المحتوى
- 10 تمارين إطالة وتمارين لتخفيف آلام الظهر
- تمديد
- تمدد الدوران
- الانحناء الجانبي
- تمدد أوتار الركبة
- أزمة البطن
- تمرين الجرش بالكرة
- الألواح
- صحافة
- ذبابة عكسية وصف الدمبل
- دراجة
- المزيد من تمارين الظهر
10 تمارين إطالة وتمارين لتخفيف آلام الظهر
من خلال تعلم بعض تمارين الإطالة الآمنة والفعالة ، يمكن لمعظم الناس أن يخففوا من آلام أسفل الظهر.
تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين أو تمدد.
تمديد
استلق على وجهك على الأرض مع تمديد قدميك خلفك. ارفع رأسك وقوس ظهرك مع دعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك. سيؤدي قفل مرفقيك بشكل مستقيم وإبقاء يديك بجانبك إلى زيادة التمدد.
تمدد الدوران
شد العضلات التي تدير ظهرك بالجلوس بشكل مريح وتحويل كتفيك إلى اتجاه واحد والثبات في هذا الوضع. يمكن أن يساعدك الجلوس على كرة التمرين في أداء هذا التمرين بشكل مريح.
الانحناء الجانبي
يمكن أيضًا إجراء تمرين الانحناء في وضع الجلوس. اشبك يديك معًا وامتد فوق رأسك. أبقِ ذراعيك ممدودتين ، واثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ، واستمر في التمدد. كرر في الاتجاه المعاكس. كما هو الحال مع التمدد الدوراني ، يمكن إجراء ذلك على كرة التمرين.
تمدد أوتار الركبة
تمارين إطالة أوتار الركبة مهمة لإدماجها في أي روتين لتمديد الظهر. لا تعتمد الوضعية الصحيحة على مرونة ظهرك فحسب ، بل تعتمد أيضًا على العضلات التي تربط أطرافك بظهرك.
يمكن إجراء تمارين إطالة أوتار الركبة بعدة طرق. إحدى الطرق البسيطة هي الجلوس مع فرد إحدى الرجلين مع ثني الأخرى للداخل. مد يدك للأسفل لتلمس أصابع قدمك الممتدة.
أزمة البطن
تعتبر عضلات البطن من أهم مجموعات العضلات التي يجب تقويتها عند محاولة تخفيف آلام الظهر. يعد وضع قدميك على كرة تمرين مفيدًا عند ممارسة تمارين البطن لأنه يساعد في تركيز التمرين على العضلات دون إجهاد الظهر.
تمرين الجرش بالكرة
يمكن أن يؤدي استخدام كرة التمرين إلى إبراز تمرين البطن الناتج عن أزمة. استلقِ على ظهرك على الكرة مع وضع قدميك بثبات على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك بطنك. عندما ترفع رأسك وكتفيك ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك في هذا الوضع ، بدلًا من السقوط مرة أخرى.
الألواح
يمكن أداء تمرين البلانك مع كرة التمرين أو بدونها. استلقِ على وجهك على الأرض وادفع نفسك لأعلى ، وازن فقط على ساعديك وأصابع قدميك (على ساقيك إذا كنت تستخدم كرة التمرين). يتمثل الجزء المهم من اللوح الخشبي في تثبيت جذعك دون أن تعلق مؤخرتك في الهواء.
صحافة
تمرين ضغط البنش البسيط على تمرين الجزء العلوي من الظهر والكتفين. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، استلق مع دعم ظهرك على مقعد أو كرة تمرين. لا تركز على الوزن الذي تضغط عليه ، بل التركيز على الشكل والتحكم. اضغط على الوزن لأعلى مع شد عضلات بطنك ودعم ظهرك.
ذبابة عكسية وصف الدمبل
يمكن تقوية عضلات الظهر من خلال تمارين صف الدمبل أو تمارين الذبابة العكسية. استخدام كرة التمرين مفيد لدعم الجسم ، ولكن ليس ضروريًا لأداء هذه التمارين. كما هو الحال مع التمرينات الصحفية ، لا ينبغي أن يكون التركيز على مقدار الوزن ، بل يجب أن تتحكم في حركاتك.
دراجة
يجب أن يبدأ تمرين / تمرين الدراجة ببطء. أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ذراعيك خلف رأسك ، احضر أحد الكوعين إلى الركبة المقابلة. استرخي ، وجلب الكوع المقابل للركبة الأخرى.
عندما تصبح أكثر راحة ، قم بتسريع العملية لتشبه حركة تجوال الدراجة.
المزيد من تمارين الظهر
هذه القائمة ليست بأي حال من الأحوال مراجعة شاملة لجميع تمارين الظهر وتمتد. بدلاً من ذلك ، يجب استخدام هذا كنقطة انطلاق. يجب أن يكون العمل مع أخصائي تمرين مدرب أو معالج فيزيائي جزءًا من تطوير برنامج للتخفيف من آلام الظهر.