المحتوى
- أهمية تحديد وقت يقظ ثابت
- تثبيت الإيقاع اليومي مع ضوء شمس الصباح
- فوائد وقت الاستيقاظ الثابت
- تجنب الغفوة واجبر نفسك على النهوض
- متى تستشير أخصائي النوم
- كلمة من Verywell
أهمية تحديد وقت يقظ ثابت
قد يبدو التحدي الأول غير منطقي ، ولكنه عادةً ما يؤدي إلى نتائج سريعة: استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة. من الناحية المثالية ، ستكون قادرًا على النوم بقدر ما تحتاج إليه ولن تستيقظ مع منبه ، ولكن في البداية ، يمكنك استخدام واحدة.
يجب عليك تحديد وقت الاستيقاظ الذي يمكنك مراقبته كل يوم ، بما في ذلك أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يعني هذا اختيار وقت يسمح لك بالذهاب إلى العمل أو المدرسة خلال الأسبوع ثم الاستيقاظ في نفس الوقت يومي السبت والأحد.
بمجرد تحديد وقت الاستيقاظ ، فكر فيما إذا كان ذلك ممكنًا. لا يتعلق هذا بجعل نفسك طائرًا مبكرًا إذا بدأت كبومة ليلية. على الرغم من أن المجتمع قد يضغط عليك للاعتقاد بأن الاستيقاظ مبكرًا هو بطريقة ما أفضل - أكثر أخلاقية ، يعكس طبيعة العمل الجاد ، وما إلى ذلك - ما الدليل على ذلك؟ يظل الكثير من الأشخاص الناجحين مستيقظين حتى الساعة 2 صباحًا وينامون حتى الساعة 10 صباحًا ، لذلك لا تقع في هذا الفخ.
ضع في اعتبارك جسمك واحتياجاتك الخاصة. اختر وقتًا للاستيقاظ يمكنك الحفاظ عليه ولا تدعه يكون مبكرًا جدًا أو غير متوافق مع نمطك الطبيعي المعتاد في الماضي القريب.
ما الذي يجعل كبار السن يستيقظون مبكرًا؟تثبيت الإيقاع اليومي مع ضوء شمس الصباح
لماذا من المهم الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم؟ فكر في وقت استيقاظك على أنه نقطة ارتكاز ليومك. تتبع أجسامنا إيقاعًا يوميًا وهذا يعتمد على الاتساق. هناك العديد من الأشياء التي تقوم بها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، وليس أقلها النوم. يعد تثبيت وقت الاستيقاظ في مكانه بمثابة إشارة (أو zeitgeber) لجسمك حول الوقت الذي يجب أن تكون فيه مستيقظًا ومتى يجب أن تكون نائمًا.
قد يكون التعرض لضوء الشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة عند الاستيقاظ جزءًا أساسيًا من الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا التعرض للضوء يعزز إيقاع الجسم اليومي ويعزز اليقظة في الصباح ثم يسمح لك بالنوم بشكل أفضل في الليل ، وإذا لزم الأمر ، فكر في استخدام صندوق ضوئي في أشهر الشتاء.
يساعدك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على النوم بشكل أفضل في الليل. يساعد وقت الاستيقاظ الثابت على بناء رغبة قوية للنوم أثناء اليقظة. يتراكم محرك النوم هذا تدريجيًا ، وسيؤدي تقصيره من خلال النوم إلى زيادة صعوبة النوم في الليلة التالية. إذا كنت تنام بعد ساعتين في صباح يوم الأحد ، فهذا يشبه محاولة النوم قبل ساعتين من تلك الليلة. قد يسبب هذا الأرق ليلة الأحد. وقت الاستيقاظ الثابت مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين ، وهي سمة من سمات الأرق.
هل يذهب الأرق من أي وقت مضى؟ تحديد الأسباب وعكس قلة النومفوائد وقت الاستيقاظ الثابت
من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، قد تجني بعض الفوائد غير المتوقعة. مع تحسن النوم ، قد ينخفض الأرق والحرمان من النوم. ضع في اعتبارك المكافآت التالية لمراقبة وقت تنبيه ثابت:
- أسهل في الاستيقاظ
- قلة النوم في الصباح
- أسهل في النوم (أقل أرق)
- قلة الحرمان من النوم
- قيلولة أقل
- تقليل الاعتماد على الكافيين
- يقظة محسنة
- تركيز أكثر حدة وذاكرة قصيرة المدى
- مزاج أكثر إشراقًا
- تهيج أقل
- تقليل الألم
- تحسين وظيفة الجهاز المناعي
- سلامة أفضل وأداء وظيفي أفضل
- القيادة الآمنة واليقظة
من منا لا يريد حتى بعض هذه التحسينات؟
تجنب الغفوة واجبر نفسك على النهوض
من المهم أن تستيقظ عند انطلاق المنبه في وقت الاستيقاظ الذي اخترته. لا يمكنك الغفوة والبقاء في السرير لمدة ساعة أو حتى 9 دقائق. تريد الثبات ، وهذا يتطلب تحكم نفسك بقبضة من حديد. يمكنك وضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة إذا كنت قادرًا على الضغط على قيلولة بعد الظهر بينما نصف نائم. قد يكون من الضروري ضبط عدة إنذارات أو حتى تسجيل شخص آخر مبدئيًا لمساعدتك على النهوض. لتتبع نجاحك ، يمكنك تسجيل وقت نومك ووقت استيقاظك في سجل النوم. ستكون هذه المعلومات مفيدة أثناء تنفيذك لمزيد من التغييرات لتحسين نومك.
كيف يتم استخدام تقييد النوم كعلاج للأرقمتى تستشير أخصائي النوم
إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح ، فقد تكون هناك مشكلة أكبر تكمن في الصعوبة. يحدث قلة النوم بشكل شائع في سياق اضطراب نوم آخر. في أغلب الأحيان ، قد يتسبب الأرق وانقطاع النفس النومي في حدوث مشكلات مستمرة. إذا كنت لا تستطيع إحراز أي تقدم على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فاطلب التقييم من قبل أخصائي النوم المعتمد من مجلس الإدارة.
كلمة من Verywell
إذا ثبت أن الالتزام بوقت استيقاظ ثابت يوميًا يمثل مهمة صعبة بالنسبة لك ، اترك لنفسك أسبوعًا إلى أسبوعين من الاتساق في أوقات الاستيقاظ قبل إجراء المزيد من التغييرات على النوم بشكل أفضل. لمزيد من النصائح لتحسين نومك وحل الأرق ، فكر في المشاركة في برنامج العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) المتاح عبر الإنترنت أو من خلال طبيب نفساني.