المحتوى
إذا كنت من بين 85٪ من البالغين الذين عانوا من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعلم مدى صعوبة الحصول على الراحة. اعتمادًا على طبيعة الانزعاج ، قد يكون لف الرغوة أمرًا يستحق المحاولة.يعتمد هذا النهج على تقنية تسمى إطلاق الليف العضلي الذاتي (SMR) للعمل على اللفافة ، والنسيج الضام الذي يغلف العضلات ، والألياف العضلية ، والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله الذي يمكن أن يصبح متيبسًا ، مما يحد من نطاق الحركة ويسبب وجع العضلات.
هناك القليل من الأبحاث لتأكيد أن لف الرغوة لألم الظهر فعال ، وله إيجابيات وسلبيات ، ولكن عند القيام به بعناية ، فإن دمج SMR في روتين الرعاية الذاتية الخاص بك قد يخفف من الانزعاج ، ويسهل عليك أداء تمارين الإطالة بفعالية يعالج آلام الظهر ، ويسمح لك بالتحرك بحرية أكبر أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية اليومية.
ما هو المتداول الرغوي؟
الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة خفيفة الوزن تختلف في الطول والسمك: معظمها يبلغ قطرها 6 بوصات وقد أصبحت موجودة في كل مكان في الصالات الرياضية والنوادي الصحية وممارسات العلاج الطبيعي.
الهدف من دحرجة الرغوة هو استهداف التصاقات النقاط المحفزة في اللفافة التي يمكن أن تتطور عندما تعمل العضلات بقوة. في حالتها الصحية ، تكون اللفافة مرنة للغاية ولها تناسق يشبه الهلام يسمح للعضلات بالتحرك بحرية. تلتئم الالتصاقات في النهاية ، ولكن عندما يحدث ذلك ، لا يمكن لأشكال الأنسجة المتندبة القاسية غير المرنة والعضلات أن تتحرك بسهولة. تساهم هذه الالتصاقات في "العقد" المؤلمة التي يمكن أن تشعر بها في عضلاتك.
من الناحية العملية ، يتضمن دحرجة الرغوة العثور على نقاط الزناد وتطبيق ضغط مطول عليها - على غرار الطريقة التي قد يعمل بها المعالج بالتدليك على عقدة لتفكيك العضلات. أظهرت الدراسات أن دحرجة الرغوة يمكن أن تكون فعالة كجزء من الإحماء قبل التمرين لتجهيز العضلات للتمرين أو للتعافي بعد التمرين لمنع شد العضلات.
كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرينفوائد
يُعتقد أن استخدام الأسطوانة الرغوية للضغط على تدفئة اللفافة وزيادة تدفق الدم إلى النسيج الضام مع تحطيم النسيج الندبي ، واستعادة حالة اللفافة الطبيعية اللينة. هذا له العديد من الفوائد المحتملة:
- يسمح للعضلات بالتحرك بحرية أكبر ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء النشاط البدني
- يخفف الألم والتورم بعد النشاط البدني عالي الكثافة عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات
- يمنع الالتصاقات الجديدة من التشكل
- يحث على الاسترخاء بعد التمرين ، مما يسمح للعضلات بإصلاح نفسها
- يستحث تثبيط ذاتي المنشأ: النظرية الكامنة وراء هذا المفهوم هي أنه عند تطبيق ضغط ثابت على نقطة الزناد ، فإن العضلات والأوتار ستقاوم في البداية - لدرجة أن الجسم قد يهتز وهو يقاوم دافع الاسترخاء. سيؤدي استمرار الضغط إلى قيام الجهاز العصبي بإرسال رسالة مفادها أن الجسم "لديه ما يكفي" وأن العضلات والأوتار سترتخي وتطول ، وهذه هي نفس العملية التي تعمل أثناء التمدد الساكن.
التحديات والمخاطر
استخدام الأسطوانة الرغوية لألم الظهر ليس بالأمر السهل. لسبب واحد ، نظرًا لأن الأعصاب تمر عبر اللفافة ، فإن الألم الذي يشعر به منطقة معينة قد لا يكون في نفس مكان الالتصاق المسبب له - ما يُعرف باسم الألم المشار إليه. على سبيل المثال ، الكمثري ، وهي عضلة صغيرة تحت الأرداف ، يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. هذا يجعل من المهم معرفة مصدر الألم من أجل استهدافه بشكل صحيح.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي استخدام الأسطوانة الفوم بشكل غير صحيح إلى زيادة الشعور بعدم الراحة أو التسبب في إصابة جديدة. إذا كان ألم ظهرك ناتجًا عن ضغط الأعصاب أو إذا كنت تعاني من الألم والضعف و / أو التنميل و / أو الأحاسيس الكهربائية التي تنزل على ساق واحدة (المعروفة باسم عرق النسا) ، فإن الضغط على الأعصاب المصابة قد يزيد من سوء مشاكلك.
لا يُنصح أيضًا بتدوير الرغوة إذا كنت تعاني من عدم استقرار في العمود الفقري و / أو انزلاق الفقار و / أو اضطرابات النسيج الضام. قد يساعدك التحدث مع طبيبك قبل بدء لف الرغوة على اختيار برنامج الرعاية الذاتية المناسب لك.
تحذير من حالة طبية
لا ينصح بتدوير الرغوة للنساء الحوامل اللواتي تكون مفاصلهن رخوة بشكل طبيعي بسبب هرمون يسمى ريلاكسين. الأشخاص الذين يعانون من نوبات التهاب المفاصل الروماتويدي ، أو تجلط الأوردة العميقة ، أو هشاشة العظام المتقدمة ، أو الاعتلال العصبي يجب عليهم أيضًا عدم لف الرغوة. لا تضغط أبدًا لفتح الجروح أو الكسور.
يتمثل الخطر الأكبر لإصابة الظهر بلف الرغوة في استخدامه مباشرة على فقرات العنق أو الفقرات الوسطى إلى السفلية من الظهر. يتطلب القيام بذلك استخدام تحكم مكثف في العضلات للحفاظ على الشكل المناسب والإمساك بالبكرة في مكانه عند نقطة انطلاق. قد يؤدي استخدام عضلات أسفل الظهر بهذه الطريقة إلى توتر عضلي زائد ، مما قد يضر أكثر مما ينفع.
استخدام الأسطوانة الرغوية مباشرة على أسفل الظهر قد يؤدي أيضًا إلى خطر ملامسة الكلى والكبد. توفر العضلات بعض الحشو ، ولكن على عكس القلب والرئتين ، اللذين يتم وضعهما بأمان في القفص الصدري ، فإن الكلى والكبد ليس لديها عظام تحميها. قد يؤدي الضغط على مناطق معينة من الظهر إلى إصابة الأعضاء.
3 تقنيات أسطوانة الفوم لآلام الظهر
لاستخدام الأسطوانة الفوم بشكل صحيح لتخفيف ألم الظهر ، حدد أولاً نقاط الزناد الرقيقة حول الوركين أو الأرداف أو أوتار الركبة أو الجزء العلوي من الظهر - كل الأماكن التي يسبب فيها الضيق ألمًا في الظهر.
ضع الأسطوانة على إحدى هذه النقاط. باستخدام عضلات جذع الجسم ، انحن في البقعة لزيادة الضغط ثم قم بالتدحرج ببطء للأمام والخلف على العقدة بزيادات 1 بوصة لمدة 30 إلى 60 ثانية. لا تشعر بالإحباط إذا كان بإمكانك الاحتفاظ باللف لمدة 10 ثوانٍ فقط في جلستك الأولى. سيكون غير مريح. ومع ذلك ، يجب ألا تشعر بألم شديد أو تنميل. إذا قمت بذلك ، توقف عن التدحرج. اشرب الماء بعد جلسة التدحرج وادمج شد العضلات للحصول على أكبر فائدة.
فيما يلي ثلاث مناطق قد تجد فيها نقاط انطلاق لاستهدافها باستخدام أسطوانة فوم لتقليل آلام الظهر.
الشريط الحرقفي الظنبوبي: الفرقة iliotibial عبارة عن شريط سميك من اللفافة التي تمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ من الحوض إلى أسفل الركبة مباشرة. يمكن أن يؤدي العمل على نقاط الزناد في هذه المنطقة إلى تحسين نطاق الحركة على طول مجموعات العضلات المتعددة.
- اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى وثني رجلك اليسرى قليلاً.
- ضع الأسطوانة الفوم أسفل أوتار الركبة اليمنى ، بشكل عمودي على الساق.
- انحن للخلف وقم بتوازن جسمك بين الكوع الأيمن والقدم اليسرى.
- قم بتدوير الساق اليمنى لأعلى ولأسفل على الأسطوانة بوصة واحدة في المرة الواحدة.
- توقف مؤقتًا عن أي بقع مؤلمة لمدة تصل إلى 60 ثانية ، مع أخذ أنفاس عميقة بطيئة.
- استمر لمدة دقيقتين.
- بدل الجوانب وكرر.
منتصف الظهر العلوي: يمكن أن يساعد التخلص من التوتر في المنطقة حول الكتفين وأسفلهما مباشرة على استرخاء العضلات على طول الظهر.
- استلق على ظهرك وضع الأسطوانة الفوم أسفل لوحي الكتف.
- ارفع وركيك وانحن في البكرة.
- حرك البكرة لأعلى ولأسفل (ابق داخل منطقة كتفك) حتى تجد بقعة حساسة.
3. أوتار الركبة: تمتد عضلة المأبض على طول الجزء الخلفي من أعلى الساق. عندما تكون مشدودة وغير مرنة ، يمكن أن تشد عضلات أسفل الظهر وتسبب الألم.
- اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى وثني رجلك اليسرى قليلاً.
- ضع الأسطوانة الرغوية أسفل فخذك بحيث تكون متعامدة جدًا مع ساقك وأسفل الأرداف مباشرة.
- ادفع جسمك للخلف وللأمام على الأسطوانة ، متحركًا فوق العضلة بأكملها من الألوية الكبرى إلى الركبة.
- افعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم بدّل رجليك.
كلمة من VeryWell
قد يستغرق العثور على التقنية والأداة التي تعمل بعض الوقت والتوجيه المهني. كما هو الحال في كل حالة من حالات آلام الظهر ، فإن التعافي يتطلب الصبر. وغالبًا ما يحتاج الظهر إلى الراحة. استمع إلى جسدك واحرص على عدم إجهاد العضلات أو اللفافة ، والتي لن تؤدي إلا إلى تأخير الشفاء.