المحتوى
الكالسيوم هو أكثر المعادن في الجسم. يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان ، حيث يدعم هيكلها ووظيفتها. نتناول الكالسيوم من الأطعمة مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة المدعمة (مثل الحليب غير الألبان والعصير والحبوب).يمكننا أيضًا العثور على الكالسيوم في بعض الأدوية ، مثل مضادات الحموضة ، وكذلك في شكل تكميلي. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تتلقى مدخولك اليومي من الكالسيوم من خلال الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي كلما أمكن ذلك.
الفوائد الصحية
الكالسيوم معدن مهم يساعد جسمك عن طريق:
- المساعدة في تكوين العظام والأسنان
- المساعدة في الحفاظ على القوة.
- يلعب دورًا في حركة العضلات.
- مساعدة الأعصاب على حمل الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى.
- مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء والانقباض (الذي ينقل الدم في جميع أنحاء الجسم).
- إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تساعد في أداء وظائف الجسم المختلفة.
تزداد كثافة العظام (ترسب الكالسيوم) خلال أول 25 إلى 30 سنة من العمر ثم تنخفض تدريجياً مع تقدم العمر. مطلوب كمية كافية من الكالسيوم لزيادة الكتلة العظمية القصوى والحد من فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة (مما قد يؤدي إلى كسور وهشاشة العظام). خلال فترات النمو مثل المراهقة ، تزداد متطلبات الكالسيوم.
على وجه الخصوص في النساء بعد سن اليأس ، يتجاوز انهيار العظام تكوين العظام ، مما يؤدي إلى فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بمرور الوقت. هذا وقت آخر يجب أن يزداد فيه تناول الكالسيوم في الجسم.
كثافة العظام وهشاشة العظام
استهلاك كميات كافية من الكالسيوم مهم لبناء العظام ويمكن أن يمنع أو يؤخر فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. هذا مهم بشكل خاص لبعض الأشخاص الأكثر عرضة لخطر فقدان العظام.
الأكثر عرضة لخطر فقدان العظام
- النساء بعد سن اليأس
- كبار السن
هشاشة العظام ، وهو اضطراب يتسم بالعظام المسامية والهشة ، يرتبط بمزيد من الكسور. تم إجراء العديد من الدراسات حول مكملات الكالسيوم وهشاشة العظام. بينما تظهر بعض الدراسات أن المكملات قد تحسن بعض الكسور ، إلا أن البعض الآخر لا يفعل ذلك.
يعتمد الكثير من النتيجة على مجتمع الدراسة والعمر والامتثال للمكملات. لذلك ، من المهم دائمًا مناقشة المكملات مع طبيبك قبل تنفيذها.
شيء واحد مؤكد هو أن تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلى جانب تمارين مقاومة الوزن قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
سرطان القولون
على الرغم من أنه ليس قاطعًا ، إلا أن هناك الكثير من البيانات التي تشير إلى أن الكالسيوم قد يوفر تأثيرًا وقائيًا من سرطان القولون. على سبيل المثال ، قيمت مراجعة واحدة تأثير الكالسيوم التكميلي على تطور سرطان القولون والأورام الحميدة الغدية (الزوائد التي هي السلائف المحتملة للسرطان).
وجد الباحثون أنه في حين أن المكملات قد تساهم في الحماية المعتدلة ضد الأورام الحميدة الغدية ، فإن البيانات لم تكن كافية لتبرير توصيات لمنع سرطان القولون.
من ناحية أخرى ، تشير البيانات المأخوذة من إحدى دراسات هارفارد إلى انخفاض بنسبة 35 في المائة في سرطان القولون البعيد مع زيادة جرعة الكالسيوم (1250 مجم من الكالسيوم يوميًا). يبدو أن كمية الكالسيوم ، وكذلك السكان الذين يتناولونه ، يحددون مستوى الحماية الذي يمكن أن يوفره الكالسيوم فيما يتعلق بصحة القولون.
ضع في اعتبارك أنه نظرًا لوجود العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون (الجينات ، والوزن ، والنظام الغذائي ، والتدخين) ، فمن غير المحتمل أن تكون مكملات الكالسيوم وحدها هي الحل.
إذا لم تكن هناك مخاطر بالنسبة لك في تناول مكملات الكالسيوم ، فقد يكون من المفيد مناقشة آثارها الوقائية المحتملة مع طبيبك.
التحكم في الوزن
تأثير الكالسيوم على التحكم في الوزن غير متسق إلى حد ما أيضًا. أظهرت بعض الدراسات وجود ارتباط بين تناول كميات أكبر من الكالسيوم وانخفاض وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم قليل الدسم (عندما يتم تقييد إجمالي السعرات الحرارية) قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة وتزيد من فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشير إلى أن الكالسيوم ليس له تأثيرات على التحكم في الوزن إذا لم يتم تقييد السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو أن مكملات الكالسيوم الفموية (على عكس تناول الكالسيوم الغذائي) تؤدي إلى مثل هذه النتائج.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن أهم شيء هو التأكد من أنك تخلق نوعًا من النقص في السعرات الحرارية ، سواء عن طريق زيادة الحركة أو تناول كميات أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الوجبات الغذائية دائمًا متوازنة وغنية بالخضروات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي ، فضع في اعتبارك أن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من منتجات الألبان دون خفض السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
تسمم الحمل
تسمم الحمل حالة تحدث عند النساء الحوامل وتتميز بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين وبروتين في البول. تم التحقيق في الفوائد المحتملة للكالسيوم في الوقاية من تسمم الحمل في العديد من الدراسات العشوائية التي تم التحكم فيها بالغفل.
وجد تحليل تلوي حديث لـ 13 تجربة أن مكملات الكالسيوم مع ما لا يقل عن 1000 مجم يوميًا بدءًا من حوالي 20 أسبوعًا من الحمل ارتبطت بانخفاض كبير في اختطار ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل والولادة المبكرة.
ارتفاع ضغط الدم
الحكم على ما إذا كان الكالسيوم يقلل من ضغط الدم أو خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مختلط. وجدت بعض التجارب السريرية وجود علاقة بين تناول الكالسيوم وخطر ارتفاع ضغط الدم ، بينما لم يجد البعض الآخر أي ارتباط ، وقد لوحظت تغيرات طفيفة في ضغط الدم الانقباضي ، لكن نوع التأثير قد يعتمد على السكان محل الدراسة.
تختلف التأثيرات بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي.
مرض قلبي
البحث عن الكالسيوم وأمراض القلب معقد. بينما يبدو أنه لا يوجد رابط مباشر بين الكالسيوم الذي تستهلكه من نظامك الغذائي والكمية الموجودة في الشرايين (علامة على أمراض القلب المبكرة) ، فقد لاحظت الأبحاث الحديثة وجود صلة بين استخدام مكملات الكالسيوم وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
تقول إحدى النظريات أن الكالسيوم التكميلي له تأثير أكبر على توزيع مستويات الكالسيوم ، مما قد يزيد من التكلس - وهو علامة على أمراض القلب والأوعية الدموية. يرتبط فرط كالسيوم الدم بزيادة تخثر الدم ، وتكلس الأوعية الدموية ، وتيبس الشرايين ، وكل ذلك يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجد الباحثون أن مكملات الكالسيوم مع أو بدون فيتامين (د) تزيد بشكل طفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة احتشاء عضلة القلب ، ومع ذلك ، مرة أخرى ، سيجد المرء نتائج مختلطة بناءً على متغيرات الدراسة. يجادل المشككون ، رغم ذلك ، بأن قوة الأدلة المتاحة التي تربط تناول الكالسيوم التكميلي بمخاطر الأمراض القلبية الوعائية غير متوفرة وليست قاطعة.
وفقًا لمعهد لينوس بولينج ، "خلصت المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام (NOF) والجمعية الأمريكية لأمراض القلب الوقائية (ASPC) إلى أن استخدام الكالسيوم التكميلي للأفراد الأصحاء بشكل عام آمن من وجهة نظر صحة القلب والأوعية الدموية عندما لا يتجاوز إجمالي مدخول الكالسيوم. الحد الأعلى ". (المزيد عن مستوى "الحد الأعلى" أدناه.)
الآثار الجانبية المحتملة
مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) من الكالسيوم ، والذي يُعرَّف بأنه أعلى كمية يجب أن يتناولها الشخص ، هو 2500 مجم في اليوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ، فإن هذا الرقم هو 3000 مجم يوميًا. بالنسبة لكبار السن الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر ، فإن UL هو 2000 مجم يوميًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله فوق الحد الأعلى إلى الإمساك والانتفاخ.
تشير الدراسات إلى أن الجرعات التي تزيد عن 4000 ملغ ارتبطت بالعديد من المخاطر الصحية.
مخاطر تجاوز جرعة الكالسيوم
- زيادة مستويات الكالسيوم في الدم
- تلف كلوي (كلوي)
- متلازمة الحليب القلوي (حالة يوجد فيها الكثير من الكالسيوم في الجسم)
قد يعاني بعض الأفراد الذين يتناولون مكملات الكالسيوم حتى في حدود الكميات الموصى بها من آثار جانبية بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك أو مزيج من هذه الأعراض. لقد تم اقتراح أن كربونات الكالسيوم من المرجح أن تسبب هذه الأعراض على سترات الكالسيوم.
تشمل الجهود المبذولة للحد من الأعراض نشر جرعات من الكالسيوم على مدار اليوم وتناول الكالسيوم مع الوجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مكملات الكالسيوم مفرطة ، يمكن أن تسبب مستويات عالية من الكالسيوم في الدم في حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم. يمكن أن يؤدي فرط كالسيوم الدم إلى قصور كلوي وتكلس الأوعية الدموية والأنسجة الرخوة وفرط كالسيوم البول (مستويات عالية من الكالسيوم في البول) وحصوات الكلى.
تفاعل الأدوية
إذا كنت تتناول أدوية ، يجب عليك الاتصال بطبيبك قبل البدء في تناول مكملات الكالسيوم لأن الكالسيوم يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الأدوية التالية: الساليسيلات ، البايفوسفونيت ، التتراسكلين ، هرمونات الغدة الدرقية (سينثرويد ، ليفوثرويد) ، الفلوروكينولونات (سيبروفلوكساسين) ، والسوتالول.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص الكالسيوم. وتشمل هذه مضادات الاختلاج ، كوليسترامين ، الكورتيكوستيرويدات ، سيبروفلوكساسين ، التتراسيكلين ، الزيوت المعدنية ، والملينات المنشطة. تزيد الجرعات العالية من الكالسيوم من خطر الإصابة بمتلازمة الحليب القلوي بين أولئك الذين يستخدمون مدرات البول الثيازيدية وبين الأفراد الذين يعانون من اختلال وظائف الكلى.
الجرعة والتحضير
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص تعتمد على عمره. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم في الولايات المتحدة هو 1000 مجم للبالغين من الذكور والإناث (النساء من سن 19 إلى 50 عامًا والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا) ، و 1200 مجم للأفراد المسنين (النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن 70).
لتعزيز بلوغ ذروة الكتلة العظمية القصوى ، يجب أن يستهلك الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ما مجموعه 1300 مجم يوميًا من الكالسيوم - ويمكن القيام بذلك في شكل نظام غذائي بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
يجب أن يستهلك المراهقون الحوامل والمرضعات (الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و 19 عامًا) ما مجموعه 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك البالغون الحوامل والمرضعات (الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر) 1000 مجم يوميًا من الكالسيوم.
إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي وحده ، يمكنك استخدام مكملات الكالسيوم. من الأفضل تناول 500 مجم من الكالسيوم دفعة واحدة للحصول على أقصى امتصاص.
من الأفضل عدم تجاوز جرعة واحدة من 500 مجم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، فيمكنك تقسيم الجرعة (500 مجم في الصباح و 500 مجم في الليل).
عن ماذا تبحث
لا تحتوي جميع أنواع الكالسيوم على نفس الكمية من عنصر الكالسيوم - كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم بالفعل. على سبيل المثال ، يوجد عنصر الكالسيوم في كربونات الكالسيوم أكثر من غلوكونات الكالسيوم.
تأكد من أن ملصق منتج الكالسيوم الذي تختاره يسرد كمية عنصر الكالسيوم بالإضافة إلى إجمالي الكالسيوم. إذا كنت لا ترى عبارة "عنصر الكالسيوم" ، فقد ترغب في شراء نوع مختلف من المكملات.
أشكال الكالسيوم
الشكلان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم (الكالسيت) وسيترات الكالسيوم (الستراكال).
تتوفر كربونات الكالسيوم بشكل أكثر شيوعًا ويجب تناولها مع الطعام ، نظرًا لاعتمادها على حمض المعدة في الامتصاص. يحتوي على 40 في المائة من عنصر الكالسيوم ، مما يعني أنه يحتوي على أعلى تركيز للكالسيوم في شكل مكمل لأقصى امتصاص. في معظم الأحيان ، يتم تناول هذا النوع من الكالسيوم أكثر من مرة يوميًا ويحتاج إلى تناوله مع الطعام.
عادة ما تكون ميسورة التكلفة ويمكن العثور عليها في بعض منتجات مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية (مثل Tums و Rolaids). في المتوسط ، يوفر كل قرص قابل للمضغ 200 إلى 400 مجم من عنصر الكالسيوم.
من ناحية أخرى ، يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه وتعتبر مكملًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من الكلورهيدريا (نقص حمض المعدة) أو مرض التهاب الأمعاء أو اضطرابات الامتصاص. غالبًا ما تحتوي عصائر الفاكهة المدعمة على سيترات الكالسيوم.
تعتبر بعض الفيتامينات والمعادن وفيتامين د والمغنيسيوم مهمة في امتصاص الكالسيوم. لذلك ، قد ترغب في العثور على مكمل الكالسيوم الذي يتضمن أحدهما أو كليهما للتأكد من أنك تقوم بتحسين جرعتك.
المصادر الغذائية
لتحسين تناول الكالسيوم في نظامك الغذائي ، اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا ، مثل الحليب العضوي والزبادي والجبن.
من الجيد دائمًا الحصول على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن من الطعام.
إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، يمكنك البحث عن الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل بدائل الزبادي ، والحليب القائم على الجوز ، وعصير البرتقال ، والحبوب ، والتوفو.
تحتوي الأسماك الدهنية (مثل السلمون) أيضًا على الكالسيوم. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الكرنب واللفت والملفوف على الكالسيوم أيضًا ، ولكنها ليست متوفرة بيولوجيًا ، مما يعني أنها لا تمتص على الفور للاستفادة منها في الجسم.
اسئلة اخرى
كيف يمكنني الحصول على أقصى فائدة من مكملات الكالسيوم؟
تجنب تناول مكملات الكالسيوم عند تناول أطعمة معينة مثل نخالة القمح والسبانخ والراوند. يمكن أن تتداخل أنواع الأحماض الموجودة في هذه الأطعمة (حمض الفيتيك ، وحمض الأكساليك ، وحمض اليورونيك) مع امتصاص الكالسيوم.
هل يؤثر تناول الصوديوم على امتصاص الكالسيوم؟
يمكن للأنظمة الغذائية عالية الصوديوم أن تزيد من إفراز الكالسيوم في البول. ينصح بعض الأطباء النساء بعد سن اليأس اللواتي يتناولن الصوديوم أكثر من 2000 إلى 3000 مجم يوميًا للتأكد من زيادة تناول الكالسيوم إلى حوالي 1500 مجم يوميًا.
كلمة من Verywell
الكالسيوم معدن أساسي ، ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية لمكملات الكالسيوم مختلطة. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم يمكنها تحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل الكسور وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتحسين ومنع ارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من أن هذا ليس حاسمًا. من المهم أن تناقش الاستخدام مع طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم. أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي من خلال الأطعمة الغذائية.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص