المحتوى
الألياف هي مادة موجودة في النباتات. الألياف الغذائية ، وهي نوع من الألياف التي يمكنك تناولها ، توجد في الفواكه والخضروات والحبوب. إنه جزء مهم من نظام غذائي صحي.
وظيفة
الألياف الغذائية تضيف الجزء الأكبر إلى نظامك الغذائي. لأنه يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. تساعد الألياف على الهضم وتساعد على منع الإمساك. يستخدم أحيانا لعلاج داء الرتج والسكري وأمراض القلب.
مصادر الطعام
هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتتحول إلى جل أثناء الهضم. هذا يبطئ الهضم. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تقلل نسبة الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. يبدو أنه يسرع مرور الأطعمة عبر المعدة والأمعاء ويضيف الجزء الأكبر إلى البراز.
آثار جانبية
تناول كمية كبيرة من الألياف في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يسبب الغازات المعوية (انتفاخ البطن) ، والنفخ ، وتشنجات في البطن. غالبًا ما تزول هذه المشكلة بمجرد اعتياد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف. يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء ، بدلاً من الكل في وقت واحد ، في تقليل الغاز أو الإسهال.
قد يتداخل الكثير من الألياف مع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. في معظم الحالات ، ليس هذا سببًا للقلق الشديد لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون غنية بالمعادن.
توصيات
في المتوسط ، يأكل الأمريكيون الآن حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا. إن التوصية الخاصة بالأطفال الأكبر سنًا والمراهقين والبالغين هي تناول 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. لن يكون الأطفال الصغار قادرين على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتحقيق هذه الكمية ، لكن من الجيد إدخال الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف.
لضمان حصولك على كمية كافية من الألياف ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- حبوب
- الفاصوليا المجففة والبازلاء
- ثمار
- خضروات
- كل الحبوب
إضافة الألياف تدريجيا على مدى بضعة أسابيع لتجنب الضيق في المعدة. الماء يساعد الألياف تمر عبر الجهاز الهضمي. اشرب الكثير من السوائل (حوالي 8 أكواب من الماء أو السوائل غير الكالورية في اليوم).
إن إزالة القشور من الفواكه والخضروات يقلل من كمية الألياف التي تحصل عليها من الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف تقدم فوائد صحية عند تناولها نيئة أو مطبوخة.
أسماء بديلة
حمية - الألياف. نخالة؛ حجم؛ الإمساك - الألياف
تعليمات المريض
- الإمساك - ماذا تسأل طبيبك
- الأطعمة الغنية بالألياف
صور
مصادر الألياف
المراجع
هوي MK ، جولدمان دينار. تناول الألياف لسكان الولايات المتحدة. ما نأكله في أمريكا ، NHANES 2009-2010. مجموعة أبحاث المسوحات الغذائية. موجز البيانات الغذائية رقم 12. سبتمبر 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. تم الوصول إليه في 25 يوليو ، 2018.
Heimburger DC. واجهة التغذية مع الصحة والمرض. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 213.
طومسون م ، نويل MB. التغذية وطب الأسرة. In: Rakel RE، Rakel DP، eds. كتاب طب الأسرة. 9th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 37.
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. وزارة الزراعة الأمريكية. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. 8 إد. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. تم الوصول إليه في 25 يوليو ، 2018.
تاريخ المراجعة 6/28/2018
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.