المحتوى
- التنفس العميق والتمدد
- إثن ركبتيك
- لفة على جانبك
- ادفع نفسك للجلوس
- الاستعداد للوقوف
- ينحني للأمام من الوركين
- استعد للصعود
- قدم معا
التنفس العميق والتمدد
جرب قضاء اللحظات القليلة الأولى قبل النهوض من السرير في القيام ببعض التنفس العميق والإطالة ، واعتبر هذا بمثابة إحماء للتعليمات التالية. عندما تتمدّد ، كل ما عليك فعله هو إطالة جسمك لبضع ثوانٍ وأنت على استعداد للنهوض من الفراش بأمان بالطبع.
عندما تكون مستعدًا للبدء في النهوض من السرير ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بالقرب من حافة السرير.
إثن ركبتيك
بعد ذلك ، اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير. وهذا ما يسمى بوضعية استلقاء الخطاف. إنه مشابه للرسم في المناورة ، وهي تقنية تثبيت أساسية يتم تدريسها لمرضى العمود الفقري خلال المراحل الأولى من العلاج الطبيعي.
لفة على جانبك
الآن لفة على جانبك. أثناء القيام بذلك ، تأكد من تحريك جذعك كوحدة واحدة ، بدلاً من لفه.
للحفاظ على الأجزاء معًا ، قد تتخيل قضيبًا فولاذيًا أو جذعًا خشبيًا يمتد على طول عمودك الفقري ، بدءًا من منطقة الكتف وينتقل إلى منطقة الورك. أيضًا ، دع الجاذبية تساعدك على التدحرج.
مفتاح النجاح هو تجنب الشد المتعمد لعضلات الظهر أو البطن.
ادفع نفسك للجلوس
باستخدام كلتا يديك ، ادفع نفسك إلى وضع الجلوس.
عند صعودك ، انحنى برفق في الوركين والركبتين. استمر في استخدام صورة الخط المار بمركز عمودك الفقري ، وتذكر عدم الالتواء.
اسمح لوزن ساقيك بتثبيت وضعك ، مما يتيح لك دفع باقي جسمك لأعلى.
اذهب ببطء بقدر ما تحتاج لإنجاز هذه الحركة بأمان وراحة.
الاستعداد للوقوف
بمجرد الجلوس ، خذ لحظة للراحة ، إذا كنت بحاجة إليها. بعد ذلك ، عندما تكون مستعدًا للوقوف ، ابدأ بالتأكد من أنك تجلس بشكل متساوٍ على جانبي مقعدك.
اجلس منتصبًا وحاول برفق تقويس أسفل ظهرك للمساعدة في الانتقال من عدة ساعات من الاستلقاء إلى الوقوف.
ضع إحدى رجليك أمام الأخرى على الأرض.
ينحني للأمام من الوركين
اثنِ جذعك للأمام من مفاصل الورك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
استعد للصعود
اضغط بقدميك على الأرض للحصول على الرافعة المالية لتصل إلى أعلى.
افرد كلا الساقين في نفس وقت النهوض.
قدم معا
اجلب قدمك الخلفية للأمام لتلتقي بالأمام.
تهانينا ، أنت جاهز ومستعد لقضاء يوم رائع.
قد ترغب في أداء تمارين إطالة الظهر لتحسين مرونتك ، وفكر أيضًا في إيجاد وضعية نوم أكثر راحة والتي قد تؤدي إلى تقليل تصلب الظهر في الصباح.