المحتوى
هل يمكنك أن تأكل طريقك لحياة أطول؟ حسنًا ، نعم ولا. هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تُظهر أن الأشخاص الذين يتبعون ما يسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط ، أو الخطط النباتية الأخرى ، يعيشون لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان. من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من أي شيء - حتى الطعام المليء بالمكونات الصحية - لا يزال كثيرًا. مع وضع رسالة الاعتدال هذه في الاعتبار ، دعونا نلقي نظرة على ماهية أنماط الأكل هذه التي تعزز طول العمر.حمية البحر الأبيض المتوسط للصحة
بدأ الاهتمام بما يسمى "حمية البحر الأبيض المتوسط" بإدراك أن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط لديهم بعض من أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وأكبر معدلات طول العمر في العالم. كان هذا صحيحًا على الرغم من وجود بعض الاختلاف بين الثقافات والأنظمة الغذائية داخل المنطقة. منذ ذلك الحين ، يشير المصطلح عمومًا إلى نظام غذائي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك ، مع تقليل كميات الدهون المشبعة والسكريات المكررة واللحوم.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على المكونات الثلاثة للحبوب: الطبقة الخارجية أو النخالة ، والسويداء النشوي ، والفيتامينات والجراثيم الداخلية الغنية بالمعادن. تشمل الحبوب الكاملة القمح والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والشوفان والبرغل والكينوا. يزيل التكرير الكثير من الألياف المرتبطة بطول العمر ، بالإضافة إلى فيتامينات E و B ، لذلك استهدف الحبوب غير المصنعة. ثبت أن تناول الحبوب عالية الجودة غير المكررة يخفض نسبة الكوليسترول ويقلل من الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنتِ حذرة من الكربوهيدرات ، فتشجعي: فقد وجدت البيانات المأخوذة من دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا ، والتي تتبعت أكثر من 27000 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث خلال فترة 17 عامًا ، أنه حتى أولئك الذين تناولوا 4-7 حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع ، كانت 31٪ أقل عرضة للوفاة خلال تلك السنوات الـ 17 ، مقارنة بالنساء اللائي نادرًا أو لم يأكلن أي شيء. هذا مع أقل من حصة في اليوم!
فواكه وخضراوات
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالفواكه والخضروات الطازجة. نصيحة جيدة "تناول ألوانك" ، لأن المنتجات ذات الألوان الزاهية تحتوي غالبًا على معظم المواد الكيميائية النباتية أو المغذيات النباتية. اهدف إلى أن يتكون نصف طبقك من الفواكه والخضروات في أي وجبة. توصي حكومة الولايات المتحدة بما يصل إلى كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة يوميًا ، اعتمادًا على مستوى النشاط.
زيت الزيتون
الزيوت هي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. يعتبر زيت الزيتون أحد أبطال نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. الزيوت النباتية الأخرى مثل زيوت القرطم وفول الصويا وعباد الشمس ، مع مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، هي أيضًا خيارات صحية أكثر من المصادر الصلبة مثل الزبدة والسمن النباتي التي تحتوي على الدهون المشبعة.
سمك
الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين وتونة الباكور والماكريل كلها عناصر أساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وهي مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه تساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية صحية وتنظيم ضغط الدم. استهدف تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع.
فاصوليا
الفاصوليا والبازلاء والعدس هي فئة من الخضروات الغنية بالألياف تسمى البقوليات. وهي تشمل الحمص (الحمص) ، الأسود ، البينتو ، الفاصوليا والفول الرومانو. إنها مصدر كبير للبروتين ، فهي ممتلئة بينما لا تزال منخفضة الدهون ، ومتعددة الاستخدامات للغاية للطبخ في الحساء واليخنات. تأكد من شطف البقوليات المعلبة جيدًا لتقليل الصوديوم المستخدم غالبًا في عملية التعليب.
المكسرات
نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فإن الكثير من الناس القلقين بشأن زيادة الوزن يتجنبونها. بينما يجب أن تراقب حصصك الغذائية ، فإن معظم الدهون التي تحتوي عليها ليست مشبعة ، وقد ارتبط تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب. لا تهدف إلى أكثر من حفنة صغيرة في اليوم ، وتجنب المملحة أو المحلاة بشدة (مثل المحمصة بالعسل).
منتجات الحليب والكالسيوم
حقيقة أن الناس في دول البحر الأبيض المتوسط يستهلكون الكثير من الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الكريمة ، مع تجنب أمراض القلب التاجية ، قد أربكت العديد من الباحثين. المزيد من الدراسة جارية لفرز هذا "التناقض الفرنسي" ، ولكن من الممكن أن تكون هناك عوامل أخرى ، بما في ذلك الأجزاء الأصغر والنشاط البدني الأكبر ، كجزء من التفسير. يميل الناس في دول البحر الأبيض المتوسط إلى استهلاك المزيد من منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي ، لذلك قد يكون ذلك عاملاً أيضًا.
نبيذ
ما إذا كان الترويج لاستهلاك النبيذ لزيادة طول العمر أمرًا مثيرًا للجدل إلى حد ما في أمريكا الشمالية ، ولكن تظل الحقيقة أن الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط يشربون النبيذ ، ويبدو أنهم يستفيدون منه. الشرب المعتدل - حوالي مشروب واحد يوميًا للنساء واثنان للرجال - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. أكثر من ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون أو الثدي ، لذلك لا تفرط في الانغماس.
كلمة من Verywell
هناك ثروة من المؤلفات العلمية التي تمجد فوائد تناول الطعام مثل الناس على طول البحر الأبيض المتوسط. وإذا كنت تريد طريقًا بسيطًا لاتباع نظام غذائي طويل العمر ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذه الطريقة النباتية اللذيذة في تناول الطعام ستساعد في الحفاظ على قواعدك الغذائية مغطاة.