المحتوى
النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو خطة غذائية مصممة لمنع أو تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ، وهو عامل خطر رئيسي لمجموعة من المشاكل الصحية والعديد من الأمراض الرئيسية. يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.فوائد
ينتج الالتهاب المزمن في كثير من الأحيان عن عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد وقلة التمارين الرياضية ، عندما يطلق الجهاز المناعي مواد كيميائية تهدف إلى مكافحة الإصابة والالتهابات البكتيرية والفيروسية ، حتى في حالة عدم وجود غزاة أجانب لمكافحتها.
نظرًا لأن خياراتنا الغذائية تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا ، يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحد من الالتهابات المزمنة ويساعد في منع أو علاج الحالات التالية: الحساسية ، ومرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل ، والربو ، والسرطان ، والاكتئاب ، والسكري ، والنقرس ، أمراض القلب وأمراض الأمعاء الالتهابية (مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون) ومتلازمة القولون العصبي (IBS) والسكتة الدماغية.
تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات قد يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الحالات الصحية.
نشرت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2017 ، على سبيل المثال ، قيمت العلاقة بين الالتهاب الغذائي (الذي يقاس بمؤشر الالتهاب الغذائي) وتصلب الشرايين (تراكم الترسبات في الشرايين) لدى النساء فوق سن السبعين. وجد الباحثون أن درجات مؤشر الالتهاب الغذائي مرتبطة مع تصلب الشرايين تحت الإكلينيكي والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
قد يساعد الالتزام بنظام غذائي مضاد للالتهابات في تقليل مستويات بعض علامات الالتهاب (مثل مادة تسمى بروتين سي التفاعلي) لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة نشرت في الغدد الصماء في عام 2016.
بالنسبة للدراسة ، اتبع الأشخاص المصابون بالنوع الثاني من داء السكري حديثًا حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية قليلة الدسم. بعد عام واحد ، انخفضت مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 37 في المائة لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ولكنها ظلت دون تغيير في أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
أنواع الأطعمة التي يجب تناولها
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن المواد الموجودة في بعض الأطعمة (خاصة مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية) لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- التوت (مثل العنب البري والتوت والعليق)
- الكرز
- تفاح
- الخرشوف
- افوكادو
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ والكرنب)
- البطاطا الحلوة
- بروكلي
- المكسرات (مثل الجوز واللوز والجوز والبندق)
- الفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا السوداء)
- الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني)
- الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)
تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأسماك الزيتية (مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة)
- بذور الكتان
- عين الجمل
- الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 (بما في ذلك البيض والحليب)
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل الطهوية ، مثل الزنجبيل والكركم والثوم ، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.
الاطعمة لتجنب
من المعروف أن أحماض أوميغا 6 الدهنية (نوع من الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مجموعة كبيرة من الأطعمة) تزيد من إنتاج الجسم للمواد الكيميائية الالتهابية. نظرًا لأن أحماض أوميغا 6 الدهنية تساعد في الحفاظ على صحة العظام وتنظيم التمثيل الغذائي وتعزيز الدماغ وظيفتك ، لا يجب استبعادهم من نظامك الغذائي تمامًا.
ومع ذلك ، من المهم موازنة تناولك لأحماض أوميغا 6 الدهنية مع تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من أجل السيطرة على الالتهاب.
تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:
- لحم
- منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم)
- سمن
- الزيوت النباتية (مثل الذرة والقرطم وفول الصويا والفول السوداني وزيت بذرة القطن)
بدلًا من الزيوت النباتية الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، اختر الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل السكر والحبوب المكررة ، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والعديد من الأطعمة المصنعة ، قد تزيد من الالتهابات. تجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة والحلويات الأطعمة الخفيفة المصنعة.
أفكار الوجبات
هذه عناصر مقترحة لوجبات النظام الغذائي المضاد للالتهابات:
- وجبة افطار: عصير الإفطار ، وعاء الشيا ، دقيق الشوفان.
- غداء: سلطة بالكينوا والخضروات ، شوربة ، سلمون مشوي.
- وجبات خفيفة: سلطة فواكه التوت الطازج والتفاح وزبدة الجوز والجوز وبودنج بذور الشيا والجواكامولي.
- مشروبات: شاي الزنجبيل والكركم ، حليب ذهبي ، عصير أخضر ، عصير أخضر ، شاي أعشاب ، شاي كركم ، شاي أخضر.
ابدء
يمكنك البدء في نظام غذائي مضاد للالتهابات باتباع النصائح التالية:
- تناول خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية مع زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل بذور الكتان والجوز والأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة).
- استبدل اللحوم الحمراء بمصادر البروتين الصحية ، مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والفول والعدس.
- استبدل المارجرين والزيوت النباتية بالدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بدلًا من اختيار الحبوب المكررة ، اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والخبز والمعكرونة التي تُدرج الحبوب الكاملة كمكون أول.
- بدلاً من تتبيل وجباتك بالملح ، عزز النكهة بالأعشاب المضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل والكركم.
كلمة من Verywell
يمكن أن يساعد اختيار مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة في الحد من الالتهاب إلى جانب ممارسة الرياضة ونوم جيد ليلاً ، مما قد يحسن علامات الالتهاب وربما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.