المحتوى
- أنواع الألياف
- ما هي الألياف؟
- قابل للذوبان مقابل غير قابل للذوبان
- بقوليات
- المكنسة لقولونك
- كم أحتاج؟
- تحديات الغلوتين
عقود من الدراسات قدمت إجابات متضاربة على هذا السؤال. الخلاصة: الألياف يكون مفيد لك ، بغض النظر عما إذا كان يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون أم لا.
حتى لو خلص العلم يومًا ما بشكل قاطع إلى أن الألياف الغذائية لا تؤثر على خطر الإصابة بسرطان القولون ، فهو كذلك إرادة تساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
1:45نصائح للوقاية من سرطان القولون
أنواع الألياف
تشترك جميع الدراسات التي تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون في شيء واحد - ليس فقط كمية الألياف التي تتناولها ، بل النوع أيضًا. بالتأكيد ، يمكنك الحصول على علبة من الحبوب المكررة التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية التي تعيدها (على سبيل المثال ، المدعمة) أو حتى تناول بعض حبوب الألياف ، لكن بعض الدراسات تقول أنها لن تجعل قولونك سعيدًا مثل تناول الطعام الصفقة الحقيقية من الطبيعة.
المزيد من الطعام الذي يمكن التفكير فيه: إذا حصلت على كل الألياف الغذائية من المكمل الغذائي ، فأنت تفوت الفوائد الطبيعية للأطعمة التي تحتوي على الألياف. الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية - وكلها ثبت أنها تعزز الصحة.
ما هي الألياف؟
الخمر ، السائبة ، "الألياف" (إذا كنت تعيش على الجانب الآخر من البركة) هي مصطلحات لنفس المفهوم: الألياف الغذائية. الألياف الطبيعية هي الجزء غير القابل للهضم من الغذاء النباتي.
قابل للذوبان مقابل غير قابل للذوبان
تصنف الألياف الغذائية على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. حاول ألا تنشغل بنوع الألياف التي تتناولها ، فقط ركز على الحصول على مزيج لطيف من كلا النوعين. سيوفر تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والعدس والحبوب الكاملة مزيجًا صحيًا.
الامثله تشمل:
- الألياف القابلة للذوبان قابلة للهضم جزئيًا وتتحول إلى هلامية في القولون. يبطئ عملية الهضم ويمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول.
- بقوليات
- معظم الخضروات
- الألياف غير القابلة للذوبان غير قابلة للهضم وتمر عبر القولون دون تغيير تقريبًا. إنه يسرع عملية الهضم ويؤدي إلى زيادة حجم البراز ولكنه لا يؤثر على الكوليسترول.
تتضمن أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- معظم الفواكه
- الفول والعدس
- البذور والمكسرات
بقوليات
الأشكال الثلاثة لأي حبوب هي كاملة ومكررة ومحصنة (محسّنة). تحتوي جميع ألياف الحبوب ، في حالتها الطبيعية التي لم تتغير ، على ثلاث طبقات أساسية:
- السويداء - الطبقة الأعمق. يحتوي على القليل من الألياف.
- جرثومة - الطبقة الوسطى. يحتوي على ألياف معتدلة.
- النخالة - الطبقة الخارجية. يحتوي على أعلى محتوى من الألياف والمغذيات الدقيقة.
تحتوي الحبوب الكاملة على الطبقات الثلاث ، مما يعني أنها تحتوي على أعلى محتوى من الألياف والمغذيات. لم يتغيروا تقريبًا من الحصاد إلى مائدتك. تم تجريد الحبوب المكررة من طبقة النخالة والبذرة ، تاركًا السويداء اللذيذ وأقل ليفيًا فقط. تم تجريد الحبوب المدعمة من طبقاتها الطبيعية ، وأعيد ربط الألياف والمواد المغذية من صنع الإنسان بالحبوب.
يقول العلم أن نصف الحبوب اليومية على الأقل يجب أن تكون حبوبًا كاملة. تشمل الحبوب الكاملة:
- كل الدقيق
- شوفان كامل
- أرز بني أو بري
- الدخن
- الفشار
- الكينوا
- الحنطة السوداء
توجد الحبوب المكررة في الحبوب والأطعمة المصنعة والأرز الأبيض والخبز الأبيض. أنها توفر القليل جدا من الألياف الغذائية وأحيانا مليئة بالسعرات الحرارية.
بصرف النظر عن الحبوب ، يمكنك الحصول على الكثير من الألياف اليومية من الفاصوليا والفواكه والخضروات. تحتوي تفاحة واحدة أو موزة أو برتقالة أو جزر على حوالي 2 إلى 3 جرام من الألياف. تحتوي البطاطس والذرة والبروكلي على كمية من الألياف أكثر بقليل ، بحوالي 4 إلى 5 جرامات ، حسب حجم الوجبة. الفاصوليا والتين المطبوخ مليء بالألياف ؛ نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو ثلاث حبات تين (مجففة) توفر 8 جرامات أو أكثر من الألياف.
المكنسة لقولونك
تلعب الألياف عدة أدوار حيوية أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي:
- يزيد التمعج - حركة البراز عبر القولون
- يساعد على تنظيم حركات الأمعاء
- "يزيل" السموم من القولون
- يمتص المهيجات ، مثل الأحماض الصفراوية من الهضم
- يجعلك تشعر "بالشبع" لفترة أطول وقد يساعدك في التحكم في الوزن
- يرتبط بالكوليسترول ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم
كم أحتاج؟
في المتوسط ، يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) للألياف بين الرجال والنساء ويعتمد على عمر الشخص. يجب أن يستهدف الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل ما لا يقل عن 38 جرامًا من الألياف يوميًا. تحتاج النساء بعمر 50 عامًا أو أقل إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى كمية أقل قليلاً من الألياف - 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا يوميًا للنساء.
تحديات الغلوتين
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شكل من أشكال عدم تحمل الغلوتين ، فلا تخف أبدًا. لا يزال بإمكانك زيادة الألياف في نظامك الغذائي ؛ ومع ذلك ، سيتعين عليك تجنب بعض الحبوب الغنية بالجلوتين ، مثل الشعير والقمح والجاودار. هناك العديد من الأطعمة الليفية الخالية من الغلوتين ، ومنها:
- الفاكهة
- خضروات
- حمص
- دقيق الكتان
- طحين قطيفة
عندما تكون في شك ، تحدث مع طبيبك حول زيادة الألياف في نظامك الغذائي. كلمة تحذير: لا تزيد من تناول الألياف بسرعة كبيرة وإلا قد يتبعها الانتفاخ والغازات والتشنجات. إلى جانب إضافة الألياف ببطء ، سترغب في زيادة كمية الماء التي تتناولها. على الرغم من أن متطلبات الماء تختلف من شخص لآخر ، فإن الشخص العادي يحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا.