المحتوى
- اختر أحداث التحمل للأسباب الصحيحة
- احصل على فحص صحة القلب قبل ربط الحذاء
- قم ببناء التمرين تدريجيًا
- جدولة بعض وقت الاسترداد
- تمارين الوقود بشكل صحي
- انصت الى قلبك
لم تكن سباقات الماراثون أكثر شهرة من أي وقت مضى ، حيث عبر أكثر من 550 ألف عداء خطوط النهاية في الولايات المتحدة في عام 2014. لذلك عندما أشارت عناوين الأخبار الأخيرة إلى أن سباقات التحمل هذه قد تكون مرتبطة بأضرار في القلب ، هزت الأخبار عالم الجري.
بصفتها عداءًا شغوفًا بالماراثون ، أخصائية أمراض القلب في جونز هوبكنز إيرين ميتشوس ، دكتوراه ، M. ، تابع عن كثب البحث حول نشاط اللياقة البدنية الرائج هذا وتأثيراته على القلب. حتى الآن ، كما تقول ، هناك أدلة أكثر إقناعًا لصالح تمارين التحمل أكثر من ضدها. تم الإبلاغ عن تأثيرات إيجابية على ضغط الدم ودهون الدم ومؤشر كتلة الجسم من خلال تدريب التحمل ، وتظهر الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات أعلى من اللياقة البدنية هم أقل عرضة للوفاة.
يقول ميتشوس: "أعتقد أنه من المهم عدم إخافة الناس". "التمرين مفيد للأشخاص بشكل عام ، ولا نريد تثبيط عزيمة الرياضيين الذين يميلون إلى ممارسة رياضات التحمل. المزيد ليس بالضرورة أفضل ، لكنه ليس بالضرورة ضارًا أيضًا ".
إليك خطة لمساعدتك على المشاركة بأمان.
اختر أحداث التحمل للأسباب الصحيحة
يقول ميتشوس ، ليست هناك حاجة لمحاولة سباق الماراثون أو الترياتلون إذا كان هدفك الرئيسي هو صحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. الأخبار السارة لرياضيين التحمل الذين يستمتعون بنشاط إضافي: وجدت دراسة سكانية كبيرة أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بثلاثة إلى خمسة أضعاف الحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني لديهم أفضل معدلات البقاء على قيد الحياة. الأهم من ذلك ، لم يجد الباحثون أي ضرر لأولئك الذين يختارون القيام 10 مرات أو أكثر من الحد الأدنى للمبلغ.
احصل على فحص صحة القلب قبل ربط الحذاء
الموت المفاجئ أثناء الماراثون أو بعده بوقت قصير نادر جدًا ، ولكن وجد باحثو جونز هوبكنز أن معظم هذه الأحداث حدثت في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مشاكل القلب الخلقية. خلاصة القول: قبل تكثيف الأميال الخاصة بك ، احصل على تصريح من طبيبك ، كما فعل ميتشوس. ناقش صحتك ومخاطر أمراض القلب وأهداف التدريب. يجب أن يسأل طبيبك عن أي أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس ، وأن يسأل عن تاريخ عائلي لمرض القلب ، ويقيس ضغط الدم ، ويستمع إلى قلبك باستخدام سماعة الطبيب. يمكنه أو يمكنها إجراء الاختبارات اللازمة لتحديد كيفية المتابعة بأكثر الطرق أمانًا بالنسبة لك.
قم ببناء التمرين تدريجيًا
ابحث عن برنامج تدريبي يساعدك على زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بمرور الوقت ، وجعل أول حدث لك 5 كيلومترات. سيؤدي بناء الأميال مع مرور الوقت إلى تقليل مخاطر الإصابة وزيادة فرصك في الالتزام بالبرنامج.
جدولة بعض وقت الاسترداد
في دراسة عن التزلج المدقع عبر البلاد (أحداث بطول 90 كيلومترًا) ، كان المتزلجون الذين ذهبوا أسرع وأكملوا عددًا أكبر من السباقات خطرًا أكبر من عدم انتظام ضربات القلب (ضربات القلب غير المنتظمة) خلال حياتهم. بعد حدث شاق أو جلسة تدريب ، امنح جسمك وقتًا للراحة وإعادة البناء. تحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
تمارين الوقود بشكل صحي
لا يعد تمزيق مئات السعرات الحرارية بممارسة تمارين قاسية ترخيصًا لتناول الوجبات السريعة. يقول ميتشوس: "من المهم اتباع نظام غذائي صحي للقلب". "تأكد من أن مدخولك يستبدل السوائل والسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التدريب."
انصت الى قلبك
تتضمن بعض العلامات الحمراء الشائعة أثناء التمرين ألمًا في الصدر ، وضيقًا شديدًا في التنفس ، أو قدرًا غير معتاد من التعب أو صعوبة إكمال التمرين الذي كان ممكنًا في السابق.اسأل طبيبك عن الأعراض التي يجب أن تراقبها أثناء التمرين وبعده ، وتعرف على ما يجب فعله في حالة حدوثها.