المحتوى
- توقف عن تهيج الشيء الذي يسبب آلام رقبتك
- جرب أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
- ضع الثلج على رقبتك أو ظهرك
- ضع الحرارة
- احصل على تدليك
- ابقا نشطا
- ... لكن خذ نهجًا لطيفًا
- اعرف متى حان الوقت لرؤية الطبيب
قبل أن نصل إلى ذلك ، تحقق من هذه القائمة المختصرة من السيناريوهات التي قد تكون الاقتراحات الواردة في هذه المقالة مناسبة لها:
- تشنجات الرقبة والتواءات
- إجهاد خفيف في أسفل الظهر (بسبب أنشطة مثل رفع الصناديق الثقيلة أو إزالة الأعشاب الضارة و / أو الحفر في حديقتك.)
- تشنج عضلات الظهر
ملاحظة مهمة: إذا استمر الألم أو الأعراض الأخرى لمدة أسبوع أو أكثر ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. ليس هذا فقط ، فبعض العلامات والأعراض تتطلب بالفعل عناية طبية من الجيد أن تكون على دراية بهؤلاء حتى تتمكن من اتخاذ الإجراءات في الوقت المناسب.
إذا كنت تتساءل عن أي علاج منزلي هو الأفضل ، تظهر الأبحاث أنه في معظم الأحيان ، كلهم متساوون من حيث الفعالية.
توقف عن تهيج الشيء الذي يسبب آلام رقبتك
عندما يكون لديك ألم خفيف في الرقبة أو الظهر في يوم حافل أو متطلب ، فمن السهل أن تنسى ما هو واضح - توقف عن فعل ما يزيد الأمر سوءًا.
لكن الدكتور سانثوش توماس ، اختصاصي الطب الطبيعي ومدير مركز ويستليك للعمود الفقري في عيادة كليفلاند ، يقول: أول الشيء الذي يجب فعله لمشكلة خفيفة في الظهر أو الرقبة هو معرفة الأنشطة التي أدت إلى المشكلة - والتوقف عن القيام بها.
يقول دانيال إل ريدل ، بي تي ، دكتوراه ، وأستاذ في جامعة فرجينيا كومنولث ، إن "تشنج العنق" يمكن أن يكون بسبب عوامل ميكانيكية مثل أوضاع النوم التي لا تناسبك.
لذا ، إذا كنت ترغب في الاستلقاء على الوسادة ، أو إذا لم يكن هناك استسلام للوسادة ، فعليك أن تدرك أنه من المحتمل أن تكون مستعدًا للألم في الصباح. لوقف تهيج رقبتك في هذه الحالة بالذات ، تجنب وضع رقبتك ورأسك إلى الأمام.
جرب أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
الصدر الطبي هو محطتهم الأولى للكثير منا الذين يعانون من آلام خفيفة في الرقبة أو الظهر. في معظم الأحيان ، يقوم دواء الألم الذي يُصرف دون وصفة طبية بهذه المهمة. تكون جرعة الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أقل مما قد تحصل عليه من دواء موصوف ، ويقترح الأطباء عمومًا البدء عند هذا الحد.
تأتي مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية في نوعين رئيسيين - أسيتامينوفين (مثل تايلينول) ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل موترين (إيبوبروفين) وأليف (نابروكسين).
تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أيضًا في السيطرة على العملية الالتهابية التي من المحتمل أن تساهم في الألم. قد يكون لكلا النوعين من الأدوية غير المقررة بوصفة طبية آثارًا جانبية ، لذا اقرأ الملصق قبل تناول أي دواء لألم الظهر أو الرقبة.
ضع الثلج على رقبتك أو ظهرك
يعد وضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة تصل إلى 48 إلى 72 ساعة بعد بدء الألم أو الإصابة طريقة أخرى للسيطرة على الالتهاب. يسبب الالتهاب الألم ، ويمكن أن يساهم في حدوث مشكلة مزمنة في رقبتك أو كتفيك ، إذا تركت دون رادع.
هناك عدد من الطرق لتمنح نفسك الثلج ، كما يقترح الأطباء والمعالجون الفيزيائيون.
على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك هذه الطريقة من جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية:
- املأ كيسًا بلاستيكيًا بالثلج المجروش.
- ضع منشفة حول رقبتك التي بها الألم.
- ضع كيس الثلج محلي الصنع على المنشفة. ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- خذ استراحة لمدة 40 دقيقة.
- كرر.
لا تضع الثلج مباشرة على بشرتك.
ضع الحرارة
عادة ما يتم تطبيق الحرارة على إصابة حادة ليس الطريق للذهاب ، وسوف ينصح معظم الأطباء بعدم ذلك. هذا لأن الحرارة تميل إلى زيادة الالتهاب. هناك بعض الخلافات بين الخبراء حول هذا الموضوع ، ولكن بشكل عام ، هذه هي النصيحة التي يتم تقديمها.
بعد أول يومين أو ثلاثة أيام ، يعد استخدام الحرارة أمرًا عادلًا ، وقد يساعد في إرخاء تلك التشنجات العضلية العنيدة.
يجب تطبيق الحرارة بنفس طريقة استخدام الثلج - لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة ، مع استراحة لمدة 40 دقيقة بين العلاجات. قد توفر لفائف الحرارة الموجودة في السوق الراحة للعضلات المتوترة بشكل مؤلم.
يمكنك أيضًا التبديل بين الحرارة والجليد (بعد أول يومين إلى ثلاثة أيام) للاستفادة من كل منهما.
احصل على تدليك
يوصي الدكتور توماس أيضًا بالتدليك للتشنجات العضلية التي تنسب إلى "تشنج في الرقبة".
بالنسبة لآلام الرقبة وأسفل الظهر ، يجب أن يكون التدليك لطيفًا جدًا خلال الأيام القليلة الأولى لتجنب تفاقم الأمور. يمكنك حتى أن تختار الانتظار حتى تنتهي المرحلة الحادة من الإصابة تمامًا (72 ساعة على الأقل).
يحرك التدليك السوائل حولها ، مما قد يساعد في منع النسيج الندبي. بعد الأيام القليلة الأولى ، يمكن أن يساعد التدليك على التخلص من التوتر والعقد في عضلاتك. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة التدليك ، فإليك بعض الحركات التي يمكنك تجربتها بنفسك مثل قمم كتفيك أو المنطقة المؤلمة في الجزء الخلفي من كتفك.
ابقا نشطا
منذ سنوات ، نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الإصابة بالاستجابة بالثبات (أي الراحة في الفراش).
في الآونة الأخيرة ، أظهرت الأبحاث الطبية أن المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة والذين يتوقفون عن ممارسة النشاط قد يعانون بالفعل أكثر ألم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يوصي العديد من الأطباء الآن بالبقاء نشطًا ضمن حدود الألم الخاصة بك باعتبارها الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع آلام أسفل الظهر الحادة ومرافقة فقدان الأداء البدني. ومع ذلك ، وجدت مراجعة عام 2010 التي أجرتها مجموعة Cochrane Back Group أدلة معتدلة على هذه النصيحة عند إعطائها للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة (عند مقارنتها بنصائح الراحة في السرير).
في حالة عرق النسا ، وجد الباحثون اختلافًا طفيفًا أو معدومًا بين اتباع نهج الراحة في السرير ونهج البقاء نشطًا (ضمن حدود).
إذا كنت تستيقظ قليلًا من الحركة / الوضعية اللطيفة ، فقد تحاول الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وإراحة ساقيك على كرسي أو سرير لتخفيف الألم مؤقتًا.
... لكن خذ نهجًا لطيفًا
بعد أن يبدأ الألم مباشرة ، ستشعر على الأرجح برغبة في حماية المنطقة لفترة من الوقت.
لكن اعتمادًا على شدة الألم ، قد تستفيد من بعض الحركات اللطيفة جدًا. مثل التدليك ، قد تساعد الحركة اللطيفة في منع تماسك النسيج الندبي المزمن.
في هذه المرحلة ، من المهم احترام حدود ألمك ؛ توقف إذا لاحظت التهابًا جديدًا أو ألمًا أكثر. (من الناحية المثالية ، ستعمل مع معالج ماهر يمكنه تعبئة المنطقة المصابة بأمان وبشكل مناسب.)
بعد انتهاء المرحلة الحادة ، من المحتمل أن تشعر بتحسن ، لكن الحفاظ على الحركة لا يزال مهمًا للغاية. الأنسجة الجديدة الموضوعة في المرحلة الحادة من التئام الإصابات هشة ويمكن أن تتضرر بسهولة من خلال استئناف النشاط في المستويات السابقة الأكثر عدوانية.
اعرف متى حان الوقت لرؤية الطبيب
من الناحية الفنية ، لا توجد إرشادات محددة بشأن موعد زيارة الطبيب بشأن آلام الظهر أو الرقبة الخفيفة.
ولكن وفقًا لتوماس (وكما ذكرت في البداية) ، إذا استمر الألم لمدة أسبوع أو أكثر - وخاصة إذا كان يقطع أداءك اليومي ، فقد حان الوقت لفحصه.
في بعض الأحيان ، قد يكون الألم الذي تعتقد أنه ناتج عن "تشنج في الرقبة" أو إجهاد أسفل الظهر يشير في الواقع إلى شيء أكثر خطورة ، مثل العدوى أو الورم.
يتمتع الطبيب بمهارات التشخيص لتحديد ما إذا كان ألمك يشير إلى مشكلة خطيرة لا تتعلق مباشرة بالألم. يقول توماس أيضًا إنه في بعض الأحيان يمكن أن تحاكي حالات مثل فتق القرص أو تضيق العمود الفقري أعراض "تشنج في الرقبة" - وهو سبب آخر لفحصه.