المحتوى
هذا هو الأسبوع الثالث من برنامج Fall Asleep Faster. جرب المهارة الموضحة أدناه لمدة أسبوع واحد. اعتبرها تجربة لمدة أسبوع واحد. التزم باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.المقدمة
- ماذا ستفعل: أشياء معينة تسرق نومك. إنها تجعل من الصعب عليك النوم وإيقاظك في منتصف الليل. هؤلاء هم لصوص النوم: الكافيين والكحول والقلق. ستتعلم هذا الأسبوع تجنبها في المساء لتحسين نومك والنوم سريعًا. (ملاحظة: النيكوتين هو أيضًا سارق رئيسي للنوم. ونحن نتعامل مع ذلك بشكل منفصل باستخدام أدوات الإقلاع عن التدخين.)
- كيف تعمل: الكافيين ، وهو منبه ، يبقي الجسم في حالة تأهب ونشاط. هذا شيء رائع خلال النهار ، لكن نصف عمر الكافيين في جسمك هو ست ساعات. هذا يعني أن لديك 100 مجم من الكافيين في الساعة 4 مساءً ، ولا يزال لديك 50 مجم في جسمك في الساعة 10 مساءً. سيؤدي استخدام الكحول للنوم إلى منعك من النوم في أحلام عميقة ، مما يسهل عليك الاستيقاظ أثناء الليل. أخيرًا ، سيتداخل التوتر مع قدرتنا على النوم عن طريق إرسال رسالة إلى عقلك مفادها أن هناك شيئًا مهمًا يجب القيام به بخلاف النوم. إن تجنب لصوص النوم هؤلاء في المساء يمنعهم من التأثير على أدمغتنا وأجسادنا والتدخل في النوم.
- الحصول على الدافع: سيساعدك التخلص من لصوص النوم الثلاثة على النوم بسرعة ، وكذلك النوم بشكل أكثر صحة. سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل طوال الليل والشعور بالانتعاش في الصباح.
الخطوات
- بدون كافيين: يمكن لجسمك معالجة 50٪ من فنجان القهوة في ست ساعات. هذا الأسبوع ، ليس لديك كافيين في الست ساعات التي سبقت الخلود إلى النوم. وهذا يشمل الشوكولاتة والشاي. الفكرة هي أن تمنح نفسك أفضل فرصة ممكنة للنوم كل ليلة. بمجرد أن تعتاد على النوم بسرعة ، يمكنك إعادة تقديم القليل من الشوكولاتة في المساء.
- بدون كحول: لا تشرب الكحول في المساء هذا الأسبوع. كوب من النبيذ مع العشاء جيد إذا كنت ستستيقظ لبضع ساعات أخرى. يستغرق جسمك حوالي ساعة لكل مشروب لمعالجة الكحول. هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في شرب كأسين من النبيذ ، يجب أن تنتهي قبل ساعتين على الأقل من النوم.
- ضغط عصبى: التفكير كثيرًا في يومك وأنواع القلق الأخرى يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم بسرعة. القلق والقلق يسببان التوتر. يفرز التوتر هرمونات في الجسم تمنع النوم. هذا الأسبوع تجنب أي ضغوط قبل النوم. إذا كانت الأخبار المسائية تزعجك أحيانًا ، فلا تشاهدها. تجنب إجراء مكالمات هاتفية مرهقة ومناقشة المواضيع المجهدة مع زوجتك أو شريكك. فكر في يومك قبل الاستلقاء لمنع الحاجة إلى معالجته أثناء محاولتك النوم.
التزام: هذا الأسبوع سوف أتجنب الكافيين والكحول والتوتر في المساء.
نصائح
- قد يمثل تجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر تحديًا. على الأقل ، قلل من تناول الكافيين إلى النصف. فقط اشرب نصف كوب من القهوة أو الشاي بعد الظهر. يجب أن يحدث هذا التغيير فرقًا عندما تحاول النوم.
- إذا فاتتك تناول مشروب دافئ في المساء ، جرب شاي الأعشاب. يشتهر البابونج بخصائصه المريحة.
- كن يقظًا حقًا بشأن تجنب الشوكولاتة في المساء. تظهر الشوكولاتة في كل شيء من الكعك إلى الآيس كريم. فقط تجنبه لهذا الأسبوع. ستتمكن من الحصول عليه مرة أخرى بمجرد أن تغفو بسرعة.
- ستمنحك القبعة الليلية التي تحتوي على الكحول والتي غالبًا ما تستخدم للنوم ليلة نوم ضحلة وغير مرضية. بدلًا من ذلك ، ابحث عن طريقة أخرى لتستعد للنوم. سنستكشف الطقوس الليلية أكثر الأسبوع المقبل.
- إذا شعرت بالتوتر في الليل أو كنت مستيقظًا وأنت تفكر في العمل ، فحاول كتابة مخاوفك على الورق لبضع ليالٍ قبل الاستلقاء. سيساعد ذلك على إخراجهم من رأسك وإفساح المجال للنوم المريح.
إذا كنت تتجنب بالفعل الكافيين والتوتر والكحول ، فقم بفحص أمسيتك بحثًا عن أي شيء آخر قد يتعارض مع النوم. الأكل في وقت متأخر من الليل ، على سبيل المثال ، يمكن أن يغير أنماط نومك. يمكن أن يغير التلفزيون المحفز حالة جسمك في المساء. حاول أن تجعل كل شيء هادئًا وهادئًا حتى تنام كل ليلة.
تذكر ، جرب هذه المهارة لمدة أسبوع كامل قبل الانتقال. من المهم أن تتقن هذه المهارة من أجل الوصول إلى هدفك.
هنا البرنامج بأكمله. جرب كل واحد منها لمدة أسبوع واحد ، ثم عد وقم بالمرحلة التالية.
برنامج Fall Asleep Faster
- نظرة عامة على برنامج Fall Asleep Faster
- النوم فقط (الأسبوع الأول)
- ضوء النهار ، الليل المظلم (الأسبوع الثاني)
- تجنب لصوص النوم (الأسبوع الثالث)
- الطقوس الليلية (الأسبوع الرابع)