المحتوى
بالنسبة لمعظمنا ، يستحضر مصطلح "تحية الشمس" صورًا لحركات الجسم كله واقفة والتي لا يستطيع القيام بها سوى اليوغيون المتوسطون والمتقدمون دون ألم. وإذا كنت عرضة للألم ، فقد تتأرجح عند التفكير في الكثير من الحركة ذهابًا وإيابًا ، خاصةً عندما تكون في وضع حمل الوزن.إليك بعض الأخبار الجيدة. يمكن أن تكون تحية الشمس بسيطة. يمكن القيام بذلك على مكتبك. لا يجب أن يكون تمرينًا شاقًا. المكون الرئيسي لتحية الشمس هو التناوب بين ثني العمود الفقري (أي الانحناء للأمام) وتمديد العمود الفقري (أي التقوس للخلف). إذا كانت نسختك من تحية الشمس تحافظ على نمط الحركة هذا ، فمن المحتمل أن تكون في وضع جيد للاستمتاع بالوضع دون المخاطرة بظهرك.
بالطبع ، إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر ، فمن المهم أن تسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت تحية الشمس ، حتى النسخة المعدلة مثل تلك التي يمكن إجراؤها على مكتبك ، جيدة. هذه المقالة فقطيصف كيف تفعل تحية الشمس. لا تنصح أن تفعل ذلك. مرة أخرى ، لا يمكن إلا لمهني صحي مؤهل ومرخص أن يراك شخصيًا أن ينصحك مباشرة.
ومع ذلك ، فإن بعض حالات العمود الفقري حساسة من حيث الطريقة التي تؤثر بها الحركة على الأعراض. من القواعد العامة الجيدة للوقاية من الأعراض و / أو تهيج مشكلتك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل مفاصل الوجه ، كن حذرًا بشأن تقوس ظهرك (أو حتى التخلي عنه). إذا كانت أقراصك هي المشكلة ، فكن حذرًا / تجنب ثني عمودك الفقري. (الثني هو نفسه التقريب أو الانحناء للأمام.)
يبدأ فى مكان
ابدأ بالجلوس على كرسيك وذراعيك بجانبك. يجب أن تتلامس عظام الجلوس الخاصة بك مع الكرسي بثبات وبشكل متساوٍ ولكن دون إمساك أو توتر زائد في عضلات الأرداف.
لا بأس في استخدام ظهر الكرسي للدعم ، حسب الضرورة. إذا كنت تستطيع الجلوس في وضع مستقيم بسهولة وبدون ألم ، ففكر في وضع نفسك على حافة الكرسي بدلاً من الظهر. بهذه الطريقة ستعمل بمفردك ، بمعنى آخر ، بدون دعم خارجي.
حافظ على نظرك للأمام.
حافظ على الاتصال بين عظام الجلوس والكرسي ، قم بتليين جسمك. على وجه الخصوص ، استرخِ قدر الإمكان في المجالات التالية:
- العضلات التي تعبر مقدمة الوركين ، وهي عضلات الفخذ.
- كتفيك
- اختياري ولكن يوصى به: اسحب معدتك نحو ظهرك.
الطية إلى الأمام
استنشق.
عند الزفير ، اترك (أكثر) من أي توتر في مقدمة الوركين. اسمح لجذعك بالثني للأمام على ساقيك. إلى أي مدى تذهب إلى أسفل أقل أهمية من الأسلوب الذي تصل إليه بنقطة النهاية.
إذا كان لديك عضلات بطن ضعيفة ، فلا تتردد في دعم وزنك بذراعيك أو يديك على مسند ذراع الكرسي.
تذكر ، هذه الحركة ليس حول تقريب العمود الفقري. يتعلق الأمر بالطي للأمام عند الوركين. تبدأ الحركة في الحوض. يساعدك الحفاظ على الجزء الأمامي من الفخذ على القيام بحركة الانحناء جيدًا داخل مفصل الورك بدلاً من أسفل الظهر. كما ذكر أعلاه ، هذا مفضل ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القرص.
استمر لمدة 5 إلى 30 ثانية. نفس!
العودة لبدء
للصعود ، ازفر ، واسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري. بدءًا من الحوض ، ابدأ في الانزلاق بالتتابع. حاول أن تكون على دراية بأي أجزاء من عمودك الفقري تميل إلى التحرك في "كتل" ، أي حيث لا يمكن للفقرات أن تنفصل بشكل مستقل عندما يحين دورها. قد يكون تحقيق استقلال الحركة بين كل فقرة هدفًا جيدًا على المدى الطويل إذا اخترت ممارسة تحية الشمس على المكتب بانتظام.
إذا كانت طريقة الخروج هذه غير ممكنة بالنسبة لك (على سبيل المثال ، إذا كان لديك حالة قرص) ، فيمكنك الخروج بعمود فقري مستقيم. تأكد من استخدام عضلات البطن. وكما ذكرنا سابقًا ، لا بأس من التمسك بمقعد الكرسي للحصول على القليل من المساعدة أيضًا.
تحقق من وضعك
كما هو الحال مع الجزء الأول من تحية الشمس ، الطية الأمامية ، تجلس منتصبة في وضع مريح ومحاذاة. قم بإجراء فحص للتأكد من أن قدميك متوازية مع بعضهما البعض ، وأن ذراعيك تستريحان بسهولة على الجانبين ، ونظرتك إلى الأمام ، وذقنك مطوية قليلاً.
امنح جذعك تمددًا جيدًا
استنشق ، وخذ ذراعيك فوق رأسك ، عن طريق الوصول إلى الجانبين أولاً ثم رفعهما بشكل مستقيم (أو بشكل مستقيم قدر الإمكان دون ألم). الوصول إلى هناك يشبه رسم نصف دوائر بأطراف الأصابع. أثناء القيام بذلك ، حافظ على مرفقيك مستقيمين ، لكن غير مقفلين ، وحاول أن تجعل الحركة تحدث من لوحي الكتف.
تصل إلى جذعك نحو السقف / السماء وأنت تشغل هذا المنصب.
ببطء ، بعناية ، حرر الامتداد من جذعك وانزل ذراعيك إلى أسفل.