المحتوى
- بروتينات عالية في الدهون المشبعة
- منتجات الألبان عالية الدهون المشبعة
- الدهون والزيوت عالية الدهون المشبعة
بروتينات عالية في الدهون المشبعة
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات عالية من الدهون المشبعة ومن بينها:
- لحم بقري
- دهن البقر
- لحم خنزير
- لحم خنزير مقدد
- لحم ضأن
- اللحوم المصنعة
- نقانق
- بعض اللحوم الباردة
- نقانق الإفطار
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يمنعك من تناول لحوم الحيوانات تمامًا ، إلا أن تناول هذه المنتجات في كل وجبة يمكن أن يزيد.
مع ذلك ، يعد الحد من تناول اللحوم إحدى الطرق السهلة لتقليل تناول الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا اختيار اللحوم "الخالية من الدهون" أو "الخالية من الدهون". تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة والمتحولة لكل 100 جرام ، بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة لكل 100 جرام.
من المهم أيضًا الانتباه إلى الدهون المتحولة ، لأنها تقلل من HDL ("الكوليسترول الجيد") ، ومثل الدهون المشبعة ، ترفع أيضًا LDL ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ماذا يحدث عند تناول الدهون المتحولةبدائل صحية
تعد بدائل البروتين هذه خيارات أفضل إذا كنت تبحث عن تقليل تناول الدهون المشبعة:
- الدواجن ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي (جلدها)
- سمك
- المكسرات
- فاصوليا
- منتجات الصويا ، مثل التوفو
منتجات الألبان عالية الدهون المشبعة
يمكن أن تدخل منتجات الألبان أيضًا دهونًا مشبعة إضافية في نظامك الغذائي ، وتشمل منتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة ما يلي:
- الجبن
- حليب كامل و 2٪
- كريمات
- بوظة
نظرًا لأن تناول بعض منتجات الألبان يمكن أن يزيد من تناول الدهون المشبعة ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك كميات منتجات الألبان التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك (على سبيل المثال ، مبيض القهوة أو الزبدة على الخبز المحمص). يمكن أن تتراكم مصادر الألبان عالية الدسم بسرعة كبيرة.
بدائل صحية
لتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، اختر أنواعًا قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك ، والتي عادةً ما تسمى "قليلة الدسم" أو "منزوعة الدسم" أو "منزوعة الدسم جزئيًا".
بدائل صحية لمنتجات الألبان كاملة الدسمالدهون والزيوت عالية الدهون المشبعة
على الرغم من أن الزيوت والدهن المتنوعة ليست شيئًا تستهلكه بمفردك ، إلا أنها غالبًا ما تضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء التحضير. يمكن لبعض هذه الخيارات الغنية بالدهون ، مثل تتبيلات السلطة التي تحتوي على الكريمة وزيوت الطهي ، أن تأخذ أطباقًا صحية قليلة الدسم وتحولها إلى أي شيء آخر.
تشمل الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
- شحم الخنزير
- زبدة
- بعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند)
- الضمادات أو التغميسات ذات الأساس الكريمي
- مايونيز
تحتوي الأطعمة المقلية والمخبوزات أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة و / أو الدهون المتحولة.
وضع العلامات الصعبة
في حين أن الأطعمة "الخالية من السكر" قد تبدو صحية ، إلا أن الدهون غالبًا ما تستخدم كبديل للكميات العالية من السكر. وبالمثل ، وعلى عكس المتوقع ، غالبًا ما تكون الأطعمة "منخفضة الكوليسترول" غنية بالدهون المشبعة.
في النهاية ، الطريقة الوحيدة لمعرفة مقدار الدهون المشبعة التي تستهلكها هي قراءة الحقائق والمكونات الغذائية على جميع ملصقات الطعام. يمكن أيضًا أن تكون مواقع عداد السعرات الحرارية وتطبيقات تعقب التغذية للأجهزة الذكية مفيدة في هذا الصدد.
كيف تقرأ ملصقات التغذية بشكل صحيحبدائل صحية
ستعتمد البدائل التي يمكنك استخدامها على كيفية التخطيط لاستخدامها. على سبيل المثال ، بعض الزيوت أفضل للطهي من غيرها. ومع ذلك ، فإن الخيارات الصحية التي يمكنك وضعها في الاعتبار تشمل:
- زيت الكانولا
- زيت الزيتون
- زيت عباد الشمس
- زيت نبات القرطم
- المارجرين (غير مهدرج أو خال من الدهون المتحولة)
يمكن أن يساعد تغيير طريقة تحضيرك للوجبات أيضًا في تقليل تناول الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، اخبز الدجاج بدلاً من قليه ، أو السمك على البخار بدلاً من سوتيه.
أخيرًا ، يمكن أن يؤدي استخدام أنواع من الضمادات أو الغموسات قليلة الدسم أيضًا إلى منع إدخال الدهون المشبعة الزائدة في نظامك الغذائي.
كلمة من Verywell
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الذين سيستفيدون من خفض الكوليسترول الضار بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى 5 في المائة إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو ما يعادل حوالي 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
عند إجراء أي تغيير في النظام الغذائي ، فكر في جميع الوجبات اللذيذة التي يمكنك تحضيرها - وليس بالضرورة ما يجب عليك تجنبه. في النهاية ، قد يتطلب خفض تناول الدهون المشبعة القليل من العمل وضبط النفس ، ولكن الفائدة على صحتك العامة تستحق العناء.