المحتوى
- انهض واذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم
- اخلق بيئة نوم مريحة
- استخدم غرفتك للنوم فقط
- شاهد ما تستهلكه في المساء
- لا قيلولة
- تمرين - ولكن في الوقت المناسب
- تطوير طقوس النوم
- لا تكافح من أجل النوم في السرير
- تجنب الأشياء التي يمكن أن تدمر النوم
- اجعل النوم أولوية
2:13
شاهد الآن: كيف تحصل على ليلة نوم أفضل
انهض واذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم
اهدف إلى الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، فنحن مخلوقات معتادة ، ونومنا ليس استثناءً. بمجرد تحديد احتياجاتك من النوم ، يجب أن تبذل قصارى جهدك لتلبية تلك الاحتياجات كل يوم. من خلال الذهاب إلى الفراش باستمرار والاستيقاظ في نفس الوقت ، فإننا نهيئ أجسامنا لاتباع نمط منتظم من النوم. هذا يسمح لساعة الجسم الطبيعية ، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية ، للمساعدة في بدء نومنا والحفاظ عليه.
اخلق بيئة نوم مريحة
تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة وباردة ومريحة. وجدت الدراسات أن النوم في بيئة باردة هو الأكثر ملاءمة للنوم ، فمن خلال التخلص من الضوضاء والضوء الزائدين ، يمكننا تقليل الاضطرابات التي قد توقظنا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للاسترخاء وليس مصدرًا للتوتر.
استخدم غرفتك للنوم فقط
غرف النوم مخصصة للنوم والجنس ، وليست لمشاهدة التلفزيون أو الاستمتاع بحيواناتك الأليفة أو القيام بالعمل. بطريقة ما ، تمكنا من جعل غرفة النوم غرفة متعددة الأغراض. يجب إزالة جميع الأجهزة الإلكترونية. تعمل أجهزة التلفزيون وأنظمة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر والهواتف وغيرها من الأدوات المختلفة على تحفيز النوم وتعطيله. لا تسمح لهم بالدخول إلى غرفة نومك ولا تستخدمها في فترة وجيزة قبل الذهاب إلى الفراش. حتى كمية الضوء الصغيرة من شاشة الكمبيوتر في ساعات المساء يمكن أن تحفز عقلك على التفكير في أن الوقت قد حان للاستيقاظ.من المهم أيضًا إخراج حيواناتك الأليفة من غرفة النوم لأنها يمكن أن تعطل نومك. أخيرًا ، لا تستخدم غرفة النوم كمكان للعمل ، لأن هذه الأنشطة تحفزك أيضًا وتزعج نومك.
شاهد ما تستهلكه في المساء
قلل من استخدام الكحول والكافيين والنيكوتين ، يمكن العثور على الكافيين في الأماكن المتوقعة مثل القهوة أو الصودا أو الشاي ، ولكن أيضًا في الأطعمة غير المتوقعة مثل الشوكولاتة. كمنشط ، سيبقيك مستيقظًا ، حتى لو تم استخدامه قبل النوم بست ساعات تقريبًا. وبالمثل ، فإن النيكوتين سيعطل نومك. وخلافًا للممارسات الشائعة ، يمكن أن يؤدي تناول الكحوليات إلى جعل نومك أسوأ. على الرغم من أنه قد يتسبب في الشعور بالنعاس ، إلا أن الكحول يشطر مراحل نومك ويجعله أكثر اضطرابًا.
لا قيلولة
تخطي القيلولة ، فالفترة الزمنية التي تكون فيها مستيقظًا تضيف شيئًا يسمى "محرك النوم". كلما طالت مدة بقائنا مستيقظين ، كلما أردنا النوم أكثر. من خلال أخذ قيلولة ، يمكننا تخفيف هذه الرغبة في النوم - لكننا أيضًا سنواجه صعوبة أكبر في النوم لاحقًا. يجب أن يحصل البالغون على فترة نوم موحدة ليلاً دون قيلولة إضافية. إذا كان هناك نعاس مفرط أثناء النهار ورغبة في النوم ، على الرغم من وقت النوم الكافي ، فقد يشير ذلك إلى اضطراب في النوم يتطلب مزيدًا من التقييم.
تمرين - ولكن في الوقت المناسب
حاول ممارسة الرياضة كل يوم ، ولكن تجنب القيام بذلك قبل 6 ساعات من وقت النوم ، فالحفاظ على النشاط واللياقة البدنية طريقة ممتازة لضمان نوم جيد ليلاً. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يسبب في الواقع صعوبات في النوم ، حيث سيظل جسمك منتعشًا.
تطوير طقوس النوم
طوّر طقوسًا للنوم ، والتي تشمل أنشطة هادئة مثل القراءة ، قبل موعد النوم بـ 15 دقيقة. تمامًا كما نحافظ على الأطفال ، يحتاج البالغون إلى طقوس نوم يومية قبل الذهاب إلى الفراش للسماح لنا بالاسترخاء والاستعداد الذهني للنوم. يجب أن تتضمن هذه الطقوس أنشطة هادئة مثل القراءة والاستماع إلى موسيقى هادئة أو حتى أخذ حمام ساخن لطيف.
لا تكافح من أجل النوم في السرير
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، كما يحدث مع الأرق ، فلا تستلقي مستيقظًا ، وتكافح في السرير - فقد يبدأ جسدك في الاعتقاد بأنه مكان للصعوبات. وغالبًا ما يتخلى الأفراد الذين يجدون صعوبة في بدء النوم ويتحولون السرير ، في محاولة لإجبار النوم على المجيء. إذا حدث هذا ليلة بعد ليلة ، فقد تبدأ في ربط سريرك بالقلق من عدم القدرة على النوم. إذا كنت غير قادر على النوم في غضون 15 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، فانتقل إلى مكان هادئ آخر واستلقي حتى تشعر بالاستعداد للنوم ، ثم عد إلى غرفة نومك للنوم.
تجنب الأشياء التي يمكن أن تدمر النوم
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تدمر نومك ، ويجب أن تتجنب الأكل أو الشرب في الساعات القليلة التي تسبق الذهاب للنوم مباشرة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى اضطراب نومك. يمكن أن يكون عدم الراحة الناتج عن حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض ، وكذلك الحاجة إلى الاستيقاظ عدة مرات للتبول ، مزعجًا جدًا لنوم جيد ليلاً. من الأفضل تجنب هذه المواقف عن طريق عدم الأكل أو الشرب في الساعات القليلة التي تسبق النوم.
اجعل النوم أولوية
لا تضحي بالنوم للقيام بالأنشطة النهارية ، فأهم نصيحة هي احترام حاجة جسمك للنوم. في كثير من الأحيان ، نسمح بانتهاك وقت نومنا عندما تستغرق التزاماتنا النهارية وقتًا أطول من المتوقع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فرص الانخراط في أنشطة ممتعة - زيارة الأصدقاء ، ومشاهدة التلفزيون ، واللعب على الإنترنت ، وتناول الطعام في الخارج ، وأي عدد من الآخرين - تقطع بسرعة وقت نومنا إذا سمحنا لهم بذلك. من المهم جدولة وقت نومك والالتزام بهذا الجدول ، بغض النظر عما قد يحدث خلال اليوم.