المحتوى
التغذية يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء الرياضي. أسلوب الحياة النشط وممارسة التمارين الرياضية ، إلى جانب تناول الطعام بشكل جيد ، هو أفضل طريقة للحفاظ على الصحة.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي جيد في توفير الطاقة التي تحتاجها لإنهاء السباق ، أو مجرد الاستمتاع برياضة أو نشاط غير رسمي. أنت أكثر عرضة للإرهاق والأداء الضعيف أثناء ممارسة الرياضة عندما لا تحصل على ما يكفي:
- سعرات حراريه
- الكربوهيدرات
- السوائل
- الحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى
- بروتين
توصيات
النظام الغذائي المثالي للرياضي لا يختلف اختلافًا كبيرًا عن النظام الغذائي الموصى به لأي شخص بصحة جيدة.
ومع ذلك ، فإن كمية كل مجموعة غذائية تحتاجها تعتمد على:
- نوع الرياضة
- مقدار التدريب الذي تقوم به
- مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط أو التمرين
يميل الناس إلى المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحرقونها في التمرين ، لذلك من المهم تجنب استهلاك المزيد من الطاقة أكثر مما تستهلكه في ممارسة الرياضة.
لمساعدتك على أداء أفضل ، تجنب ممارسة على معدة فارغة. الجميع مختلفون ، لذلك سوف تحتاج إلى تعلم:
- كم من الوقت قبل ممارسة الرياضة هو الأفضل بالنسبة لك لتناول الطعام
- كم من الغذاء هو المبلغ المناسب لك
الكربوهيدرات
هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. يتم تخزين الكربوهيدرات في الغالب في العضلات والكبد.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل المعكرونة ، والخبز ، وخبز الحبوب الكاملة ، والأرز. أنها توفر الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن. هذه الأطعمة قليلة الدهون.
- توفر السكريات البسيطة ، مثل المشروبات الغازية والمربى والهلام والحلوى ، الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها لا توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
- ما يهم أكثر هو إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. يجب أن يأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة إذا كنت ستمارس الرياضة لأكثر من ساعة واحدة. قد تحصل على كوب من عصير الفاكهة أو كوب (245 جرام) من اللبن أو فطيرة إنجليزية مع الهلام. قلل من كمية الدهون التي تستهلكها في الساعة قبل حدث رياضي.
تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات أثناء التمرين إذا كنت ستمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة. يمكنك تلبية هذه الحاجة من خلال:
- خمسة إلى 10 أوقية (150 إلى 300 ملليلتر) من مشروب رياضي كل 15 إلى 20 دقيقة
- اثنان إلى ثلاثة حفنة من المعجنات
- نصف إلى ثلثي كوب (40 إلى 55 جرام) من الجرانولا قليلة الدسم
بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الطاقة في عضلاتك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة.
- يجب على الأشخاص الذين يمارسون التمرينات أو التدريبات لأكثر من 90 دقيقة تناول أو شرب المزيد من الكربوهيدرات ، ربما مع البروتين ، بعد ساعتين. جرّب حانة رياضية أو مزيجًا من المكسرات أو الزبادي والجرانولا
- بالنسبة للتدريبات التي تستغرق أقل من 60 دقيقة ، يكون الماء في أغلب الأحيان هو كل ما يلزم.
بروتين
البروتين مهم لنمو العضلات وإصلاح أنسجة الجسم. يمكن أيضًا استخدام البروتين من قبل الجسم للحصول على الطاقة ، ولكن فقط بعد استخدام مخازن الكربوهيدرات.
لكنها أيضًا خرافة مفادها أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين سيعزز نمو العضلات.
- فقط تدريب القوة وممارسة الرياضة سوف يغير العضلات.
- يحتاج الرياضيون ، حتى بناة الجسم ، إلى القليل من البروتين الإضافي لدعم نمو العضلات. يمكن للرياضيين تلبية هذه الحاجة المتزايدة بسهولة عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية الكلية (تناول المزيد من الطعام).
معظم الأمريكيين يأكلون بالفعل ما يقرب من ضعف ما يحتاجون إليه من نمو العضلات. الكثير من البروتين في النظام الغذائي:
- سيتم تخزين زيادة الدهون في الجسم
- يمكن أن تزيد من فرصة الجفاف (لا توجد سوائل كافية في الجسم)
- يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم
- يمكن أن تضع عبئا إضافيا على الكلى
في كثير من الأحيان ، قد لا يحصل الأشخاص الذين يركزون على تناول بروتين إضافي على كمية كافية من الكربوهيدرات ، والتي تعد أهم مصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
لا ينصح المكملات الغذائية من الأحماض الأمينية وتناول الكثير من البروتين.
الماء والسوائل الأخرى
تعد المياه أهم العناصر الغذائية التي يتم التغاضي عنها للرياضيين. الماء والسوائل ضروريان للحفاظ على ترطيب الجسم وفي درجة الحرارة المناسبة. يمكن أن يفقد جسمك عدة لترات من العرق في ساعة من التمرينات القوية.
البول الصافي هو علامة جيدة على أنك قد تم ترطيبها بالكامل. بعض الأفكار للحفاظ على ما يكفي من السوائل في الجسم ما يلي:
- تأكد من شرب الكثير من السوائل مع كل وجبة ، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أم لا.
- اشرب حوالي 16 أونصة (2 كوب) أو 480 مل من الماء قبل ساعتين من التمرين. من المهم البدء في ممارسة الرياضة بكمية كافية من الماء.
- استمر في رش الماء أثناء التمرين وبعده ، حوالي 1/2 إلى 1 كوب (120 إلى 240 ملليلتر) من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. الماء هو الأفضل للساعة الأولى. التحول إلى مشروب الطاقة بعد الساعة الأولى سيساعدك على الحصول على ما يكفي من الشوارد.
- اشرب حتى لو لم تعد تشعر بالعطش.
- قد يكون صب الماء على رأسك في حالة جيدة ، لكنه لن يدخل السوائل في جسمك.
تقدم للأطفال المياه في كثير من الأحيان خلال الأنشطة الرياضية. لا يستجيبون للعطش وكذلك للبالغين.
يجب على المراهقين والبالغين استبدال أي وزن في الجسم يُفقد أثناء التمرين بكمية متساوية من السوائل. مقابل كل رطل (450 جرام) تخسره أثناء التمرين ، يجب أن تشرب من 16 إلى 24 أونصة (480 إلى 720 ملليلتر) أو 3 أكواب (720 ملليلتر) من السوائل خلال 6 ساعات القادمة.
تحقيق الأوزان المرجوة للأغراض التنافسية
يجب أن يتم تغيير وزن جسمك لتحسين الأداء بأمان ، أو قد يضر أكثر مما ينفع. الحفاظ على وزن جسمك منخفضًا جدًا أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة أو منع زيادة الوزن بطريقة غير طبيعية يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية. من المهم وضع أهداف واقعية لوزن الجسم.
يجب على الرياضيين الشباب الذين يحاولون فقدان الوزن العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن تؤدي تجربة الوجبات الغذائية الخاصة بك إلى عادات غذائية سيئة مع تناول كميات غير كافية أو مفرطة من بعض العناصر الغذائية.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لمناقشة نظام غذائي مناسب لرياضةك وعمرك ونوعك وكمية التدريب.
أسماء بديلة
ممارسة - التغذية. ممارسة - السوائل. ممارسة - الماء
المراجع
الطيور R. التغذية. In: Miller MD، Thompson SR، eds. ديلي ودريز طب العظام الرياضي. 4th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2015: الفصل 30.
Thomas DT، Erdman KA، Burke LM. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. J Acad Nutr Diet. 2016، 116 (3): 501-528. بميد: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
تاريخ المراجعة 5/14/2017
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.