المحتوى
هناك العديد من الطرق للإقلاع عن التدخين. هناك أيضا موارد لمساعدتك. قد يكون أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل داعمين. ولكن لكي تكون ناجحًا ، يجب أن ترغب فعلًا في الاستقالة. يمكن أن تساعدك النصائح أدناه على البدء.
معلومات
لم ينجح معظم الأشخاص الذين تركوا التدخين مرة واحدة على الأقل في الماضي. حاول ألا ترى المحاولات السابقة للإقلاع عن الفشل. رؤيتهم كتجارب تعليمية.
من الصعب التوقف عن التدخين أو استخدام التبغ الذي لا يدخن ، ولكن يمكن لأي شخص القيام بذلك.
تعرف على الأعراض المتوقعة عند التوقف عن التدخين. وتسمى هذه الأعراض الانسحاب. تشمل الأعراض الشائعة:
- شغف شديد بالنيكوتين
- القلق ، التوتر ، الأرق ، الإحباط ، أو الصبر
- صعوبة في التركيز
- النعاس أو صعوبة في النوم
- الصداع
- زيادة الشهية وزيادة الوزن
- التهيج أو الاكتئاب
يعتمد مدى سوء الأعراض على طول فترة تدخينك. يلعب عدد السجائر التي تدخنها يوميًا دورًا أيضًا.
أشعر استعداد للانسحاب؟
أولاً ، قم بتعيين تاريخ الإقلاع عن التدخين. هذا هو اليوم الذي ستنسحب فيه تمامًا. قبل تاريخ الإقلاع ، يمكنك البدء في الحد من استخدام السجائر. تذكر أنه لا يوجد مستوى آمن من تدخين السجائر.
اذكر الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. تشمل الفوائد قصيرة الأجل وطويلة الأجل.
حدد الأوقات التي من المرجح أن تدخنها. على سبيل المثال ، هل تميل إلى التدخين عند الشعور بالتوتر أو الانهيار؟ عند الخروج ليلا مع الأصدقاء؟ أثناء شرب القهوة أو الكحول؟ عندما تشعر بالملل؟ خلال القيادة؟ مباشرة بعد الوجبة أو الجنس؟ خلال استراحة العمل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون أو لعب الورق؟ عندما تكون مع المدخنين الآخرين؟
دع أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل يعرفون خطتك للتوقف عن التدخين. قل لهم تاريخ الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يكون مفيدًا إذا كانوا يعرفون ما الذي تمر به ، خاصة عندما تكون غاضبًا.
تخلص من جميع سجائرك قبل تاريخ الاقلاع عن التدخين مباشرة. قم بتنظيف أي شيء تنبعث منه رائحة الدخان ، مثل الملابس والأثاث.
أعمل خطة
خطط لما ستفعله بدلاً من التدخين في تلك الأوقات التي تكون فيها أكثر عرضة للتدخين.
أن تكون محددة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن في الماضي عند شرب فنجان من القهوة ، اشرب الشاي بدلاً من ذلك. قد لا يثير الشاي الرغبة في السيجارة. أو عندما تشعر بالتوتر ، يمكنك المشي بدلاً من تدخين السيجارة.
تخلص من السجائر في السيارة. ضع المعجنات هناك بدلاً من ذلك.
ابحث عن الأنشطة التي تركز يديك وعقلك ، ولكن تأكد من أنها لا تفرض ضرائب أو تسمين. قد تساعد ألعاب الكمبيوتر ، والسوليت ، والحياكة ، والخياطة ، والألغاز المتقاطعة.
إذا كنت تدخن عادة بعد الأكل ، فابحث عن طرق أخرى لإنهاء الوجبة. أكل قطعة من الفاكهة. الحصول على ما يصل وإجراء مكالمة هاتفية.قم بالسير (الهاء الجيد الذي يحرق السعرات الحرارية أيضًا).
تغيير نمط حياتك
قم بإجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك. غير جدولك اليومي وعاداتك. تناول الطعام في أوقات مختلفة ، أو تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. الجلوس على كرسي مختلف أو حتى في غرفة مختلفة.
إرضاء عاداتك الفموية بطرق أخرى. أكل الكرفس أو وجبة خفيفة أخرى منخفضة السعرات الحرارية. مضغ العلكة الخالية من السكر. تمتص عصا القرفة. التظاهر بالدخان مع القش.
الحصول على مزيد من التمرين. تأخذ المشي أو ركوب الدراجة. التمرين يساعد في تخفيف الرغبة في التدخين.
ضع بعض الأهداف
حدد أهدافًا للإقلاع عن التدخين على المدى القصير ومكافأ نفسك عندما تقابلها. كل يوم ، ضع المال الذي تنفقه عادة على السجائر في جرة. في وقت لاحق ، أنفق هذا المال على شيء تريده.
حاول ألا تفكر في كل الأيام التي ستحتاج إليها لتجنب التدخين. أعتبر يوم واحد في وقت واحد.
مجرد نفخة واحدة أو سيجارة واحدة تجعل رغبتك في السجائر أقوى. ومع ذلك ، فمن الطبيعي أن نخطئ. لذلك حتى لو كان لديك سيجارة واحدة ، فأنت لست بحاجة إلى تناول السيجارة التالية.
نصائح أخرى
الانخراط في برنامج دعم التوقف عن التدخين. غالبًا ما تقدم المستشفيات والإدارات الصحية والمراكز المجتمعية ومواقع العمل البرامج. تعرف على التنويم المغناطيسي الذاتي أو غيرها من التقنيات.
اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأدوية التي يمكن أن تساعدك على ترك النيكوتين والتبغ وتمنعك من البدء من جديد. وتشمل هذه بقع النيكوتين ، اللثة ، معينات ، وبخ. تشمل الأدوية الموصوفة التي تساعد على تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وأعراض الانسحاب الأخرى الفارينكلين (شانتكس) والبوبروبيون (زيبان ، ويلبوترين).
موقع جمعية السرطان الأمريكية ، The Great American Smokeout هو مورد جيد.
يوفر موقع smokefree.gov أيضًا معلومات وموارد للمدخنين. الاتصال بك 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) أو 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) سوف يوجهك إلى برنامج مجاني لاستشارات الهاتف في ولايتك.
قبل كل شيء ، لا تشعر بالإحباط إذا كنت غير قادر على الإقلاع عن التدخين في المرة الأولى. إدمان النيكوتين عادة يصعب كسرها. جرب شيئًا مختلفًا في المرة القادمة. تطوير استراتيجيات جديدة ، وحاول مرة أخرى. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتطلب الأمر عدة محاولات لركل هذه العادة في النهاية.
أسماء بديلة
السجائر - نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين ؛ الإقلاع عن التدخين - نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين ؛ التبغ الذي لا يدخن - نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين ؛ التوقف عن التدخين - نصائح ؛ وقف النيكوتين - نصائح
تعليمات المريض
- إصلاح تمدد الأوعية الدموية الأبهري البطني - التصريف المفتوح
- الذبحة الصدرية - التفريغ
- الذبحة الصدرية - ماذا تسأل طبيبك
- رأب الأوعية والدعامة - تفريغ القلب
- رأب الأوعية ووضع الدعامة - الشريان السباتي - التفريغ
- رأب الأوعية وتنسيب الدعامات - الشرايين المحيطية - التفريغ
- تمدد الأوعية الدموية - إصلاح تمدد الأوعية الدموية
- تمدد الأوعية الدموية - إصلاح تمدد الأوعية الدموية
- جراحة الشريان السباتي - التفريغ
- مرض الانسداد الرئوي المزمن - البالغين - التصريف
- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم لديك
- تجلط الأوردة العميقة - التفريغ
- مرض السكري - منع النوبة القلبية والسكتة الدماغية
- استئصال المريء - التصريف
- بتر القدم - التفريغ
- نوبة قلبية - تصريف
- نوبة قلبية - ماذا تسأل طبيبك
- جراحة القلب الالتفافية - التفريغ
- جراحة القلب الالتفافية - تفريغ الغازية - الحد الأدنى
- أمراض القلب - عوامل الخطر
- فشل القلب - التفريغ
- جراحة صمام القلب - التفريغ
- بتر الساق - التفريغ
- جراحة الرئة - التفريغ
- الشريان المحيطي الالتفافية - الساق - التفريغ
- الالتهاب الرئوي في البالغين - التفريغ
- السكتة الدماغية - التفريغ
صور
الاقلاع عن التدخين
مخاطر التدخين
المراجع
Benowitz NL، Brunetta PG. مخاطر التدخين والإقلاع عن التدخين. In: Broaddus VC، Mason RJ، Ernst JD، et al، eds. كتاب موراي وناديل للطب التنفسي. 6th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 46.
Rakel RE ، هيوستن T. إدمان النيكوتين. In: Rakel RE، Rakel DP، eds. كتاب طب الأسرة. 9th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 49.
موقع فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة. التدخلات السلوكية والعلاج الدوائي للإقلاع عن التدخين لدى البالغين ، بمن فيهم النساء الحوامل: بيان توصية فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية. آن المتدرب ميد. عام 2015؛ 163 (8): 622-634. بميد: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
تاريخ المراجعة 9/28/2018
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.