المحتوى
الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لوظيفة الخلية الطبيعية ونموها وتطورها.
هناك 13 الفيتامينات الأساسية. هذا يعني أن هذه الفيتامينات مطلوبة لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. هم انهم:
- فيتامين أ
- فيتامين سي
- فيتامين د
- فيتامين ه
- فيتامين ك
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين B2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- حمض البانتوثنيك (B5)
- البيوتين (B7)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
- حمض الفوليك (حمض الفوليك و B9)
يتم تجميع الفيتامينات في فئتين:
- يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم. الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون هي الفيتامينات A و D و E و K. وتمتص هذه الفيتامينات بسهولة أكبر في الجسم بوجود الدهون الغذائية.
- هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. يجب على الجسم استخدام الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على الفور. أي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تترك الجسم عن طريق البول. فيتامين ب 12 هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء والذي يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة.
وظيفة
كل من الفيتامينات المذكورة أدناه لديه وظيفة مهمة في الجسم. يحدث نقص الفيتامينات عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين معين. نقص الفيتامينات يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
إن عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة وأطعمة الألبان المدعمة قد يزيد من خطر حدوث مشكلات صحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وضعف صحة العظام (هشاشة العظام).
- يساعد فيتامين أ في تكوين والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد.
- كما يسمى فيتامين B6 بيريريدوكسين. يساعد فيتامين ب 6 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا في البروتينات التي تشكل جزءًا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. كلما زاد عدد البروتينات التي تتناولها كلما زاد استهلاك البيريدوكسين لجسمك.
- فيتامين ب 12 ، مثل فيتامينات ب الأخرى ، مهم لعملية الأيض. كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.
- فيتامين C ، الذي يسمى أيضًا حمض الأسكوربيك ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأسنان واللثة. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما يعزز التئام الجروح.
- يُعرف فيتامين (د) أيضًا باسم "فيتامين صن شاين" ، لأنه يصنعه الجسم بعد أن يكون في الشمس. من 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس 3 مرات في الأسبوع تكفي لإنتاج متطلبات الجسم من فيتامين (د) لمعظم الناس في معظم خطوط العرض. الأشخاص الذين لا يعيشون في أماكن مشمسة قد لا ينتجون ما يكفي من فيتامين (د). من الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من مصادر الغذاء وحدها. فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. تحتاج إلى الكالسيوم من أجل التطور الطبيعي لصحة الأسنان والعظام وصيانتها. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.
- فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة المعروفة أيضًا باسم توكوفيرول. يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين ك.
- فيتامين K ضروري لأنه بدونه ، لن يلتصق الدم معًا (تخثر). تشير بعض الدراسات إلى أنه مهم لصحة العظام.
- البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات ، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- النياسين هو فيتامين ب الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. كما أن لديها آثار لخفض الكوليسترول في الجرعات العالية.
- يعمل الفولات مع فيتامين ب 12 للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. هناك حاجة لإنتاج الحمض النووي ، الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلية. يجب على أي امرأة حامل التأكد من حصولها على ما يكفي من الفولات. ترتبط المستويات المنخفضة من الفولات بالتشوهات الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك.
- حمض البانتوثنيك ضروري لاستقلاب الطعام. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- ريبوفلافين (فيتامين B2) يعمل مع فيتامينات ب الأخرى. من المهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- الثيامين (فيتامين B1) يساعد خلايا الجسم على تغيير الكربوهيدرات إلى طاقة. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم للغاية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما أنه ضروري لوظيفة القلب والخلايا العصبية الصحية.
مصادر الطعام
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيتامين أ:
- الفواكه الداكنة اللون
- الخضار الورقية الداكنة
- صفار البيض
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والزبدة والقشدة)
- الكبد ولحم البقر والسمك
فيتامين د:
- الأسماك (الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والسمك والرنجة)
- زيوت كبد السمك (زيت كبد سمك القد)
- الحبوب المدعمة
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والزبدة والقشدة)
فيتامين ه:
- أفوكادو
- الخضروات الخضراء الداكنة (السبانخ ، القرنبيط ، الهليون ، الخضر اللفت)
- سمن (مصنوع من القرطم والذرة وزيت عباد الشمس)
- زيوت (القرطم والذرة وعباد الشمس)
- البابايا والمانجو
- البذور والمكسرات
- جنين القمح وزيت جرثومة القمح
فيتامين ك:
- الكرنب
- قرنبيط
- حبوب
- الخضروات الخضراء الداكنة (البروكلي ، براعم بروكسل ، والهليون)
- الخضار الورقية الداكنة (السبانخ ، اللفت ، الكرنب ، واللفت الأخضر)
- السمك والكبد ولحم البقر والبيض
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
البيوتين:
- شوكولاتة
- حبوب
- صفار البيض
- البقوليات
- حليب
- جوز
- اللحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
- لحم خنزير
- خميرة
حمض الفوليك:
- الهليون والبروكلي
- البنجر
- خميرة البيرة
- فاصوليا مجففة (بنتو مطبوخ ، كحلي ، ليما)
- الحبوب المدعمة
- خضار خضراء مورقة (سبانخ وخس رومين)
- عدس
- البرتقال وعصير البرتقال
- زبدة الفول السوداني
- جرثومة القمح
النياسين (فيتامين ب 3):
- أفوكادو
- بيض
- الخبز المخصب والحبوب المدعمة
- السمك (سمك التونة وأسماك المياه المالحة)
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات
- جوز
- البطاطس
- دواجن
حمض البانتوثنيك:
- أفوكادو
- القرنبيط ، اللفت ، وغيرها من الخضروات في عائلة الملفوف
- بيض
- البقوليات والعدس
- حليب
- فطر
- اللحوم
- دواجن
- بطاطا بيضاء وحلوة
- حبوب القمح الكاملة
الثيامين (فيتامين B1):
- حليب مجفف
- بيضة
- أثري الخبز والدقيق
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات (الفاصوليا المجففة)
- المكسرات والبذور
- اللحوم
- بازيلاء
- كل الحبوب
بيروكسيدين (فيتامين B6):
- أفوكادو
- موز
- البقوليات (الفاصوليا المجففة)
- لحم
- جوز
- دواجن
- الحبوب الكاملة (الطحن والمعالجة يزيل الكثير من هذا الفيتامين)
فيتامين ب 12:
- لحم
- بيض
- الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا
- الحليب ومنتجاته
- اللحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
- دواجن
- محار
ملاحظة: يمتص الجسم مصادر فيتامين ب 12 الحيوانية بشكل أفضل من مصادر النبات
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك):
- بروكلي
- كرة قدم
- الكرنب
- قرنبيط
- الحمضيات
- بطاطا
- سبانخ
- فراولة
- الطماطم وعصير الطماطم
آثار جانبية
يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كان البعض جيدًا ، فالأفضل بكثير. هذا ليس هو الحال دائما. جرعات عالية من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون سامة. اسأل مقدم الرعاية الصحية عن الأفضل بالنسبة لك.
توصيات
تعكس البدلات الغذائية الموصى بها للفيتامينات مقدار كل الفيتامينات التي يجب على معظم الناس الحصول عليها كل يوم.
- يمكن استخدام RDA للفيتامينات كأهداف لكل شخص.
- يعتمد مقدار كل فيتامين تحتاجه على عمرك وجنسك. عوامل أخرى ، مثل الحمل والظروف الصحية الخاصة بك ، هي أيضا مهمة.
أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات اليومية التي تحتاجها هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات وأطعمة الألبان المدعمة والبقوليات (الفاصوليا المجففة) والعدس والحبوب الكاملة.
المكملات الغذائية هي طريقة أخرى للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يوفر فيتامينات كافية. يمكن أن تكون المكملات مفيدة أثناء الحمل وللمشاكل الطبية الخاصة.
إذا كنت تأخذ مكملات ، لا تأخذ أكثر من 100 ٪ من RDA. كن حذرًا جدًا في تناول كميات كبيرة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وتشمل هذه الفيتامينات A و D و E و K. يتم تخزين هذه الفيتامينات في الخلايا الدهنية ، ويمكن أن تتراكم في الجسم ويمكن أن تسبب آثارا ضارة.
صور
فواكه وخضراوات
المراجع
معهد الطب والغذاء والتغذية المجلس. مآخذ المرجعية الغذائية للثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين ب 6 ، الفولات ، فيتامين ب 12 ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، والكولين. مطبعة الأكاديميات الوطنية. واشنطن العاصمة ، 1998. بميد: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
معهد الطب والغذاء والتغذية المجلس. مآخذ المرجعية الغذائية لفيتامين (أ) وفيتامين (ك) والزرنيخ والبورون والكروم والنحاس واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينيوم والنيكل والسيليكون والفاناديوم والزنك. مطبعة الأكاديميات الوطنية. واشنطن العاصمة ، 2001. بميد: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
ميسون جي بي. الفيتامينات والمعادن النزرة والمغذيات الدقيقة الأخرى. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 218.
سالوين إم جي. الفيتامينات والعناصر النزرة. In: McPherson RA، Pincus MR، eds. التشخيص السريري لهنري وإدارته بالطرق المختبرية. 23rd. سانت لويس ، ميسوري: إلسفير ؛ 2017: الفصل 26.
تاريخ المراجعة 1/7/2017
تم التحديث بواسطة: Emily Wax ، RD ، مركز مستشفى بروكلين ، بروكلين ، نيويورك. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير. تحديث التحرير 08/22/2018.