المحتوى
- اشرب الكافيين
- تفقد المنبه
- احصل على التعرض للضوء
- استخدم المنشطات الموصوفة طبيًا
- حافظ على جدول نوم منتظم
- عالج اضطرابات نومك
- تمرن وكن نشطًا
- تناول الإفطار
- استيقظ بنفسك
يحتاج البالغون العاديون إلى ثماني ساعات من النوم ، لكن الكمية التي تحتاجها قد تختلف ، ويمكن تحديد احتياجات نومك بسهولة. من المفيد أيضًا اتباع الإرشادات العامة من أجل نوم أفضل. فيما يلي طرق أخرى للاستيقاظ في الصباح.
اشرب الكافيين
يبدأ الملايين من الناس يومنا بمشروب يحتوي على الكافيين وهذه بالفعل طريقة ممتازة للاستيقاظ. سواء كنت تستمتع بقهوة أو شاي أو شوكولاتة ساخنة أو صودا أو حتى مشروب طاقة ، يمكن أن يكون لجرعة من الكافيين خصائص تنبيه مفيدة.
يمنع الكافيين مادة الأدينوزين الكيميائية التي تجعلنا نشعر بالنعاس. على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الآثار الضارة من استخدام الكافيين ، إلا أنها حميدة نسبيًا. نظرًا لعمرها النصفي القصير ، فإن معظم التأثيرات ستتلاشى في غضون خمس إلى ست ساعات.
كيف يؤثر الكافيين على دماغكتفقد المنبه
حتى من أعمق مراحل النوم ، سوف يعيدك المنبه إلى وعيك. كجزء من إرشادات النوم الأفضل ، قد يوصى بعدم استخدام المنبه. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تؤدي المنبهات إلى الحرمان من النوم.
ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس لديهم التزامات الصباح (وقد لا يستيقظون في الوقت المحدد بخلاف ذلك) تصبح المنبه جزءًا ضروريًا من روتينهم اليومي.
هل يجب عليك استخدام المنبه للاستيقاظ؟
احصل على التعرض للضوء
على الرغم من أنه قد يكون صعبًا اعتمادًا على الوقت من العام وموقعك ، إلا أن التعرض لضوء الصباح يمكن أن يكون له آثار مفيدة في تعزيز اليقظة. تتبع أجسامنا إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية ويكون للضوء أقوى تأثير على هذه الساعة البيولوجية.
من الأفضل الاستمتاع بالضوء غير المباشر بدلاً من التحديق مباشرة في الشمس. يمكن أن يحاكي استخدام الصناديق الضوئية والعلاج الضوئي هذه التأثيرات الإيجابية.
كيف يمكن لأشعة الشمس في الصباح أن تحسن نومكاستخدم المنشطات الموصوفة طبيًا
في الأفراد الذين يعانون من النعاس الشديد الشديد أثناء النهار ، قد يكون استخدام الأدوية المنشطة الموصوفة ضروريًا للاستيقاظ والعمل طوال اليوم. يمكن علاج النعاس المفرط في اضطرابات النوم مثل النوم القهري أو انقطاع النفس النومي الحاد بهذه المنشطات.
يمكن أيضًا استخدام المنشطات في عمال المناوبات الليلية. تشمل هذه الخيارات ريتالين (ميثيلفينيديت) وبروفيجيل (مودافينيل) ونوفيجيل (أرمودافينيل) ، والتي قد تكون مفيدة في ظروف استثنائية.
حافظ على جدول نوم منتظم
تفضل أجسامنا اتباع أنماط منتظمة ويمكن لسلوكنا أن يعزز إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية. من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يمكننا تعزيز رغبتنا في النوم
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية ، قد يكون هذا أكثر صعوبة. ومع ذلك ، إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع - فسيصبح القيام بذلك أسهل.
تطوير عادات النوم الجيدةعالج اضطرابات نومك
إذا كنت تعاني من أحد اضطرابات النوم المختلفة ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على الاستيقاظ في الصباح. قد يحدث هذا إذا كان لديك نعاس مفرط من ليلة مضطربة مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب في إيقاع النوم مثل متلازمة تأخر مرحلة النوم ، فقد تكون هناك رغبة في الذهاب إلى الفراش متأخرًا والنوم. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص الذين يعيشون في الليل ، سيكون لهذا أيضًا عواقب سلبية.
من خلال البحث عن التقييم والعلاج المناسبين لأي اضطراب أساسي في النوم ، قد تجد أنه من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.
أكثر أنواع اضطرابات النوم شيوعًاتمرن وكن نشطًا
إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من النوم من عقلك والبدء في بدء يومك ، فقد ترغب في أن تكون نشطًا أول شيء في الصباح. تحديد فترة قصيرة من التمرين عند الاستيقاظ سوف ينبه جسمك وعقلك.
حاول الخروج والحصول على بعض الهواء النقي. ستشعر بتحسن طوال اليوم وقد تنام بشكل أفضل في الليل.
تناول الإفطار
تبدو نصيحة بسيطة ، لكن تناول وجبة الإفطار طريقة رائعة لإيقاظ نفسك. حتى وجبة صباحية صغيرة يمكن أن تمنحك دفعة من الطاقة لبدء يومك. إذا قمت بتضمين حصة من الكافيين ، فقد تستفيد أكثر من وجبة الإفطار. هناك دليل جيد على أن الطعام يمكن أن يوقظنا.
استيقظ بنفسك
ربما تكون أفضل طريقة للاستيقاظ في الصباح هي أصعب طريقة السماح لنفسك بالاستيقاظ بمفردك. هذا يتطلب راحة ليلية كافية (دون الحرمان من النوم).
من الناحية المثالية ، سنحدد مقدار النوم الذي نحتاجه ونرتب جداولنا للسماح بذلك بانتظام كل ليلة. قد يتطلب هذا ترفًا للوقت قد لا يتمتع به الكثير منا ، ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تتمكن من تحقيق ذلك.