك التمسك بصديق على حل مشاكلك.
- الحصول على قسط كاف من النوم. قد يساعدك الحصول على ليلة نوم جيدة على التفكير بشكل أكثر وضوحًا والحصول على المزيد من الطاقة. هذا سيجعل من السهل التعامل مع أي مشاكل تنشأ. تهدف لحوالي 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي. تناول الأطعمة الصحية يساعد على تغذية الجسم والعقل. تخطي الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وتحميلها على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون.
- تعلم أن أقول لا. إذا كان إجهادك ناتجًا عن تحمل الكثير في المنزل أو العمل ، فتعلم أن تضع قيودًا. اطلب المساعدة من الآخرين عند الحاجة إليها.
مصادر
إذا لم تتمكن من إدارة التوتر بنفسك ، فقد ترغب في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. أو فكر في رؤية معالج أو مستشار يمكنه مساعدتك في إيجاد طرق أخرى للتعامل مع التوتر الذي تعاني منه. اعتمادًا على سبب التوتر ، قد تجد أيضًا أنه يساعد على الانضمام إلى مجموعة دعم.
أسماء بديلة
إدارة الإجهاد ؛ الإجهاد - الاعتراف ؛ الإجهاد - تقنيات الاسترخاء
صور
ممارسة المرونة
الاحماء والتبريد
التوتر والقلق
المراجع
Ahmed SM، Hershberger PJ، Lemkau JP. التأثيرات النفسية والاجتماعية على الصحة.In: Rakel RE، Rakel DP، eds. كتاب طب الأسرة. 9th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 3.
موقع الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. إدارة الإجهاد اليومي. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. تم التحديث في 21 ديسمبر 2016. تم الوصول إليه في 15 أكتوبر 2018.
موقع المعهد الوطني للصحة العقلية. 5 أشياء يجب أن تعرفها عن الإجهاد. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. تم الوصول إليه في 15 أكتوبر 2018.
تاريخ المراجعة 10/7/2018
تم التحديث بواسطة: ريان جيمس كيميل ، المدير الطبي للمدير الطبي لمستشفى الطب النفسي في المركز الطبي بجامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.