المحتوى
- النوم بشكل استراتيجي.
- اذهب مع التدفق المحلي (عادة).
- التزم بقاعدة اليومين.
- دع النور يعبر إلى هناك.
- حرك جسمك.
- خذ الميلاتونين.
لا شيء يمكن أن يزعج جدول نومك تمامًا مثل ركوب الطائرة والنزول إلى أرض أجنبية - حتى لو كان ذلك من أجل المتعة.
"لدينا جميعًا فترة مثالية عندما ترغب أجسادنا في النوم - عادةً حوالي الساعة 11 مساءً. حتى الساعة 7 صباحًا ، هذا يسمى "نافذتك اليومية" ، كما تقول شارلين غامالدو ، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم. وتقول: "وفي أي وقت تسافر فيه ، خاصة عبر منطقتين زمنيتين أو أكثر ، ينتهي بك الأمر إلى إحداث فوضى في نافذتك اليومية".
سواء كنت مسافرًا للعمل أو للعب ، إليك بعض النصائح لتقليل اضطراب النوم إلى الحد الأدنى.
النوم بشكل استراتيجي.
قبل الموعد المحدد للسفر بثلاثة أيام ، ابدأ في تغيير موعد نومك قبل ساعة (أو بعد ذلك ، حسب الاقتضاء) مما تفعل عادةً. أضف ساعة أخرى في المساء الثاني ، وساعة ثالثة في اليوم الثالث. يلاحظ Gamaldo أن الأمر يستغرق يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية حتى يتكيف جسمك ، لذا فإن التخطيط المسبق يمكن أن يساعد في تسهيل الانتقال.
اذهب مع التدفق المحلي (عادة).
بعد أن تهبط ، حاول المزامنة مع الجدول المحلي. "إذا كنت تهبط عندما يكون الناس مستيقظين في منتصف النهار ، فهذا ما تريد القيام به أيضًا. تقول: "نم بقدر ما تستطيع على متن الطائرة". "إذا كنت ستهبط في الليل ، فابذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظًا على متن الطائرة والنوم في وجهتك."
التزم بقاعدة اليومين.
"إذا كنت ستقيم في مكان ما أقل من يومين ، فحاول الالتزام بجدولك الزمني. بحلول الوقت الذي يتكيف فيه جسمك ، يحين وقت العودة إلى المنزل ". في هذه الحالات ، تقترح طلب إجراء أي التزامات أو اجتماعات خلال ما يعادل ساعات ذروة الاستيقاظ في المنزل كلما أمكن ذلك.
دع النور يعبر إلى هناك.
إذا لامست رحلتك أول شيء في الصباح وأنت تسافر شرقًا ، أحضر معك زوجًا من النظارات الشمسية لتقليل التعرض للضوء ، كما يقترح غامالدو. يُفضل الحصول على أقصى درجة من التعرض للضوء في وقت متأخر من الصباح وبداية فترة بعد الظهر ، مما يغير إيقاعاتك أقرب إلى المنطقة الزمنية لوجهتك.
وتقول: "الهدف هو إعادة ضبط الساعة بحيث تكون أقرب إلى وقت النوم في وجهتك". إذا كنت تسافر غربًا ، وهو أمر أقل إزعاجًا ، فاستهدف التعرض للضوء في وقت مبكر من المساء. تناول الطعام في الهواء الطلق أو اذهب في نزهة على الأقدام لدفع إيقاعك لاحقًا.
حرك جسمك.
عندما تكون مستعدًا لبدء اليوم ، يوصي Gamaldo بالاستحمام الدافئ والتوجه للخارج لممارسة الرياضة للإشارة إلى أن الوقت قد حان لبدء النشاط. وتقول: "إن زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية هي محفز لإيقاع الساعة البيولوجية لديك".
خذ الميلاتونين.
عادة ما ترتفع المستويات الطبيعية لهرمون الميلاتونين قبل النوم بساعتين تقريبًا ، مما يعد جسمك للراحة. إذا كنت مسافرًا ، فقد يحتاج جسمك إلى القليل من الدفع. الميلاتونين متاح كمساعد على النوم بدون وصفة بجرعات تصل إلى 10 ملليجرام.
يساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الوقت المناسب عندما يكون جدولك الزمني غير مناسب. يحذر جامالدو من أن الميلاتونين ليس علاجًا لكل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تشير الدراسات إلى أن التعرض للضوء أثناء النهار يكون أكثر فاعلية في إعادة ضبط ساعتك الداخلية.