المحتوى
عندما كنت طفلاً ، ربما شجعتك والدتك على شرب الحليب لبناء عظام قوية. ولكن كشخص بالغ ، من المرجح أن تتناول مكملات الكالسيوم أكثر من تناول أربعة أكواب من الحليب يوميًا لحماية صحة عظامك. مهما فعلت ، فإن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم فكرة جيدة ، لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال - وهي حالة من ضعف وهشاشة العظام التي تجعلك عرضة للكسور: من بين 10 ملايين أمريكي يعانون من هشاشة العظام ، 80 في المائة منهم نساء.
ولكن قبل التخلص من الكالسيوم بنكهة الشوكولاتة التي تمضغها أو تبتلع حبوب الكالسيوم ، يجب أن تعلم أن تناول مكملات الكالسيوم قد لا يساعد عظامك على الإطلاق. الاسوأ؟ قد تؤدي المكملات إلى مشاكل صحية كبيرة
أفضل مكمل الكالسيوم هو لا شيء
من المهم حماية قوة عظامك والحماية من الكسور مع تقدمك في العمر ، لكن تناول المكملات الغذائية ليس أفضل طريقة للقيام بذلك ، كما تقول إيرين ميتشوس ، دكتوراه في الطب ، ماساتشوستس ، المدير المساعد لأمراض القلب الوقائية لمركز Ciccarone للوقاية من مرض قلبي . "لا تتم معالجة المغذيات في شكل حبوب في الجسم بنفس الطريقة التي يتم بها تناولها من مصدر غذائي. علاوة على ذلك ، يعتقد الناس أن الدليل على أن مكملات الكالسيوم تقوي العظام أقوى مما هي عليه بالفعل ". الحقيقة هي أن البحث غير حاسم. ولكن هناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى عدم وجود فائدة صحية ، أو الأسوأ من ذلك ، أن مكملات الكالسيوم قد تكون ضارة ".
لقد توصلت دراسات متعددة إلى أن تناول مكملات الكالسيوم للوقاية من كسور الورك لا فائدة منه تذكر. من ناحية أخرى ، ربطت الدراسات الحديثة بين مكملات الكالسيوم وزيادة خطر الإصابة بأورام القولون (نمو صغير في الأمعاء الغليظة يمكن أن يصبح سرطانيًا) وحصوات الكلى ، وهي كتل صلبة تتشكل عادة في الكلى من تراكم الكالسيوم وغيره. مواد. بالإضافة إلى ذلك ، اقترحت دراسة أجرتها ميشوس وزملاؤها عام 2016 أن مكملات الكالسيوم قد تزيد من خطر تراكم الكالسيوم في شرايين القلب.
يقول ميتشوس: "إنني قلق جدًا بشأن إمكانية مساهمة مكملات الكالسيوم في الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب". "لا يستطيع الجسم معالجة أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم في المرة الواحدة. إذا كنت تتناول مكملًا بأكثر من ذلك ، فيجب على جسمك أن يفعل شيئًا مع الفائض. من الممكن أن تؤدي مستويات الكالسيوم المرتفعة في الدم إلى حدوث جلطات دموية أو أن الكالسيوم يمكن أن يترسب على طول جدران الشرايين ، مما يساهم في تضييق الأوعية الدموية ".
خيار أفضل من الكالسيوم
في حين أن تناول مكملات الكالسيوم قد ينتج عنه آثار جانبية غير مرغوب فيها ، فإن تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي أمر آمن. يوضح ميتشوس: "عندما تحصل على الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي ، فإنك تتناوله بكميات صغيرة موزعة على مدار اليوم جنبًا إلى جنب مع مصادر الطعام الأخرى ، مما يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية". "يمكن لمعظم الناس الحصول على الكالسيوم الكافي من خلال نظامهم الغذائي إذا بذلوا جهدًا."
يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، والهدف للنساء فوق سن الخمسين هو 1200 ملليجرام يوميًا. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم:
- لوز
- البرتقال
- تين مجفف
- فول الصويا
- غاربانزو ، فاصوليا بيضاء وبينتو
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي
- الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ
تمرين لتقوية العظام
ممارسة الرياضة بشكل منتظم يحمي صحة العظام. تمارين تحمل الوزن مثل المشي والركض وتدريب الوزن مفيدة بشكل خاص في منع فقدان العظام.
ببساطة ، التحرك أكثر على مدار اليوم يدعم صحة العظام أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يجلسن لأكثر من تسع ساعات في اليوم أكثر عرضة بنسبة 50 في المائة للإصابة بكسر في الورك مقارنة بالنساء الأقل خمولاً. يمكن أن يؤدي العثور على طرق للعمل أكثر من المشي أو الوقوف في يومك إلى إضافة المزيد. على سبيل المثال ، أوقف سيارتك بعيدًا عن المباني ، واصعد السلالم بدلاً من المصعد وقم بالسرعة أثناء المكالمات الهاتفية.
بالنسبة لمعظم النساء ، يعد تخطي مكملات الكالسيوم لصالح تعزيز الكالسيوم الغذائي والتركيز على تمارين تحمل الوزن أفضل طريقة للحفاظ على قوة العظام. ولكن إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، فتحدث إلى طبيبك أولاً قبل تناول المكملات لمعرفة ما إذا كنت في حاجة إليها حقًا.